dagelijkse eten

[flater2]

Ik ben er een kleine 3 maanden uit geweest.
Heb HELAAS veel spiermassa verloren en dus ook de kracht op de oefeningen.

Ik heb de motivatie weer gevonden in een nieuwe sportschool.

Ben vorige week 2 x wezen trainen en de week ervoor 1x. Heb zeker een week spierpijn gehad in zowel mijn biceps, tricep, schouders, als borst en rug.
Het was zelfs zo erg dat ik na de borsttraining niet meer kon slapen 2 nachten en bij de biceps me armen 3 dagen niet kon strekken.

Ik wil goed beginnen en ga weer op mijn voeding letten. Ik weet dat ik dit in een mooi schema moet zetten, maar dat draait niet op mijn epad! Vandaar dat ik het even zo typ

7.30u 2 boterhammen met kipfilet, 250 ml melk + 20gr whey perfection
10.00u tonijn op waterbasis netto gewicht 140 gram
12.30u 2 boterhammen kipfilet + 1 boterham pindakaas
14.30u (na fitness 250ml melk, 20-40 gr dextrose + 40gr whey perfection)
17.30u avondeten, wat de pot schaft (+/- 500kcal?)
20.30u (na fitness 250 ml melk, 20-40 gr dextrose + 40gr whey perfection)
22.00u 450 ml magere franse kwark

Zoals te zien is heb ik 14.30 of 20.30 me shake na het trainen. Iemand een (goedkoop) idee om toe te voegen op de tijd dat ik dus niet train? Voor het andere tijdstip?En op NIET trainingsdagen wat ka ik dan het bete om 14.30 en 20.30 nuttigen?

bvd,

[flater2]

Niemand een suggestie?
Ga nu trainen, hoop daarna wat mooie reacties te zien.

tot zo

[axel1994]

wat fruit ofzo?
Of wat extra boterhammen.

Zelf eet ik op de niet-trainingsdagen niets op het tijdsstip dat ik normaal mijn post/pre- workout maaltijd heb. Hierdoor zit ik iets lager in kcal maar nog altijd boven onderhoud.

[Danielle80]

Het lijkt mij erg weinig.
Wat zijn je stats en wat is je doel?
Wat is je behoefte?

[flater2]

21 jaar
man
1.80m
75kg (toen ik 1.5jaar 3 - 5 x per week trainde in de bulk 83, naar cut 78kg op 13%)
Nu zit ik op 75kg met 18%bf.
Bulken lijkt me niet verstandig, maar meer op onderhoud eten. Via Calorie Calculator: Bereken je BMI en caloriebehoefte kom ik op deze resultaten:
BMI 23.15
BMR 1850 Kcal
TDEE 2450 Kcal

de pech is, zoals te lezen dat via de epad ik niet kan werken met die tabel.
kan dus niet me EKV berekenen.

Ja voor het ontbijt zat ik te denken om er (zie onderstaande link) bij te doen.
Calories in Ryvita Original Wheat Crackerbread
optie?

[flater2]

zat eerst op 2x kipfilet als beleg en 2 x pindakaas, maar hoorde dat ik teveel brood nam per dag.
De middag had ik er ook 4.

wat voor soort fruit?
Heb gelezen dat een sinnasappel slecht is omdat het een monosacharide is, die dus niet meer verder afbreekt. Een banaan lijkt me ook zinsloos in de avond als ik in de middag heb getraind, of zie ik dit verkeerd?

[Faabjan]

Vul even een excelsheet in van dit forum!

[flater2]

Vul even een excelsheet in van dit forum!

Lees jij even alles aub!
Zal het voor je herhalen, een epad (android) wordt niet ondersteunt door de excelsheet.

[Faabjan]

Die heeft vast wel een app daarvoor niet?

[flater2]

helaas niet te vinden.
hij opent excel prima, maar hij kan het gemaakte schema niet lezen, die ook de mooie kleuren niet.
daarom dacht ik misschien dat een lief persoon deze wit invullen en bijwerken indien nodig en hem hier posten, dan zal ik iemand anders hem eraf laten printen.

[dynobet]

1. ga naar Welkom bij ValtAf.nl ? Online afslanken
2. account aanmaken
3. klik op tabje voeding
4. geef je schema in (door gebruik te maken van Database).
5. bekijk hoeveel ekv vezels etc etc je binnenkrijgt met dit schema.

OF

lekker ouderwets:
kijk op brood, tonijn, whey, melk etc hoeveel kcal en ekv erin zit.
reken dan uit hoeveel ekv dit is bij de hoeveelheden die jij neemt.
Zo kun je 75% wellicht al vinden.

de rest kun je vinden in een calorie tabel:
1. type [naam product] + kcal in op google en 9 van de 10 keer zie je een aantal calorie check sites.

2. reken uit hoeveel kcal het bevat bij de hoeveelheid die jij neemt.
--------------------

tel alles op en post je schema.
ik heb even grof uit me hoofd gerekend en kom uit op een 2400 kcal.
eiwitten rond de 275, vetten rond de 40g. koolhydraten rond de 225.

1. je hebt maar een 200g eiwitten nodig. je kan dus gerust 75g eiwitten schrappen. je kan het beste wat whey voor en na de training schrappen. 15g voor de training (met de melk uit je schema) en 25g na de training (ook met de melk uit schema).

2. je hebt meer vetten nodig. die 300 kcal die je op eiwitten bespaart, kun je bijvoorbeeld in vetten stoppen. (+33g). kijk verder ook even naar het doel wat je wil bereiken en pas je innamen op verschillende dagen daarop aan.

3. begin rustiger met het opbouwen van je trainingsintensiteit. dan heb je ook niet het probleem dat je zo veel en lang spierpijn hebt dat je niet kan slapen.

[Tonic]

Tja, je bent er 3 maanden uit geweest, ga eerst eens als een beest sporten, kijk of je het vol houd, dus geen weekje maar doe eens 3 maanden, en ga dan eens aan je voedsel denken.

[flater2]

@Dynobet, super post!
Ga morgenochtend direct tijdens het ontbijt alles daar invullen.
Dan zit ik al hoog in eiwitten idd. Zal dan me shakes halveren ja.
Hoeveel rekende je voor me avondeten? DIt is echt altijd verschillend. Altijd groente en aardappels, soms rijst.. Vlees altijd verschillend.. kipfilet/gehaktbal/carbonade/schitnzel etc.

Ik weet het niet precies, ik wil groeien (dus bulk) maar heb al 18% bf..
Dus is onderhoud dan iets?? Ik zal droger worden aangezien ik nu weer sport en let op voeding dat ik eerst totaal niet meer deed.

@Tonic.. heb me gewichten zeker aangepast. Hanteer nu een trainingschema voor 8 weken (8 trainingen zijn dat). Wil me voeding goed hebben, Direct goed van start gaan!
Niet eerst beunen voor weinig resultaat. Zie mezelf weer als beginner dus kan veel potentie boeken met goede voeding, Toch?:P

[hakanovic]

Je krijgt wel heel erg weinig vet binnen? Kook je zonder olijfolie of iets anders? Anders kan je nog 50 gram nootjes toevoegen.

[flater2]

Vlees word gebraden in jus. Dit zit ook door me ete heen, 1 a 2 juslepels.
Daarnaast is elk vlees anders, dus zal ook zeker vet binnen krijgen.

Ik heb zeker an ongezouten cashew noten gedacht, maar ben ook maar een arm studentje:P En laat die cashew nou net veel kosten.