Tweet
Geachte Bodynet members,
Ik ben nu 5 maanden serieus bezig met trainen en ik wil via dit forum de mening vragen van mensen die al meer ervaring hebben met het bodybuilden.
Mijn doel is spiermassa op bouwen.
Ik heb op dit moment een vetpercentage van 11% en een gewicht van 80 kilo.
Mijn lengte is 1.81. Leeftijd is 22jr.
Mijn energieverbruik
ruststofwisseling 1917 kcal+ activiteitentoeslag 1055 kcaltotale energieverbruik 2972 kcal
Hier dus 400 kcal boven gaan zitten?
Ik train 5 dagen per week volgens het volgende schema:
Maandag Borst/triceps
Dinsdag Rug/biceps
Woensdag Schouders/calves
Donderdag Benen/hamstrings (Squats en Deadlifts op deze dag)
Vrijdag Borst/triceps
Week 2
De training van vrijdag wordt vervangen door een extra dag rug
dus week 1: 2 keer in de week borst en week 2: 2 keer inde week rug
Opmerkingen op dit schema zijn ook meer dan welkom!
Ik hanteer het volgende voedingsschema:
Opstaan
Whey shake 30 gr (24 gr eiwitten) + vitamin/mineral caps
Maaltijd 1
Havermout 1 kop 40 gr 24 gr kh 4.4 gr eiwitten
4 boterhammen volkoren 60 gr kh 16 gr eiwitten
kalkoenfilet pak 120 gr 20 gr eiwitten
Maaltijd 2
zilvervliesrijst 150 g 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten
100 gram tonijn 20 gr eiwitten
Maaltijd 3
4 volkoren boterhammen 60 gr kh 16gr eiwit
kalkoenfilet pak 20 gr eiwitten
Pre workout:
Whey shake 24 gr eiwitten
Trainen
Post workout:
30 gram dextrose 30 gr koolhydraten
Whey shake 24 gr eiwitten
Maaltijd 4, +- uur na training
zilvervlies rijst 150 gr 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten
100 gram tonijn 20 gr eiwitten
2 volkoren boterhammen 30 gr kh 8gr eiwit
2 tomaten 6 gr kh
Voor het slapen gaan:
caseine 40 gr 25 gr eiwitten
totaal kh : 321 totaal eiwit 258.5
Dit zijn de richtlijnen die ik hanteer. Ik vervang ook wel eens bijvoorbeeld de kalkoenfilet door zalm of kip zodat ik niet elke dag hetzelfde eet. Ook eet ik tussendoor nog als ik honger heb. Dit is dan wel altijd iets met eiwitten. ook probeer ik elke dag groentes mee te pakken. Wat denken jullie van het schema? Wat kan er beter?
Ik hoor graag van jullie.
Mvg
Ik ben nu 5 maanden serieus bezig met trainen en ik wil via dit forum de mening vragen van mensen die al meer ervaring hebben met het bodybuilden.
Mijn doel is spiermassa op bouwen.
Ik heb op dit moment een vetpercentage van 11% en een gewicht van 80 kilo.
Mijn lengte is 1.81. Leeftijd is 22jr.
Mijn energieverbruik
ruststofwisseling 1917 kcal+ activiteitentoeslag 1055 kcaltotale energieverbruik 2972 kcal
Hier dus 400 kcal boven gaan zitten?
Ik train 5 dagen per week volgens het volgende schema:
Maandag Borst/triceps
Dinsdag Rug/biceps
Woensdag Schouders/calves
Donderdag Benen/hamstrings (Squats en Deadlifts op deze dag)
Vrijdag Borst/triceps
Week 2
De training van vrijdag wordt vervangen door een extra dag rug
dus week 1: 2 keer in de week borst en week 2: 2 keer inde week rug
Opmerkingen op dit schema zijn ook meer dan welkom!
Ik hanteer het volgende voedingsschema:
Opstaan
Whey shake 30 gr (24 gr eiwitten) + vitamin/mineral caps
Maaltijd 1
Havermout 1 kop 40 gr 24 gr kh 4.4 gr eiwitten
4 boterhammen volkoren 60 gr kh 16 gr eiwitten
kalkoenfilet pak 120 gr 20 gr eiwitten
Maaltijd 2
zilvervliesrijst 150 g 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten
100 gram tonijn 20 gr eiwitten
Maaltijd 3
4 volkoren boterhammen 60 gr kh 16gr eiwit
kalkoenfilet pak 20 gr eiwitten
Pre workout:
Whey shake 24 gr eiwitten
Trainen
Post workout:
30 gram dextrose 30 gr koolhydraten
Whey shake 24 gr eiwitten
Maaltijd 4, +- uur na training
zilvervlies rijst 150 gr 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten
100 gram tonijn 20 gr eiwitten
2 volkoren boterhammen 30 gr kh 8gr eiwit
2 tomaten 6 gr kh
Voor het slapen gaan:
caseine 40 gr 25 gr eiwitten
totaal kh : 321 totaal eiwit 258.5
Dit zijn de richtlijnen die ik hanteer. Ik vervang ook wel eens bijvoorbeeld de kalkoenfilet door zalm of kip zodat ik niet elke dag hetzelfde eet. Ook eet ik tussendoor nog als ik honger heb. Dit is dan wel altijd iets met eiwitten. ook probeer ik elke dag groentes mee te pakken. Wat denken jullie van het schema? Wat kan er beter?
Ik hoor graag van jullie.
Mvg
Comment