Een voedingsschema voor beginners

[robben]

Hoi, ik ben sindsvandaag lid hier en ik zat er helemaal klaar met pen en papier om een goed voedingsschema voor mezelf op te stellen.

Ik heb ook vele topics zitten doorlezen, maar ik weet gewoon echt niet hoe ik moet beginnen. Met dat excel-bestandje kwam ik ook niet echt ver, dus wilde ik nu toch maar om hulp vragen.

Ik ben onlangs begonnen met fitness en heb ook een fitness-schema opgesteld samen met mijn instructeur.

Alleen voeding is een probleem bij mij ,omdat ik gewoon een ontzettende leek ben hierin. Ik heb ook niet vast eetpatroon gehad oid.

Nu wilde ik dus vragen of iemand hier mss wat tijd heeft om mij hierbij te helpen.

Ik ben 1.79, weeg 74 kg en heb een bf van 19%.

Mijn streven is dus mijn bf lager krijgen, maar wel aan (spier)massa toenemen. Dus bv een bf van 14% bij een gewicht van bv. zo n 78 kg.

Hoe kan ik dit best in een voedingsschema stoppen. En zouden supplementen mij nu al in positieve zin kunnen helpen, of is dat iets voor later?

Bij voorbaat dank voor jullie hulp.

[niet_hier]

OK, laat me je wat vuistregels geven over hoe je hier aan kunt beginnen.

Stap 1: bepaal je gewicht, je vetpercentage en je vetvrije massa (vvm).
Stap 2: verdeel de benodigde hoeveelheid eiwitten over de dag. Neem als richtlijn je vvm (in kg) en reken 2 a 3 gram eiwitten per kg vvm. Dus stel dat je vvm 70 kg is, dan verdeel je 140 a 210 gram eiwitten over de dag. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten direct bij opstaan hebt, en voldoende vlak voor het slapen gaan (bijvoorbeeld kwark).
Stap 3: bekijk nu de benodigde hoeveelheid vetten. Vaak geldt hier als vuistregel 1 gram vetten per kg vvm. Dus bij 70 kg vvm reken je 70 gram vetten. De producten die je bij stap 2 hebt ingevuld bevatten vaak ook vetten. Als je nog niet aan je dagtotaal zit kan je wat vetten toevoegen (bijvoorbeeld wat noten, of wat olie). Als je al teveel vetten hebt moet je gaan bedenken of het erg veel te veel is of slechts een beetje teveel. Als het erg te veel is, dan dien je stap 2 nogmaals te bekijken om te zien of je het verbeteren kunt (bijvoorbeeld andere producten, of een product vervangen door een shake).
Stap 4: bepaal de gewenste hoeveelheid kcal per dag. Dit hangt af van je doelstellingen en je vvm. Vervolgens trek je ervan af datgene wat nu reeds in je schema staat (de genoemde eiwitten en vetten). Het aantal overgebleven kcal vul je nu aan met koolhydraatbronnen. Dit is vaak de eenvoudigste stap.
Stap 5: als je tevreden bent met het resulterende schema ga je dat 1 a 2 maanden volgen. Het is erg belangrijk dat je jezelf gedurende die periode regelmatig meet. Niet alleen je gewicht maar ook maten zoals buikomtrek, nekomtrek enzovoorts. Na een maand of twee weet je dan of dit schema inderdaad correct voor je is. Werkt het niet, dan kan je het gaan bijstellen.

Ik hoop dat dit helpt.