Verminderd herstel

[Rickbeen]

Hallo allemaal,

In november 2011 ben ik begonnen met bodybuilding, en ben sinds dien van 69 kg naar 76,1 gegaint, het gaat dus de goede kant op. Ik hanteer sinds dien het onderstaande voedinggschema.

Mijn trainingen sinds in deze tijd zeer verbeterd, ik heb squats en deadlifts toegevoegd en doe veel aan mind muscle connection. Na elke training ben ik kapot en pak altijd mijn spieren hard aan. Ik volg een 3 day split. Ook is mijn voeding verbeterd, leef strikt volgens mijn schema, en heb ook whey en een pre-workout toegevoegd.

Maar sinds een tijdje (enkele weken) is mijn herstel minder. Ik heb 2 week geleden de deadlift in mijn schema geplaatst, en voer deze samen met de squats uit op mijn benen en schouderdag op maandag, en merk dat ik nu nog spierpijn heb ik mijn benen (3 dagen later). Dat was eerder niet zo. Ik vraag me dus af hoe dit komt, door de verbeterde trainingen of door verkeerde voeding? Ik eet ruim boven mijn macros en daarom weet ik dus niet waar het aan ligt. Eet 3 a 4 stukken fruit per dag dus ligt ook niet aan de vitaminen. Zou het kunnen dat ik te lang het zelfde voedingsschema hanteer, zoja hoe zou ik dit schema kunnen veranderen?

Jullie zouden mij hier heel erg mee helpen om mijn doel van 80 kg voor of in de zomer te bereiken. Bijvoorbaad dank!

Groet RickBeen

Ps. Rijst en kip en pre en postworkout alleen op trainingsdagen. Avondeten verschilt elke avond.

[GeneralIx]

Spierpijn is niet hetzelfde als een verminderd herstel. Zolang je je fit voelt in plaats van elke dag een beetje gesloopter, en je gaat vooruit qua kracht, is er niks aan de hand. Stoppen je gains--> meer eten.

[dynobet]

Er is volgens mij niets mis met je voeding. zeker niet zolang je gewicht blijft stijgen. Houd dit in de gaten. mik op een kilo per maand aankomen.

Verder leer je nu steeds beter om je spieren echt hard aan te pakken. je gaat steeds zwaarder en wordt steeds beter in het gebruiken van je spieren tijdens de oefeningen. Dit resulteert uiteraard in heftigere spierpijn. Het kan zijn dat je daarom je schema iets moet aanpassen, zodat training en herstel van training in balans zijn.

kijk eerst eens een maandje aan hoe zich het geheel verder ontwikkeld. als je verder gaint, dan hoef je qua voeding niets aan te passen. Gain je niet of nauwlijks verhoog je de voeding.

Merk je dat het allemaal teveel blijft qua training (moe/overtraining), dan kun je: 1. de hoeveelheid sets per oefening minderen, 2. minder ver tot faillure gaan, 3. minder frequent trainen, 4. een combinatie van 1-3.

Verder heb ik de hele week door wel ergens spierpijn (soms meer soms minder), en zolang de spierpijn niet te heftig is, is dat geen probleem toch? spierpijn hoort op een bepaalde manier toch bij deze sport.

[de sterkste ophaler]

Er zijn veel manieren om spierpijn te verminderen. Veel voorkomende adviezen:
- verhoog je eiwitinname
- neem een extra vitamine C supplement
- doe rek en strekoefeningen na je training
- doe cardio na je training

Verder met GeneralIX eens. Je hebt pas een verminderd herstel als je futloos en moe bent gedurende de hele dag (zowel op trainings- als rustdagen), je snel ziek/verkouden word en minder tot geen gains meer maakt (tenzij je op onderhoud traint). Spierpijn is overigens ook geen goede graadmeter voor vooruitgang, het is alleen een indicator voor veel spierschade dat weer tot vooruitgang KAN leiden.
Als je echt verminderd herstel ervaart kan dat liggen aan overtraining, te weinig slaap, stress, een slecht voedingschema of ziekte.
Maar goed om het hele verhaal hier boven ff samen te vatten: je hebt gewoon reteveel spierpijn omdat je hard getraint hebt. Ben blij zou ik zeggen.

[Rickbeen]

Hardstikke bedankt jongens! Het is dus helemaal niet erg om wat meer spierpijn te hebben dan tevoren! Bedankt voor de goede adviezen, is een pak van me hart! Thanks!

[inferno_0666]

Die spierpijn is ook een beetje inherent aan de indeling van je training.

Blast Every Muscle Group Once Per Week

At the other extreme of training is the idea, that seems to have primarily developed as steroids started to enter the picture, that a muscle group should be blasted into oblivion once per week and then allowed to rest before training again. Many critics of higher frequency training will point to successful elite (read: drug using) bodybuilders who train that way. Or who at least claim to train that way.

Typically in this approach, one or perhaps two muscle groups would be chosen for a single workout with a fairly large volume of training (often 15-20 sets of 3-4 different exercises) performed for each. Hitting all of the angles, blitzing and bombing were all ideas that came out of this type of approach and generally the body is split across 4 or more workouts which each muscle group getting blasted once every 7 days.

Now, there is no denying that this approach seems to work at the elite level of bodybuilding. However, there are often a lot of other factors involved that people tend to ignore. The main one, of course, is drugs especially steroids (it’s no coincidence that this approach to training developed primarily as steroid use was starting to increase among bodybuilders).

People don’t like to hear it but anabolic steroids will generate muscle growth without training at all and, to a great degree, many elite bodybuilders seem to succeed in spite of their training rather than because of it. In that context, I know of several coaches who work with drug using bodybuilders and invariably growth is better with a higher frequency of training, even in the context of steroid use.

Another factor is that even if top level bodybuilders only hit every bodypart once per week after they have been training for 10 or more years, that’s usually not how they built the majority of their muscle mass (if their reports of what they did earlier in their career are accurate).

Basically, looking at the elite level of any sport and how they train after 15 years of training is usually a losing proposition, what they might be doing at the peak of their career and what they did to get there are often very different things indeed.

But of perhaps more relevance, outside of a small percentage of folks, I simply haven’t seen the majority of natural trainees grow optimally training in this fashion. Basically, it just doesn’t work for the majority in my experience (and in the experience of a lot of coaches I know). Sure, we can always look at the ‘big guys’ in the gym who are doing fine hitting everything once per week but the fact is that the majority of folks training that way aren’t usually growing well at all.

As well, for naturals, the lower frequency of training tends to lead people to do far too much volume at any given workout. As I mentioned above, there appears to be an optimal volume of training for each bodypart with both too little and too much volume being a problem. Naturals who do endless sets in a given workout (which is not only allowed but usually mandated by low frequency training) not only aren’t stimulating better growth, they end up cutting into their recovery with excessive volume.

Few bodyparts in my experience need more than two exercises (back is possibly an exception) in the first place and being able to do a zillion overlapping and redundant exercises is usually pointless for most trainees anyhow.

For the most part, I can’t think of any situation where I’d recommend only hitting a bodypart once per week for growth unless the goal was to simply maintain a given muscle group. And that’s usually in the context of a specialization cycle (a topic for another day) when other bodyparts are being trained more frequently.

One that I might mention (in a sarcastic way) would be for people who are addicted to being sore or exhausted from training. At least one of the reasons that I think people stick with low frequency training in the absence of good results is that they always get to walk out of the gym feeling like they have completely exhausted a given muscle group. As well, low frequency training tends to get people sore more consistently than a higher training frequency.

People who are more concerned with acute exhaustion or crippling soreness rather than actual progress may want to just keep on doing what they are doing….like I said, just a bit sarcastic.

bron: http://forum.bodynet.nl/897070-post1.html

[Rickbeen]

Mijn engels is niet heel goed, maar komt hier naar voren dat het elke training uitgeput zijn niet goed is? Dat je beter een 'low frequence' training kan doen, dus niet tot de fail gaan? Dat bodybuilders dat alleen kunnen doen omdat ze anabolen gebruiken?

[GeneralIx]

Er staat gewoon kort door de bocht: als natural ben je een rund als je met splits stunt.

[Rickbeen]

Er staat gewoon kort door de bocht: als natural ben je een rund als je met splits stunt.

haha oke, maar ik ben al wel hard gegroeid op een split, zou ik dan beter doen om over te gaan op een fullbodyschema?

[emilio75]

Er wordt UB/LB aangeraden. Maar dit is de mening van 1 (beroemde) trainer, dus als je nog steeds goed groeit is er geen noodzaak om over te gaan tenzij je gewichten e.d. terug gaan lopen. Je kunt natuurlijk altijd een keer UB/LB proberen om te vergelijken. Kan best nog beter werken voor jou.

[Rickbeen]

Er wordt UB/LB aangeraden. Maar dit is de mening van 1 (beroemde) trainer, dus als je nog steeds goed groeit is er geen noodzaak om over te gaan tenzij je gewichten e.d. terug gaan lopen. Je kunt natuurlijk altijd een keer UB/LB proberen om te vergelijken. Kan best nog beter werken voor jou.

dankjewel voor je reactie
Ik groei nog steeds (hard) met mijn 3 day split, en train hard. Dit vind ik fijn en geeft voldoening na een drukke dag school, en daarom ben ik ook van een 4 day split naar een 3 day gegaan, dan heb ik iets meer tijd om te herstellen en gebruik ik de testosteronpiek na me benentraining, wat ik eerst niet deed. Het is inderdaad wel een x leuk om LB/UB te doen, misschien na me examens wel een x een weekje proberen!

[inferno_0666]

dankjewel voor je reactie
Ik groei nog steeds (hard) met mijn 3 day split, en train hard. Dit vind ik fijn en geeft voldoening na een drukke dag school, en daarom ben ik ook van een 4 day split naar een 3 day gegaan, dan heb ik iets meer tijd om te herstellen en gebruik ik de testosteronpiek na me benentraining, wat ik eerst niet deed. Het is inderdaad wel een x leuk om LB/UB te doen, misschien na me examens wel een x een weekje proberen!

Een enkele week is simpelweg te weinig om er iets zinnigs over te kunnen zeggen.

[emilio75]

dankjewel voor je reactie
Ik groei nog steeds (hard) met mijn 3 day split, en train hard. Dit vind ik fijn en geeft voldoening na een drukke dag school, en daarom ben ik ook van een 4 day split naar een 3 day gegaan, dan heb ik iets meer tijd om te herstellen en gebruik ik de testosteronpiek na me benentraining, wat ik eerst niet deed. Het is inderdaad wel een x leuk om LB/UB te doen, misschien na me examens wel een x een weekje proberen!

Zou het dan even een maandje proberen, met een weekje weet je nog niet wat het brengt.

[Rickbeen]

Oke, dan doen we het dan een maand lang Ik wil nu eerst die fucking examens gehad hebben:S

[maar7en8]

Oke, dan doen we het dan een maand lang Ik wil nu eerst die fucking examens gehad hebben:S

succes!
voor mij is het nu 2 jaar geleden maar weet nu nog precies hoe ik me voelde toen het voorbij was