UD2 Voedingsschema - Polyfemos

**dynobet** · 18-05-2012, 00:00

Dag 1, 2,3

Gewicht: 79kg
VP: 15 %

1520kcal = 240e 75k 40v
(240x4) + (74x4) + (360) = 1620 en niet 1520.

Persoonlijk doe ik nu zelf ook ud2 cutten. ikzelf eet ook 240g eiwitten op een 96 kilo BW en 15% vet. ik heb dus ongeveer 16 kilo meer VVM, en voor mij is deze hoeveelheid eiwitten al ruim voldoende. Ik denk dat je met een 200g eiwitten hoog genoeg zit (scheelt 7x160 kcal per week = 1120 kcal).

5 maaltijden = 48e 15k 8v per maaltijd.
als je mijn advies opvolgt mik dan op: e40, k15, v8 per maaltijd.

tijden kunnen altijd anders zijn, niet op letten dus.

----------------------------------------------------

12:00 1x banaan e1 kh 30
7ml olijfolie v7
tonijn 130g e25 v1
3x ei ei-wit 21e
(een ei-eiwit bevat maar 3g eiwit per stuk. een heel ei 7g)

15:00 500g magere naturel kwark e44.5 k20 0.5v
15g pinda’s e4 k2 v8

16:00 - trainen

17:30 – 130gr tonijn e25 v1
groentenmix ( ?)
2x ei ei-wit 14e

20:30 blikje zalm 48e 9v

23:30 magere naturel kwark e44.5 k20 0.5v
8ml olijfolie 7v

Totaal
240e 72-75k 40v

(?)* = weet niet hoeveel kcal er precies in zitten, maar dit zal wel niet veel invloed hebben

---------------------

Je schema ziet er voor de rest wel ok uit. ikzelf zit op dit moment veel aan de chicken omelets:

eerst 2 hele eieren in een kom (7g eiwit, 5g vet per stuk). daarna 4 ei-eiwitten (3g eiwit per stuk). halve ui snipperen, kwart paprika in blokjes snijden, 3-4 cherry tomaatjes in 8 delen snijden. groenten bij het ei doen. en "kloppen".

100g kipfilet in kleine reepjes snijden. aanbraden in 5g roomboter (in een zeer grote pan). ei met groenten bij de kip doen. flink wat zout en peper erbij. vuur laag zetten en deksel op de pan. 1-2 minuten wachten. als bovenkant "droog" genoeg is, flip je de omelet. nog half minuutje op het vuur en klaar.

voedingswaarde: e48, k10, v15.

tevens pak ik ook minimaal 2x per dag een bak kwark biogarde van ah (eventueel met 10g walnoten): e50, k15, v1

**Polyfemos** · 18-05-2012, 00:07

Oke, ik ga de voedingswaarden even veranderen en het schema aanpassen. Bedankt. Ook bedankt voor de tip over de chicken omelet, ik zal het eens proberen

**Iron Mind** · 18-05-2012, 07:24

Originally posted by dynobet View Post

tevens pak ik ook minimaal 2x per dag een bak kwark biogarde van ah (eventueel met 10g walnoten): e50, k15, v1

Vind je dat niet veel lactose voor in de cut?

@ TS: Weer een UD logje, ga ik zeker volgen

.

**dynobet** · 18-05-2012, 08:25

Originally posted by Waterpoloboy View Post

Vind je dat niet veel lactose voor in de cut?

@ TS: Weer een UD logje, ga ik zeker volgen

.

ik zie geen nadeel aan lactose in de bulk nog cut. lactose is een koolhydraat die volledig kan worden omgezet naar glucose en heeft een lage GI (42). Enigste nadeel van veel zuivel is dat je er niet zo hard uitziet op een zeer laag vet% (En als ik een keer zo hard mogelijk uit wil zien als ik toch al ripped ben, dan skip ik idd mijn zuivel en brood inname en vervang dit door andere eiwit en koolhydraat bronnen).

**Iron Mind** · 18-05-2012, 08:38

Originally posted by dynobet View Post

ik zie geen nadeel aan lactose in de bulk nog cut. lactose is een koolhydraat die volledig kan worden omgezet naar glucose en heeft een lage GI (42). Enigste nadeel van veel zuivel is dat je er niet zo hard uitziet op een zeer laag vet% (En als ik een keer zo hard mogelijk uit wil zien als ik toch al ripped ben, dan skip ik idd mijn zuivel en brood inname en vervang dit door andere eiwit en koolhydraat bronnen).

hmm, ik weet dat dat lactose gewoon prima kan als goede koolhydraatbron, maar ik zat met dat minder hard eruit zien, maar jij zegt dat dat pas van toepassing is op zeer lag vet%, daar ziet ik nog lang niet op..

1kg kwark is wel een kostenpost overigens zeker die van AH biogarde 1,1 each :P.

**dynobet** · 18-05-2012, 11:06

Originally posted by Waterpoloboy View Post

hmm, ik weet dat dat lactose gewoon prima kan als goede koolhydraatbron, maar ik zat met dat minder hard eruit zien, maar jij zegt dat dat pas van toepassing is op zeer lag vet%, daar ziet ik nog lang niet op..

1kg kwark is wel een kostenpost overigens zeker die van AH biogarde 1,1 each :P.

of ik nou 100g eiwitten uit kwark haal (2 euro 20), of uit een pond kipfilet (ongeveer 2.5-3 euro), of blikjes tonijn (ook ongeveer 3 euro).

zelfs al zou ik 50g eiwitten uit een casseine shake halen. dan zou me dit nog steeds ongeveer 80cent tot een euro kosten. Kwark in het algemeen is al een heel goedkope eiwit bron, zelfs als je de biogarde neemt, is het vaak goedkoper als andere eiwitbronnen die niet zoveel kh+vetten erbij leveren.

Ik zou ook in duitsland mijn kwark kunnen halen. daar heeft een pot kwark 60g eiwitten, 20g koolhydraten, 1g vet. en dat voor 65-75 cent (afhankelijk van merk). goedkoper als dat kan het bijna niet.

**Iron Mind** · 18-05-2012, 11:13

Originally posted by dynobet View Post

Ik zou ook in duitsland mijn kwark kunnen halen. daar heeft een pot kwark 60g eiwitten, 20g koolhydraten, 1g vet. en dat voor 65-75 cent (afhankelijk van merk). goedkoper als dat kan het bijna niet.

True story zeker als je voor biologisch vlees gaat is kwark goedkoop.

Ja, dat is echt relaxt. In Oostenrijk eet ik ook magere kwark en daar heeft het 12g e, 3g k en 1g vet. Je kan het wel snijden onder hand en het is super droog, maar wel relaxte kwark.

Ik probeer even een beter beeld op te bouwen van mijn mogelijkheden qua variatie aan eiwit, carbs en vet inname mocht ik het bb weer gaan oppakken en qua kosten is dat ook niet verkeerd om vergelijkingen te trekken en desnoods deze te relativeren tegen andere producten.

Dus als ik 0,5kg kwark, caseine shake, whey, wat kipfilet/koolvis eet op een dag + eiwitten uit me carbs en vetbronnen, zit ik ruim aan me eiwitten. Ideaal zou ik zeggen (back to the basics eigenlijk, voor mij tenminste). Heb tijdje geen zuivel gegeten, maar merkte nou niet echt dat ik er harder uitzie dan met zuivel in me dieet).

UD2 Voedingsschema - Polyfemos