Samengesteld voedingsschema (Beginner)

[MarcoS90]

Goedemorgen,

Momenteel ben ik mijn voedingsschema aan het opstellen, om na volgende week 3x per week krachttraing te gaan doen in de sportschool.

Ik ben 21 jaar, 1.90m lang en weeg tussen de 78/79 kilo.

Mijn doel is om in massa en spieren bij te komen. Na verschillende stickies door te hebben gelezen en andere voedingsschema's ben ik op het volgende uitgekomen:

07:00 uur
- 300 ml halfvolle melk
- 75 gr havermout/brinta
- Whey Shake

10:00 uur
- 3 x bruine boterhammen
- boter
- kaas/ham
- kipfilet
- Handjevol ongezouten cashew-noten

13:00 uur
- 3 x bruin brood
- boter
- rookvlees
- kipfilet
- Weight Gainer Shake

16:00 uur
- 1 blik tonijn in water
- 3x ei

18:30 uur
- Pasta
- Aardappelen
- Kipfilet
- Vlees
- Banaan

19:30
- Creatine shake
*Training*
- Creatine en Whey Shake

21:30 uur
- 1 blik tonijn in water

22:30 uur
- 500 gram magere kwark
- Handjevol ongezouten cashew-noten

Op 19:30 heb ik in de berekening hierboven mijn voeding staan als ik ga trainen, wat raden jullie aan als ik niet ga trainen? Wel de shakes op de tijd blijven nemen?

Graag feedback op bovenstaande wat ik eraan kan verbeteren, alvast bedankt!

Groeten,

Marco

[Lentesis]

Wat is je onderhoud? EKV verhouding etc. deze punten zijn de basis. Daarmee kan je je voedingsschema opbouwen.

[Tails]

Je kan het beter even in een excelbestandje zetten en deze uploaden.

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

[MarcoS90]

Hierbij mijn onderhouds overzicht:

Lichaamsgewicht: 78 KG
Lichaamsvet percentage: 11%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2633 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 153 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 59 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 374 Gram

Edit: Ik zie nu ook de post boven mij, ik zal ondertussen ook dit schema invullen.