Tweet
Hallo fanatieke sporters,
Ben nu 2 jaar aan het trainen ( kracht + cardio), en er voor een half jaartje mee gestopt wegens bepaalde omstandigheden. Ik gebruik de supplementen creatine en eiwitten shakes.
Mijn vraag is nu dan ook, hoe ik aan kom in spiermassa. Waarbij ik mijn vetpercentage kan verlagen tot ongeveer 10 procent. ( heb namelijk een heel klein onder buikje alleen op de bovenkant zie je de blokjes.) Ik train 5 keer per week van maandag tot vrijdag maar omdat ik zo licht ben zit ik te te twijfelen of ik niet gewoon zou gaan bulken tot een kilootje of 80,85 maar daar krijg je zon pens van en miss krijg je die er wel niet meer af?
Mijn status: lengte: 1.78. gewicht: 70 kg vetpercentage: 14% ( dit is online gemeten met nek omtrek en taille lijkt me niet zo nauwkeurig kan het beter meten met een huidplooi meter)
dit is mijn voeding schema:
9.30: 2 viscaps + 2 multivit. een glas lauwwarm water met citroen. een kop
koffie.
10.00: cardio sessie van 45 min (hartslag 60 -70% van max hartslag) direct
na de training een eiwitten shake in water.
11.00: 6 grote eetlepels havermout in 3 koppen melk. 2 volkoren
boterhammen( met kipfilet en pindakaas) en 2 gekookte eieren
alleen eiwit
13.30: een fruit shake met melk van elke fruitsoort 1 stuk ( 2 glazen).
2 gekookte eieren met eigeel, en 2 viscaps.
15:30: 2 volkoren boterhammen met pindakaas en kipfilet. een halve
komkommer en een glas melk.
17.30: avond eten wat er bereid word is verschillend ( spaghetti , rijst etc
met groenten).
18.30: creatine 5 gram.
19.00: krachttraining van ongeveer een uur 2 of 3 spiergroepen. direct na de
training een half uurtje cardio ( touwtje springen of boksen).
20.00: 5 gram creatine, eiwitten shake met water + een banaan.
21.00: blikje tonijn in olijfolie( olijfolie giet ik er helemaal uit) + een kop
groene thee.
23.00: 500 gram magere kwark + een noten mix ( amandelen, rozijnen etc)
00.00: slapen.
2 tot 3 liter water over de hele dag. 2 keer in de week infrarood sauna.
de grammen en voedingswaarde heb ik niet vermeld zoals jullie zien, die heb ik nog niet uitgerekend.
Maar ziet dit schema er verder een beetje goed uit, of moet ik er wat aan veranderen. Ik twijfel ook of ik die laatste 30 min cardio wel zou doen na de krachttraining, misschien teveel van het goeie.
Ik hoop op een goed advies
Ben nu 2 jaar aan het trainen ( kracht + cardio), en er voor een half jaartje mee gestopt wegens bepaalde omstandigheden. Ik gebruik de supplementen creatine en eiwitten shakes.
Mijn vraag is nu dan ook, hoe ik aan kom in spiermassa. Waarbij ik mijn vetpercentage kan verlagen tot ongeveer 10 procent. ( heb namelijk een heel klein onder buikje alleen op de bovenkant zie je de blokjes.) Ik train 5 keer per week van maandag tot vrijdag maar omdat ik zo licht ben zit ik te te twijfelen of ik niet gewoon zou gaan bulken tot een kilootje of 80,85 maar daar krijg je zon pens van en miss krijg je die er wel niet meer af?
Mijn status: lengte: 1.78. gewicht: 70 kg vetpercentage: 14% ( dit is online gemeten met nek omtrek en taille lijkt me niet zo nauwkeurig kan het beter meten met een huidplooi meter)
dit is mijn voeding schema:
9.30: 2 viscaps + 2 multivit. een glas lauwwarm water met citroen. een kop
koffie.
10.00: cardio sessie van 45 min (hartslag 60 -70% van max hartslag) direct
na de training een eiwitten shake in water.
11.00: 6 grote eetlepels havermout in 3 koppen melk. 2 volkoren
boterhammen( met kipfilet en pindakaas) en 2 gekookte eieren
alleen eiwit
13.30: een fruit shake met melk van elke fruitsoort 1 stuk ( 2 glazen).
2 gekookte eieren met eigeel, en 2 viscaps.
15:30: 2 volkoren boterhammen met pindakaas en kipfilet. een halve
komkommer en een glas melk.
17.30: avond eten wat er bereid word is verschillend ( spaghetti , rijst etc
met groenten).
18.30: creatine 5 gram.
19.00: krachttraining van ongeveer een uur 2 of 3 spiergroepen. direct na de
training een half uurtje cardio ( touwtje springen of boksen).
20.00: 5 gram creatine, eiwitten shake met water + een banaan.
21.00: blikje tonijn in olijfolie( olijfolie giet ik er helemaal uit) + een kop
groene thee.
23.00: 500 gram magere kwark + een noten mix ( amandelen, rozijnen etc)
00.00: slapen.
2 tot 3 liter water over de hele dag. 2 keer in de week infrarood sauna.
de grammen en voedingswaarde heb ik niet vermeld zoals jullie zien, die heb ik nog niet uitgerekend.
Maar ziet dit schema er verder een beetje goed uit, of moet ik er wat aan veranderen. Ik twijfel ook of ik die laatste 30 min cardio wel zou doen na de krachttraining, misschien teveel van het goeie.
Ik hoop op een goed advies
Comment