Voedingschema feedback

[Apekop]

Beste,

Ik heb hier ahv de excelsheet in de sticky een eigen voedingschema samengesteld. Het is de eerste keer voor mij dat ik zoiets doe, dus het is eigenlijk nog gis en mis. Wat zouden jullie aanpassen om tot een beter, vollediger schema te komen?

Elke dag zal ik gaan fitnessen. En maandag ga ik zwemmen, dinsdag lopen, woensdag zwemmen etc tot zondag.

Mvg,
Ruben

[Apekop]

Bij deze:

[okidoki71]

Je kan beter de stickys hier op ut forum na-apen ipv die rare fratsen die je nu neerzet


oftewel, neem de stickys nog even door betreft je training.

[Apekop]

Ik heb de stickys gelezen en begrepen, wat zijn dan de grote fouten die ik maak in dit schema?

Mvg,

[okidoki71]

Veel te weing (dierlijke) eiwitten
Veel te weinig vetten
Veel te veel koolhydraten
Veel te veel cardio (zwemmen en lopen)
Veel te veel fitness

en dan ben ik benieuwd naar je trainingschema maar dat zal waarschijnlijk wel het volgende bevatten:

Veel te veel biceps
Veel te veel triceps
Veel te veel borst
Veel te veel buik
Veel te weinig benen
etc.etc.



zomaar een hunch

[Apekop]

Welke maaltijden moet ik dan aanpassen om aan meer eiwitten/vetten en minder KH te komen?
En waar baseer je je op dat ik te veel cardio doe? Mijn doel is terug scherp te staan na de vakantie om mijn job weer te kunnen uitoefenen, dus ik heb die cardio nodig.

Mvg,

[Apekop]

Is dit al beter?

[okidoki71]

In een ander topic had je een vraag over de weightgainer, daarop werd "deftig genoeg" op geantwoord cq advies gegeven, daar heb jij niets mee gedaan want er zit nog steeds weightgainer in je schema.

Lees de stickys....echt waar, daar staat alle info in die je nodig heb om tot een fatsoenlijk eetschema te komen zonder weightgainer en met voorbeelden van wat je zou kunnen gebruiken voor je maaltjes......LEZEN!!!

Teveel cardio basseer ik op het feit dat je iedere dag aan de cardio gaat.
Te veel fitness basseer ik op het feit dat je iedere dag aan de fitness gaat.

Wat zijn je doelen?
Wat zijn je stats?
Wat is nodig voor wat voor beroep?
etc etc......kop op, je mag er wel wat voor doen, een beetje advies in te winnen.....

[Apekop]

Mijn doel is eerst en vooral wat uit te zetten. Ik ben een smal ventje: 73kg bij 1.85 meter. Ik heb mijn vetpercentage berekend ahv taille en nek omtrek. Ik kwam uit op 8.3% vet.

Voor mijn beroep moet ik maandelijks zwem en looptesten doen om te zien of ik nog wel geschikt ben. Ik moet ook optrekken, pompen en sit-ups doen, dat is geen probleem, maar ik vind mezelf wat te smal.

Mvg,

[okidoki71]

Dus als jij met een goed voedingschema, 3 fullbody workouts p/w, en dan op de dagen dat je niet traint je zwem en loopoefeningen doet is het toch zo klaar als een klontje?....

[Apekop]

Inderdaad.
Nu zit ik enkel vast met een goed voedingschema te vinden voor mij. Volgens de sticky zou ik +-170 gr eiwitten moeten hebben per dag (2.5 x 67.5kg). Dit heb ik in mijn schema. Ook zou ik 40-60% KH moeten hebben per dag, ook dit zit in mijn schema. Tenslotte moet ik dagelijks 25% vetten binnenwerken.

Heeft u nog specifieke opmerkingen voor dit schema?

[okidoki71]

Je hebt ondergewicht dus je mag best wat meer eiwitten, je moet uitgaan van het gewicht wat je eigenlijk hoort te wegen bij jou lichaamslengte.

Vetten hoor je 1 tot 1,5 gram per kg vvm te nemen, ook in dit geval ga je uit van het gewicht wat je eigenlijk hoort te hebben bij een bepaalde lichaamslengte.

in jou geval:
80x3gram = 240 gram eiwitten = 1000kcal (afronden naar 250 gr ei)
75x1,5gram = 110 gram vetten = 1000kcal (altijd afronden voor het gemak)
rest aan koolhydraten....als jij denkt 4000 kcal nodig te hebben dan is het 500 gram= 2000kcal......ikzelf denk dat 3400kcal genoeg is wat neerkomt op 350 gram= 1400kcal. Kom je met 3400kcal niet genoeg aan neem je meer koolhydraten, maar je hoeft niet vet te worden dus ga niet te snel hiermee.
Met een goed voeding en trainingschema kan je 1 tot 1,5 kilo spiermassa p/m aankomen ......

[Apekop]

Ik denk dat ik bij deze toch een beter schema heb kunnen samenstellen.
Enige feedback?

Mvg,

[okidoki71]

shake van de post naar de pre verhuizen, zodat je amino's tot je beschikking heb tijdens en na je training om spierafbraak te voorkomen, de kwark en de whey nemen het daarna weer over...

de shake van 10.30 naar het ontbijt verhuizen vanwege de snelle eiwitten die je in de ochtend nodig heb.

ik ken geen volle kwark met zoveel eiwitten, meestal bevatten deze 6 tot 7 gram per 100 gram produkt.....gewoon de magere variant nemen met 1 scoop whey dus geen 2, de ei-eiwitjes bij je ontbijt weghalen om dan om 10.30 4 hele eieren nemen evt. met wat mayo om je vetten aan te vullen die je door het weghalen van de volle kwark mist.

Eet je trouwens geen vlees?

[Apekop]

Ik eet wel vlees, dacht het te vervangen met de pasta. De maaltijd om 18:30 wordt dan gewoon aardappelen met vlees en groenten ipv pasta.
Moet ik ook niets na de workout nemen? Eiwitisolaat mss?

Mvg,