Voedingsschema

[reint]

Hallo, zou graag jullie mening willen horen over wat ik eet. Ben 1.84 en 82kg, mijn doel is om gespierder te worden.

06:30 4 boterhammen bruin met gerookte ham
10:00 2 boterhammen bruin gerookte ham, banaan
13:00 4 boterhammen bruin gerookte ham
15:00 2 boterhammen bruin gerookte ham
18:00 avondeten, aardappelen/rijst/pasta, stuk vlees en groente, meestal 2 borden
20:30 whey shake, 100gram studentenhaver
22:30 500gr magere kwark
Verder drink ik hierbij 1 liter halfvolle melk en 0.5 liter halfvolle chocomel, voor de rest water. Kom hierbij uit op zo'n 4000kcal, wil graag van jullie horen of het ergens op lijkt en wat er allemaal beter kan, alvast bedankt!

[reint]

iemand aan of opmerkingen?

[airmax]

Vervang de ham voor kip of kalkoenfilet, zorg dat de boterhammen volkoren zijn.
Of een bakje tonijn met sla en of komkommer is ook goed voor op brood.
100gr studentenhaver is dat niet een beetje veel carbs zo laat op de dag?

[pescatore]

Om eerlijk te zijn lijkt het nergens op.

1. Maak complete maaltijden
2. Zorg dat je alles in grammen, koolhydraten, eiwitten en vetten noteerd en zorg dat deze in balans zijn
3. "Gespierder" worden is geen doel. Wat wil je bereiken met je voeding?
4. Lees: http://forum.bodynet.nl/algemeen/333...er-sticky.html

[Danny D]

Inderdaad. Ham zou ik ook vervangen door kippewit of kalkoen.

Brood zou je eigenlijk moeten minderen.

Begin de dag met havermout. Dit zou een vaste waarde moeten worden in je dieet.
Ik begin de dag met oftewel havermout (100% havermout, dus zonder kleur/zoet/smaak stoffen) oftewel brinta, gewoon waar ik zin in heb.
daar een maatschepje whey in met magere melk.

Met de magere kwark zit je al goed 's avonds.
Probeer ook voldoende fruit in je dieet te mengen.

Dit is mijn doordeweekse dag als ik vrij ben:

- 10u00: Havermout/brinta met 1 maatschep whey + ca 250 ml magere melk
- 13u00: na krachtraining: Eiwitshake (ca 50 gr ISOLAAT met creatine)
- 15u00: 2 stukken fruit (appel, peer, banaan, ...) met een kleine eiwitshake van ca 20 - 25 gr
- 17u30: ca 400gr gegrilde biefstuk of kippefilet met een grote gemengde salade met boontjes, maïs, wortelen, tomaten en een beetje mayo
- 20u30: na cardio training: Eiwitshake (ca 50gr)
- 23u00: 250 of 500 gr magere kwark, hangt er vanaf hoevel zin ik erin heb met een maatschepje whey.

Dit kan wel eens variëren qua tijdstippen en als ik moet gaan werken met de middagshift dan vervang ik de kip door tonijn in eigen nat. Lekker makkelijk op het werk.

Probeer gewoon lekker te trainen, een beetje de sticky's te lezen en geleidelijk aan ga je vanzelf aanpassen. Het komt allemaal wel. Geef het wat tijd.

[pescatore]

Inderdaad. Ham zou ik ook vervangen door kippewit of kalkoen.

Brood zou je eigenlijk moeten minderen.

Begin de dag met havermout. Dit zou een vaste waarde moeten worden in je dieet.
Ik begin de dag met oftewel havermout (100% havermout, dus zonder kleur/zoet/smaak stoffen) oftewel brinta, gewoon waar ik zin in heb.
daar een maatschepje whey in met magere melk.

Met de magere kwark zit je al goed 's avonds.
Probeer ook voldoende fruit in je dieet te mengen.

Dit is mijn doordeweekse dag als ik vrij ben:

- 10u00: Havermout/brinta met 1 maatschep whey + ca 250 ml magere melk
- 13u00: na krachtraining: Eiwitshake (ca 50 gr ISOLAAT met creatine)
- 15u00: 2 stukken fruit (appel, peer, banaan, ...) met een kleine eiwitshake van ca 20 - 25 gr
- 17u30: ca 400gr gegrilde biefstuk of kippefilet met een grote gemengde salade met boontjes, maïs, wortelen, tomaten en een beetje mayo
- 20u30: na cardio training: Eiwitshake (ca 50gr)
- 23u00: 250 of 500 gr magere kwark, hangt er vanaf hoevel zin ik erin heb met een maatschepje whey.

Dit kan wel eens variëren qua tijdstippen en als ik moet gaan werken met de middagshift dan vervang ik de kip door tonijn in eigen nat. Lekker makkelijk op het werk.

Probeer gewoon lekker te trainen, een beetje de sticky's te lezen en geleidelijk aan ga je vanzelf aanpassen. Het komt allemaal wel. Geef het wat tijd.

Ik weet niet wat je onderhoud is maar dit is erg weinig. Ik zit met een cut schema en ik eet op het oog meer, tenzij je enorme hoeveelheden van alles neemt. Fruit en shake zijn geen maaltijden. Probeer zoveel mogelijk je voedingstoffen in alle maaltijden te stoppen en zeker rond de training je maaltijden te verbeteren. Daarnaast zou ik 3 x per dag whey inwisselen voor een lekker stukje vis en whey bij ontbijt/na de training aanhouden. Je vetten staan wss ook erg laag. Net als je complexe kh zie ik

Hoeveel zin ik erin heb is natuurlijk lastig als schema

[Danny D]

Ik heb het heel erg moeilijk om altijd een juist schema te houden. Ik sta te werken met de ochtend, namiddag en nacht shift op 7 dagent ijd. dus meestal als ik op een vrije dag thuis ben, heb ik er 's nachts al wat opzitten. Dan eet ik ook wel 2x salade met tonijn erin en eet ik ook brinta door de shift om wat energie te krijgen. Met de ochtend eet ik dan weer veel soep en fruit en tegen de avond meer eiwit om het slapen te bevorderen.

Dit ritme van werken vraagt veel van het lichaam en momenteel wil ik mijn vet% naar beneden halen, dus zit ik iets strakker in mijn voedingsschema.gl

ik zit (of proberen) rond de 2200 cal te zitten en met wat afwijking zit ik op:

Eiwit: 51% - KH: 37% - Vet: 12%

[pescatore]

Ik heb het heel erg moeilijk om altijd een juist schema te houden. Ik sta te werken met de ochtend, namiddag en nacht shift op 7 dagent ijd. dus meestal als ik op een vrije dag thuis ben, heb ik er 's nachts al wat opzitten. Dan eet ik ook wel 2x salade met tonijn erin en eet ik ook brinta door de shift om wat energie te krijgen. Met de ochtend eet ik dan weer veel soep en fruit en tegen de avond meer eiwit om het slapen te bevorderen.

Dit ritme van werken vraagt veel van het lichaam en momenteel wil ik mijn vet% naar beneden halen, dus zit ik iets strakker in mijn voedingsschema.gl

ik zit (of proberen) rond de 2200 cal te zitten en met wat afwijking zit ik op:

Eiwit: 51% - KH: 37% - Vet: 12%

Ik zou dit nog eens opnieuw in kaart brengen amigo. Zeker als je je vet% naar beneden wilt halen moeten er vetten bij. En je eiwitten zijn wel erg hoog hoor. Als je toch hoger in eiwitten wilt zitten en vet kwijt wilt ga dan naar 40-40-20, zéker op trainingsdagen.

[Danny D]

Ik maak gebruik van het MAX-OT schema en dat schrijft een 53/37/10 verhouding voor.

Maar ik snap niet hoe je meer vet kunt verliezen door er meer van op te nemen. En als ik op mijn calorieën wil blijven zitten dagelijks, moet ik mijn eiwit inname minderen. Want vet bevat 2x zoveel cal als eiwit of KH...

51% = 1122 oftewel 280,5 gram eiwit
37% = 814 oftwel 203,5 gram KH
12% = 264 oftwel 29,33 gram vet

Als ik op 40 - 40 - 20 ga krijg ik

40% = 880 oftewel 220 gram eiwit
40% = 880 oftewel 220 gram KH
20% = 440 oftewel 48,8 gram vet

De belangrijkste bouwsteen voor het opbouwen van spiermassa zou ik dan moeten minderen terwijl vet en KH bijkomen. Ik ga niet zeggen dat je ongelijk hebt, maar dan zou ik toch graag weten hoe en waarom.

[reint]

bedankt voor jullie reacties ik zal binnenkort een nieuwe posten met alle waardes ed erbij en zal ook het een en ander gaan vervangen