Juiste voedingsschema?

[Tvdveeken]

Hallo allemaal!

Ik ben 26 jaar en wil binnenkort gaan starten met een voedingsschema.
Ik wil geen bodybuilder worden, maar net wat gespierder worden.

Ik train 2 x per week en wil 1 x per week gaan hardlopen.
Ik zit erover te denken om 3 x per week te gaan sporten.

Ik heb nu een voedingsschema gemaakt aan de hand van de informatie en tips die ik hier heb gevonden.

Zouden jullie er eens naar willen kijken en feedback willen geven.

Alvast bedankt!

Grts Theun

[Gebruiker]

Ik open net je schema en het eerste wat ik bij ontbijt zie staan is 350 gram brinta. Heb je enig idee hoeveel eten dat wel niet is haha, hoe wil je dat weg krijgen?

Edit: En aan je behoefte te zien mag je 100 gram minder eiwitten en wat hoger in vetten gaan. Voor de rest zal ik die banaan voor het trainen nemen. Whey proteine zal ik persoonlijk weghalen die 45 gram en dan 25 gram in je ontbijt doen. En na het trainen nog wat koolhydraten nemen bij je post workout shake (Brinta bijvoorbeeld).

[Tvdveeken]

Bedankt voor je reactie!

Klopt.. zag ik ook. Had eerst magere kwark in de ochtend maar ik weet niet of ik dan teveel kwark op een dag eet.. ik wil graag iets minder vet nemen om wat bierbuik weg te werken

[Gebruiker]

Je behoefte is dat bulken/cutten/onderhoud? En wat is je doel dan kan ik je wat meer helpen.

Verder wat is je lengte, vet percentage, en gewicht?

Over de verdeling van je schema zie ik dat er tussen 12:00 en 18:00 je bijna niks eet. Daar tussen zou ik bijvoorbeeld nog een boterham eten, eet dan om 12:00 1tje minder. Voor het slapen lekker 500 gram kwark eten, dan ben je zeker dat je voor de hele nacht genoeg eiwitten heb.

[Tvdveeken]

Mijn doel is om qua spiermassa te groeien. Ik ben al op de goede weg, maar wil mijn voeding aanpassen om het te optimaliseren. Verder ben ik niet te zwaar, maar wil mijn bierbuik(je) wegwerken.

Ik ben ong. 1.82, weeg 80 kg, vetpercentage is 17 %

Ik zal mijn kwarkportie voor het slapen gaan dan verhogen naar 500 gr. en mijn middageten iets verspreiden. Nog tips voor het ontbijt? Ipv. de melk een shake bijvoorbeeld?

Alvast bedankt!

[Gebruiker]

Ik heb net even je onderhoud berekend en ik kom uit op ong. 2900 kcal per dag om op onderhoudsniveau, dus om te blijven hoe je nu bent. Omdat je wat vet wil kwijtraken halen we hier 400 kcal vanaf. 2900 - 400 = 2500 kcal per dag.

Hiervan zal 44% bestaan uit koolhydraten = 288 gram per dag.
31% eiwitten = 199 gram
25% vetten = 72 gram

Ga nou niet minder vetten eten omdat je wilt afvallen. Zorg er echt voor dat je dit haalt en ga niet over het aantal gram koolhydraten per dag heen (!). Vetten die je neemt zullen natuurlijk wel goede vetten (onverzadigde vetten)

Vul nu je voedingsschema met deze waardes eens opnieuw in.

Neem voor je ontbijt brinta, 1 schep whey (25 gram), en melk.

[Tvdveeken]

Bedankt voor je reactie! Ik zal hem zo aan gaan passen.

Het is wel zo dat ik met een duidelijk trainingsschema wil gaan werken om wat meer spiermassa te krijgen. Moet ik dan niet juist wat meer eten?

[Tvdveeken]

Ik heb nu mijn schema aangepast aan de hand van jou adviezen.

[Gebruiker]

Bedankt voor je reactie! Ik zal hem zo aan gaan passen.

Het is wel zo dat ik met een duidelijk trainingsschema wil gaan werken om wat meer spiermassa te krijgen. Moet ik dan niet juist wat meer eten?

Ik neem aan dat je hiervoor nog nooit echt eerder (serieus aan)kracht training heb gedaan. En in het begin behaal je altijd makkelijk spiermassa dan later. Maar ookal zou je veel spiermassa krijgen en het zit onder een laagje vet dan zie je het alsnog niet. Daarom lijkt het me handig om eerst wat af te vallen, dan lijk je vaker ookal gelijk gespierder.

De sportbelasting zit in de kcal behoefte meegerekend. Uitgaand van een gemiddelde training 3-5 dagen per week. Ik weet niet of je fysiek zwaar werk doet, want dan mag je wel iets meer eten maar anders blijft het gelijk.

Voedingsschema al goed veranderd Zo te zien kan je nog iets hoger in vetten (20 gram) en zou ik wat lager in eiwitten gaan. Haal bijvoorbeeld die 250 gram kwark om 15:00 eruit. En neem ergens op de dag een handje vol noten.

[Tvdveeken]

Ik doe wel redelijk veel aan krachttraining, nu ongeveer 2 jaar. Het is ook helemaal niet dat ik dik ben, maar wil mijn buik net wat slanker zal ook veel helpen als ik serieus aan buikspieroefeningen begin.

Ik heb je aanpassingen weer doorgevoerd (bijlage) en zit nu denk ik op een goed schema Mijn arbeid is niet echt zwaar dus ik hoef hiervoor niet meer te gebruiken.

Bedankt voor je adviezen weer!

[Tvdveeken]

Misschien nog iemand anders tips/opmerkingen?

[pescatore]

Ik heb net even je onderhoud berekend en ik kom uit op ong. 2900 kcal per dag om op onderhoudsniveau, dus om te blijven hoe je nu bent. Omdat je wat vet wil kwijtraken halen we hier 400 kcal vanaf. 2900 - 400 = 2500 kcal per dag.

No way dat dit je onderhoud is tenzij je heel intensief lichamelijk werk doet. Ik denk persoonlijk dat het rond de 2600 zit en zou op 2200 gaan zitten (als je wilt cutten) en een maandje aankijken wat het voor je doet, je ziet dan vanzelf aan de afname van je gewicht wat je onderhoud werkelijk zal zijn.

Ik denk dat het handigst is inderdaad even een keuze te maken. Als je vvm omhoog gaat en je vet niet gaat je vp omlaag. Wil je echter je buikje weghebben specifiek dan zou ik inderdaag gaan cutten.

Ik zit ongeveer op hetzelfde vp maar ik kom van rond de 28% mss zelfs meer, dus ik hou gewoon mijn huidige schema aan. Wat je zou kunnen doen is carb cyclen Bodybuilding.com - Carbohydrate Cycling: What You Need To Know! bekijk het even en als je het interessant vind zou ik wat specifieker gaan kijken hoe dit het beste voor jou persoonlijk past.

[Gebruiker]

No way dat dit je onderhoud is tenzij je heel intensief lichamelijk werk doet. Ik denk persoonlijk dat het rond de 2600 zit en zou op 2200 gaan zitten (als je wilt cutten) en een maandje aankijken wat het voor je doet, je ziet dan vanzelf aan de afname van je gewicht wat je onderhoud werkelijk zal zijn.

Ik denk dat het handigst is inderdaad even een keuze te maken. Als je vvm omhoog gaat en je vet niet gaat je vp omlaag. Wil je echter je buikje weghebben specifiek dan zou ik inderdaag gaan cutten.

Ik zit ongeveer op hetzelfde vp maar ik kom van rond de 28% mss zelfs meer, dus ik hou gewoon mijn huidige schema aan. Wat je zou kunnen doen is carb cyclen Bodybuilding.com - Carbohydrate Cycling: What You Need To Know! bekijk het even en als je het interessant vind zou ik wat specifieker gaan kijken hoe dit het beste voor jou persoonlijk past.

Onderhoud zit rond de 2800 kcal. In het begin had ik een foutje gemaakt zo te zien ipv 2900 is je onderhoud dus 2800. Als je het niet gelooft kan je het zien in de bijlage.

Carbcycling is inderdaad een mogelijkheid maar volgens mij wel lastig om te volgen als je voor de rest nog nooit eerder met een voedingsschema heb gewerkt.

[pescatore]

Ik ben persoonlijk niet zo'n fan van dat excel-bestand en vind die activiteitsfactor misleidend. Daarnaast kloppen die producten meestal niet, bij mij scheelde het 270 kcal iig met de daarwerkelijke verpakkingsvoedingswaarde van mijn producten.

Daarnaast valt het onderhoud altijd vrij ruim uit tov van andere calculators. Bij mij zou het iig niet kloppen bij een activiteitsfactor van 1,55 waar het onderhoudadvies dan veel te hoog uit zou vallen. In realiteit zal mijn activiteitsfactor eerder richting 1,75 gaan denk ik.

Ik ken mijn onderhoud ondertussen echter uit ervaring en dit is voor iedereen anders natuurlijk. Just my 2 cents...

[Gebruiker]

Ik ben persoonlijk niet zo'n fan van dat excel-bestand en vind die activiteitsfactor misleidend. Daarnaast kloppen die producten meestal niet, bij mij scheelde het 270 kcal iig met de daarwerkelijke verpakkingsvoedingswaarde van mijn producten.

Daarnaast valt het onderhoud altijd vrij ruim uit tov van andere calculators. Bij mij zou het iig niet kloppen bij een activiteitsfactor van 1,55 waar het onderhoudadvies dan veel te hoog uit zou vallen. In realiteit zal mijn activiteitsfactor eerder richting 1,75 gaan denk ik.

Ik ken mijn onderhoud ondertussen echter uit ervaring en dit is voor iedereen anders natuurlijk. Just my 2 cents...

Bij mij klopt die calculator wel. Beetje zelf onderzoek is het natuurlijk ook wel. Ik heb een snelle stofwisseling moet ik er dan bij zeggen. Die van jou zal misschien wat lager liggen.