Voedingsschema

[NvdK]

Hallo allemaal!

Ik ben een meid van 20 (bijna 21) jaar, ben 1.77 m en weeg 60 kg. Een aantal weken geleden ben ik begonnen met krachttraining (3 keer per week full body en erna een kwartier hardlopen op de loopband) en ben me nu aan het verdiepen in m'n voeding. Ik zou namelijk graag nog wat vet verliezen bij m'n onderbuik en m'n heupen/benen. M'n vetpercentage is op dit moment 17,6%.

Ik heb hieronder in een word-documentje aangegeven wat ik zoal op een dag eet. Avondeten is heel verschillend, dus heb maar even voor het gemak iets genomen. Volgens mij kan er heeel wat verbeterd worden aan m'n schema, maar vind het erg lastig wat ik dan zoal moet veranderen en voor wat ik dat dan kan vervangen. Vandaar dat ik heel graag de mening van jullie als experts zou horen

M'n BMR is 1455,6 (berekend via deze site: Bereken Jouw Caloriebehoefte) en dat x 1,55 kom ik uit op een onderhoud van 2256,18.

Als ik dit bekijk ten opzichte van mijn voedingsschema, eet ik dus in principe te weinig. Het avondeten is ook niet altijd hetzelfde, dus het aantal kcal kan daar ook nog zakken. Waarschijnlijk zit ik dan in spaarstand, aangezien ik telkens constant blijf, terwijl ik wel harder sport nu (krachttraining ipv cardio alleen). Wat raden jullie mij aan? Ik denk ook dat de combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten niet ok is.

Ik zou heel graag wat tips horen. Ik heb de stickies etc al doorgelezen, maar vind 't echt erg moeilijk.

Alvast bedankt!!

[NvdK]

Niemand?

[GespierdeMug]

Hallo allemaal!

Ik ben een meid van 20 (bijna 21) jaar, ben 1.77 m en weeg 60 kg. Een aantal weken geleden ben ik begonnen met krachttraining (3 keer per week full body en erna een kwartier hardlopen op de loopband) en ben me nu aan het verdiepen in m'n voeding. Ik zou namelijk graag nog wat vet verliezen bij m'n onderbuik en m'n heupen/benen. M'n vetpercentage is op dit moment 17,6%.

Ik heb hieronder in een word-documentje aangegeven wat ik zoal op een dag eet. Avondeten is heel verschillend, dus heb maar even voor het gemak iets genomen. Volgens mij kan er heeel wat verbeterd worden aan m'n schema, maar vind het erg lastig wat ik dan zoal moet veranderen en voor wat ik dat dan kan vervangen. Vandaar dat ik heel graag de mening van jullie als experts zou horen

M'n BMR is 1455,6 (berekend via deze site: Bereken Jouw Caloriebehoefte) en dat x 1,55 kom ik uit op een onderhoud van 2256,18.

Als ik dit bekijk ten opzichte van mijn voedingsschema, eet ik dus in principe te weinig. Het avondeten is ook niet altijd hetzelfde, dus het aantal kcal kan daar ook nog zakken. Waarschijnlijk zit ik dan in spaarstand, aangezien ik telkens constant blijf, terwijl ik wel harder sport nu (krachttraining ipv cardio alleen). Wat raden jullie mij aan? Ik denk ook dat de combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten niet ok is.

Ik zou heel graag wat tips horen. Ik heb de stickies etc al doorgelezen, maar vind 't echt erg moeilijk.

Alvast bedankt!!

Ten eerste kan ik je zeggen dat je niet zelf kan bepalen waar je vet ervan gaat dus het is niet gegarandeerd dat daar alles als eerste zal verdwijnen.

Jouw doel is vet verliezen en spiermassa behouden; hiervoor zal je onder je behoefte moeten komen. Door minder te eten, cardio te doen of een combinatie van beide factoren.

Als eerste lijkt het me handig als je deze even download http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
Daar kun je ook je gewicht, leeftijd etc om je dagelijkse behoefte te berekenen (let hierbij wel op dat je de goede activiteitsfactor kiest). Je kan er vanuit gaan dat 1kg lichaamsvet 7000kcal levert, wat inhoud dat wanneer je elke dag een tekort hebt van 500kcal (7*500=3500), je dan 0,5kg pure vet verliest (in theorie). Met deze gegevens kan je je voedingsschema afstellen op een aantal calorieën.

Bij het opzetten van een voedingsschema speelt je productkeuze een erg grote rol, daarvoor wil ik je graag doorlinken naar dit topic: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...rtvoeding.html

Lees het even door en dan ben je al stukken wijzer lijkt me

[Patriciaaa]

17,6 met de tang gemeten? Want dat is wel erg netjes voor een vrouw!
Ik wou dat ik met dat percentage begonnen was

[NvdK]

Aangepaste versie

Hierbij alles overzichtelijk in een excel-bestandje. Ik hoor graag de op- of aanmerkingen

[NvdK]

Oh en ik ben van plan de whey perfection aan te schaffen voor bij m'n ontbijt elke dag en 3 keer in de week na m'n training (train 3 keer in de week).

[GespierdeMug]

Oh en ik ben van plan de whey perfection aan te schaffen voor bij m'n ontbijt elke dag en 3 keer in de week na m'n training (train 3 keer in de week).

Je ziet dat volgens de berekening je onderhoud geschat is op 2000kcal, jij zit met dit schema op bijna 1900, wat er dus maar 100kcal onder ligt. Zo zul je heeeel langzaam afvallen, tenzij je je activiteit verhoogt maar die heb je al op 1,55x

Verder zie je onderaan je schema dat je eiwit tekort schiet en koolhydraten teveel neemt. Ik zou zeggen; haal er 30 gram kh van af en bij eiwit 30 gram erbij. Bij spieropbouw wordt meestal uitgegaan van een minimum 2,2g/kg lichaamsgewicht. Vet kan je mooi houden rond de 1g/kg lichaamsgewicht.

Afgezien daarvan is crueli naar mijn mening niet geweldig, ik zou kiezen voor brinta/havermout, een schepje whey en wat melk. Ook zou ik je aanraden je fruit bij je ontbijt te nemen.

Succes!

[NvdK]

Dankje voor je reactie weer!!

Ik heb m'n ontbijt gewijzigd; ga voortaan Brinta eten ipv Cruesli, want dit bevat eigenlijk alleen maar suikers. Ik heb dit al eens eerder op en at het toen met melk en dan de voorgeschreven hoeveelheid op het pak; 5 eetlepels (25 gram) en 250 ml melk. Maar het werd helemaal niet dik oid, dus zat erna nou niet echt vol. Vandaar dat ik nu dacht; ga het met magere yoghurt eten. Goeie?

Verder moet er 's ochtens de whey nog bij, die ga ik gelijk aanschaffen zometeen. Dus daardoor zullen de eiwitten wel hoger uitkomen. Doordat ik de cruesli nu weg heb gedaan, zijn de koolhydraten ook verminderd. Wat vind je er nu van?

Voedingsschema zie je in de bijlage.

Hoor het wel

[NvdK]

En ik heb als avondeten dan aardappelen gekozen, waar redelijk veel koolhydraten in zit. Ik eet zo'n 2 keer in de week aardappelen en verder rijst of bami bijv. Dus daar zullen de koolhydraten ook wat lager zijn gemiddeld.

[GespierdeMug]

Ik weet niet of magere yoghurt met brinta wel te pruimen is Zou zelf brinta, melk en whey door elkaar gooien dat is wel lekker Eiwitten zit dan wel oke, maar toch kom je alweer gauw uit op 1900 kcal. Ik zou zeggen; probeer het 2 weken uit, de eerste week zal je wat meer verliezen vocht etc. Als je dan maandagochtend begin 2e eek en maandagochtend begin 3e week weegt kan je zien of het heeft gewerkt. Maar heel weinig verloren? Kcal omlaag of actviteit verhogen.

[NvdK]

Oke! Is het trouwens echt nodig dat ik die whey neem? Vind 't nogal prijzig en als het niet écht nodig is, dan koop ik 't liever niet natuurlijk Maar als jullie zeggen; ja, dat heb je wel nodig om dat laatste beetje vet kwijt te raken, dan koop ik 't gewoon!

[GespierdeMug]

Oke! Is het trouwens echt nodig dat ik die whey neem? Vind 't nogal prijzig en als het niet écht nodig is, dan koop ik 't liever niet natuurlijk Maar als jullie zeggen; ja, dat heb je wel nodig om dat laatste beetje vet kwijt te raken, dan koop ik 't gewoon!

Niet nodig, maar je eiwitten moeten omhoog en je koolhydraten omlaag en tegenover kip of iets dergelijks is het goedkoop.

[NvdK]

Oke!! Ik zat zelf te denken aan de whey isolaat van de b&f shop. Is dat wat? En daar zitten volgens mij ook weer kcal in toch? Dus als ik dat elke ochtend neem + 3 keer in de week na m'n training, moet ik dat ook bij m'n kcal optellen neem ik aan ?

[GespierdeMug]

Oke!! Ik zat zelf te denken aan de whey isolaat van de b&f shop. Is dat wat? En daar zitten volgens mij ook weer kcal in toch? Dus als ik dat elke ochtend neem + 3 keer in de week na m'n training, moet ik dat ook bij m'n kcal optellen neem ik aan ?

Ja, heb ik zelf ook en natuurlijk reken je die mee Anders weet je nog niet wat je binnen krijgt.

[NvdK]

Ja, een beetje een overbodige vraag haha Sorry! Hoeveel gram zal ik dan 's ochtends nemen en hoeveel na een training? En met wat meng je 't? Kan ik even checken hoeveel kcal dat is. Oh oh word er nog eens handig in! Mede dankzij de GespierdeMug :P