Tweet
Deze post is bedoeld voor diegenen die een voedingsschema excelsheet hebben ingevuld maar niet goed weten wat voor conclusies je er aan kan verbinden. Of wat je kunt doen met de uitkomst van dit schema. Hier poog ik wat algemene opmerkingen te maken om je verder op weg te helpen. Voor de volledigheid heb ik het spreadsheet toegevoegd wat op dit forum veel gebruikt wordt. De rest van deze post refereert aan dit spreadsheet.
Het invullen
Eerst wat opmerkingen over het spreadsheet zelf. Het bevat een blad met een lijst van vele voedingsproducten ("Calorietabel"). Hier hoef je niks op in te vullen tenzij je een product wilt toevoegen aan de lijst. Het belangrijkste blad heet "Voedingschema". Op dit blad dien je het een en ander in te vullen en kan je conclusies trekken, gebaseerd op de uitkomst van de berekeningen.
Bovenaan begint het met het invullen van wat persoonlijke gegevens zoals leeftijd, lengte, gewicht en vetpercentage (cellen C2 tot C11). Het is niet erg als je je vetpercentage niet precies weet. Wat je eventueel kunt doen is met een online calculator een schatting maken van je vetpercentage gebaseerd op je nekomtrek en taille.
Op basis van die persoonlijke gegevens wordt een schatting van de BMR (Basal Metabolic Rate) bepaald (cellen H6 en J6). Het is belangrijk dat je onthoudt dat dit een schatting is. Op basis van deze BMR wordt een schatting gemaakt van het aantal kcal voor onderhoud, cutten of bulken.
Op basis van wat je doel is wordt een waarde voor de dagelijkse energiebehoefte (kcal) in in cel C13 ingevuld. Op basis hiervan wordt nu een verdeling gemaakt in eiwitten, vetten en koolhydraten, uitgedrukt in grammen per dag. Er zijn vele meningen over hoe die verdeling zou moeten zijn, maar om een begin te maken is het goed genoeg om aan te houden wat het spreadsheet berekent. Deze hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten wordt je target genoemd. Deze waarden staan in cellen E14 tot E16 en hier wil je naar streven.
Vervolgens vul je in de tabel eronder je dagelijks eet- en drinkpatroon in. Vaak zie ik dat men niet weet wat te doen met avondeten omdat dat varieert. In dat geval is het het beste om als voorbeeld je avondeten van de vorige dag in te vullen. Dit is misschien niet helemaal accuraat, maar geeft je wel een indicatie. Dat is beter dan niets invullen.
Analyseren en verbeteren
Vervolgens kom je onderaan de spreadsheet, bij regel 101. Hier wordt het dagtotaal uitgerekend. Hier zie je hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je nuttigt. Nu komt het belangrijkste (en waar de meesten moeite mee hebben): conclusies trekken en verbeteren. Waar je mee begint is om het resultaat te vergelijken met je target. Krijg je de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten binnen? Waar zitten de afwijkingen? Als er een paar gram verschil in zit is dat niet zo erg, maar als het verschil groot is dan heeft het zin om je schema wat bij te stellen. Hoe doe je dit?
Je begint met de eiwitten. Zoek die producten op in je schema die eiwitbronnen zijn en pas de hoeveelheden aan tot de totale hoeveelheid eiwitten correct is. De meeste eiwitbronnen bevatten ook vet (zoals vlees, vis, melk) dus de hoeveelheid vetten zal ook wijzigen. Dit kan je even buiten beschouwing laten. Als je nu de hoeveelheid eiwitten aangepast hebt ga je naar de volgende stap.
Nu kijk je naar de hoeveelheid vetten. Heb je te weinig dan is het simpel door wat olie of boter of zo toe te voegen. Echter, de kans is groot dat je teveel hebt. Je zoekt die producten op in je schema die vetten bevatten en geen eiwitten bevatten. Die producten probeer je te verminderen. Lukt dat niet of niet voldoende dan moet je opnieuw naar je eiwitbronnen kijken. Mogelijk heb je producten uitgezocht die relatief veel vetten bevatten. Die moet je dan vervangen. Voorbeelden: magere yoghurt in plaats van volle yoghurt, andere vlees- of vissoorten etc. Als je deze producten vervangt pas je eerst de hoeveelheid eiwitten aan tot het totaal klopt voordat je opnieuw naar de hoeveelheid vetten kijkt.
Als je tevreden bent met de hoeveelheid vetten en eiwitten dan kijk je als laatste naar de koolhydraten. Er zijn ongetwijfeld koolhydraatbronnen in je schema die geen of weinig eiwitten en vetten bevatten. Bijvoorbeeld aardappelen, rijst, brood, spaghetti enzovoorts. Door die producten aan te passen kan je de hoeveelheid koolhydraten wijzigen zonder dat je de hoeveelheid eiwitten en vetten verandert.
Uitvoeren
Als het goed is heb je nu een schema bepaald waarvan zowel de hoeveelheid eiwitten, vetten alsook koolhydraten in de buurt komt van je target. Ben je nu klaar? Nee, dat ben je niet. Het echte werk begint nu pas. Zoals hierboven uitgelegd is, is het hele schema gebaseerd op een schatting van je BMR. Het is mogelijk dat deze schatting niet correct is. Je kunt hier alleen achter komen door het schema een tijdje te volgen en te kijken wat het voor je doet. Je volgt dit schema een week of zes, zonder andere wijzigingen aan te brengen in je leefpatroon. Gedurende die periode meet en weeg je jezelf regelmatig en vaak. Na een week of zes kan je concluderen of dit schema brengt wat je ervan verwacht, of dat je nog wat bijstellingen moet doen.
Het invullen
Eerst wat opmerkingen over het spreadsheet zelf. Het bevat een blad met een lijst van vele voedingsproducten ("Calorietabel"). Hier hoef je niks op in te vullen tenzij je een product wilt toevoegen aan de lijst. Het belangrijkste blad heet "Voedingschema". Op dit blad dien je het een en ander in te vullen en kan je conclusies trekken, gebaseerd op de uitkomst van de berekeningen.
Bovenaan begint het met het invullen van wat persoonlijke gegevens zoals leeftijd, lengte, gewicht en vetpercentage (cellen C2 tot C11). Het is niet erg als je je vetpercentage niet precies weet. Wat je eventueel kunt doen is met een online calculator een schatting maken van je vetpercentage gebaseerd op je nekomtrek en taille.
Op basis van die persoonlijke gegevens wordt een schatting van de BMR (Basal Metabolic Rate) bepaald (cellen H6 en J6). Het is belangrijk dat je onthoudt dat dit een schatting is. Op basis van deze BMR wordt een schatting gemaakt van het aantal kcal voor onderhoud, cutten of bulken.
Op basis van wat je doel is wordt een waarde voor de dagelijkse energiebehoefte (kcal) in in cel C13 ingevuld. Op basis hiervan wordt nu een verdeling gemaakt in eiwitten, vetten en koolhydraten, uitgedrukt in grammen per dag. Er zijn vele meningen over hoe die verdeling zou moeten zijn, maar om een begin te maken is het goed genoeg om aan te houden wat het spreadsheet berekent. Deze hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten wordt je target genoemd. Deze waarden staan in cellen E14 tot E16 en hier wil je naar streven.
Vervolgens vul je in de tabel eronder je dagelijks eet- en drinkpatroon in. Vaak zie ik dat men niet weet wat te doen met avondeten omdat dat varieert. In dat geval is het het beste om als voorbeeld je avondeten van de vorige dag in te vullen. Dit is misschien niet helemaal accuraat, maar geeft je wel een indicatie. Dat is beter dan niets invullen.
Analyseren en verbeteren
Vervolgens kom je onderaan de spreadsheet, bij regel 101. Hier wordt het dagtotaal uitgerekend. Hier zie je hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten je nuttigt. Nu komt het belangrijkste (en waar de meesten moeite mee hebben): conclusies trekken en verbeteren. Waar je mee begint is om het resultaat te vergelijken met je target. Krijg je de juiste hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten binnen? Waar zitten de afwijkingen? Als er een paar gram verschil in zit is dat niet zo erg, maar als het verschil groot is dan heeft het zin om je schema wat bij te stellen. Hoe doe je dit?
Je begint met de eiwitten. Zoek die producten op in je schema die eiwitbronnen zijn en pas de hoeveelheden aan tot de totale hoeveelheid eiwitten correct is. De meeste eiwitbronnen bevatten ook vet (zoals vlees, vis, melk) dus de hoeveelheid vetten zal ook wijzigen. Dit kan je even buiten beschouwing laten. Als je nu de hoeveelheid eiwitten aangepast hebt ga je naar de volgende stap.
Nu kijk je naar de hoeveelheid vetten. Heb je te weinig dan is het simpel door wat olie of boter of zo toe te voegen. Echter, de kans is groot dat je teveel hebt. Je zoekt die producten op in je schema die vetten bevatten en geen eiwitten bevatten. Die producten probeer je te verminderen. Lukt dat niet of niet voldoende dan moet je opnieuw naar je eiwitbronnen kijken. Mogelijk heb je producten uitgezocht die relatief veel vetten bevatten. Die moet je dan vervangen. Voorbeelden: magere yoghurt in plaats van volle yoghurt, andere vlees- of vissoorten etc. Als je deze producten vervangt pas je eerst de hoeveelheid eiwitten aan tot het totaal klopt voordat je opnieuw naar de hoeveelheid vetten kijkt.
Als je tevreden bent met de hoeveelheid vetten en eiwitten dan kijk je als laatste naar de koolhydraten. Er zijn ongetwijfeld koolhydraatbronnen in je schema die geen of weinig eiwitten en vetten bevatten. Bijvoorbeeld aardappelen, rijst, brood, spaghetti enzovoorts. Door die producten aan te passen kan je de hoeveelheid koolhydraten wijzigen zonder dat je de hoeveelheid eiwitten en vetten verandert.
Uitvoeren
Als het goed is heb je nu een schema bepaald waarvan zowel de hoeveelheid eiwitten, vetten alsook koolhydraten in de buurt komt van je target. Ben je nu klaar? Nee, dat ben je niet. Het echte werk begint nu pas. Zoals hierboven uitgelegd is, is het hele schema gebaseerd op een schatting van je BMR. Het is mogelijk dat deze schatting niet correct is. Je kunt hier alleen achter komen door het schema een tijdje te volgen en te kijken wat het voor je doet. Je volgt dit schema een week of zes, zonder andere wijzigingen aan te brengen in je leefpatroon. Gedurende die periode meet en weeg je jezelf regelmatig en vaak. Na een week of zes kan je concluderen of dit schema brengt wat je ervan verwacht, of dat je nog wat bijstellingen moet doen.
)))) deze post zal iedereen wel een stuk verder helpen met het maken van het schema op exel.
Comment