Tweet
Goedendag.
Ik probeer een paar kilo spiermassa erbij te krijgen. Dit heeft twee doelen: massa opbouwen en meer snelheid ontwikkelen voor het sprinten bij atletiek (100m en 200m). Ik train ongeveer 2x sprinttraining en 2x krachttraining. Daarbij train ik overigens elke training mijn romp, om deze te versterken. Ik wil naar ongeveer 75kg toe. Ben afgelopen 2 maanden al 4 kilo aangekomen. Graag zou ik wat feedback willen hebben op mijn voedingsschema. Hou daarbij in het achterhoofd dat ik fruit hier eigenlijk bijna niet in opgenomen heb (neem ik wisselend tijdens maaltijden in), tevens mag ik niet al te veel tarwe. Ook eet ik net als het fruit over de gehele dag rauwe en ongezouten noten bij de maaltijden, om zo mijn vet aan te vullen. Hieronder staat overigens mijn voedingsinname van gisteren: ik eet niet elke dag hetzelfde, maar dit is wel representatief.
Leeftijd: 21 jaar
Gewicht: 71kg
Lengte: 175cm
Vet%: 12%
Hieronder mijn voedingsschema van gisteren:
Ontbijt:
300ml Melk + 100gr Havermout
Eiwit : 21gr
Koolhydraten: 70gr
Vetten: : 15gr
Kcal : 500
Lunch 1:
400ml magere yoghurt + 75gr muesli
Eiwit : 25gr
Koolhydraten: 65gr
Vetten: : 0gr
Kcal : 400
Lunch 2:
3 gebakken eieren + halve paprika
Eiwit : 23gr
Koolhydraten: 5gr
Vetten: : 20gr
Kcal : 400
Lunch 3:
360gr bruine bonen
Eiwit : 24gr
Koolhydraten: 75gr
Vetten: : 3gr
Kcal : 380
Avondeten:
150gr zilvervliesrijst + 250gr broccoli + 60gr tartaar
Eiwit : 30gr
Koolhydraten: 60gr
Vetten: : 10gr
Kcal : 400
Eten naar trainen:
400ml magere kwark + banaan
400ml Magere kwark:
Eiwit : 34gr
Koolhydraten: 50gr
Vetten: : 1gr
Kcal : 350
Voor slapen gaan:
300ml melk + bruine rijst eiwitpoeder + Maca poeder
Eiwit : 30gr
Koolhydraten: 15gr
Vetten: : 7gr
Kcal : 200
Totaal:
Eiwit: 190
Koolhydraten: 350
Vetten: 60
Kcal: 2700
Alvast bedankt.
Ik probeer een paar kilo spiermassa erbij te krijgen. Dit heeft twee doelen: massa opbouwen en meer snelheid ontwikkelen voor het sprinten bij atletiek (100m en 200m). Ik train ongeveer 2x sprinttraining en 2x krachttraining. Daarbij train ik overigens elke training mijn romp, om deze te versterken. Ik wil naar ongeveer 75kg toe. Ben afgelopen 2 maanden al 4 kilo aangekomen. Graag zou ik wat feedback willen hebben op mijn voedingsschema. Hou daarbij in het achterhoofd dat ik fruit hier eigenlijk bijna niet in opgenomen heb (neem ik wisselend tijdens maaltijden in), tevens mag ik niet al te veel tarwe. Ook eet ik net als het fruit over de gehele dag rauwe en ongezouten noten bij de maaltijden, om zo mijn vet aan te vullen. Hieronder staat overigens mijn voedingsinname van gisteren: ik eet niet elke dag hetzelfde, maar dit is wel representatief.
Leeftijd: 21 jaar
Gewicht: 71kg
Lengte: 175cm
Vet%: 12%
Hieronder mijn voedingsschema van gisteren:
Ontbijt:
300ml Melk + 100gr Havermout
Eiwit : 21gr
Koolhydraten: 70gr
Vetten: : 15gr
Kcal : 500
Lunch 1:
400ml magere yoghurt + 75gr muesli
Eiwit : 25gr
Koolhydraten: 65gr
Vetten: : 0gr
Kcal : 400
Lunch 2:
3 gebakken eieren + halve paprika
Eiwit : 23gr
Koolhydraten: 5gr
Vetten: : 20gr
Kcal : 400
Lunch 3:
360gr bruine bonen
Eiwit : 24gr
Koolhydraten: 75gr
Vetten: : 3gr
Kcal : 380
Avondeten:
150gr zilvervliesrijst + 250gr broccoli + 60gr tartaar
Eiwit : 30gr
Koolhydraten: 60gr
Vetten: : 10gr
Kcal : 400
Eten naar trainen:
400ml magere kwark + banaan
400ml Magere kwark:
Eiwit : 34gr
Koolhydraten: 50gr
Vetten: : 1gr
Kcal : 350
Voor slapen gaan:
300ml melk + bruine rijst eiwitpoeder + Maca poeder
Eiwit : 30gr
Koolhydraten: 15gr
Vetten: : 7gr
Kcal : 200
Totaal:
Eiwit: 190
Koolhydraten: 350
Vetten: 60
Kcal: 2700
Alvast bedankt.
Comment