eerste voedingsschema. advies gevraagd

[smylr]

hallo.
ik ben een vrouw van 22 jaar met een lengte van 1.64 cm en een gewicht van 53 kilo. Nu wil ik mijn vetpercentage naar beneden krijgen (momenteel +/- 23%) en daarna wat 'strakker' worden (plat buikje etc). Mijn dagelijkse behoefte is circa 2000 kcal en ik train
3x per week full body met 15 min cardio erna en 3x per week 60 min cardio. op een cardiodagje eet ik rond de 1500 kcal, maar op een KT dagje eet ik rond de 1800 kcal. ik zet hieronder wat ik op een cardiodagje eet; graag advies.

ontbijt: 40 gram brinta+250 ml sojamelk
workout cardio 60 minuten
postworkout: eiwitshake aangemaakt met melk (25 gram protein)
lunch: 3 volkorenbrood met zalm of kipfilet of tonijn of kalkoenham
tussendoor: meestal fruit als blauwe bessen/frambozen/mango
avondeten: 75 gram rijst/pasta/quinoa + 200 gram vis + 300 gram groente
tussendoor: klein handje nootjes bijv 20 gram paranoten
voor het slapen: nog een eiwitshake

op kt dagen eet ik preworkout een banaan (en ik ga toch binnen een uur na mijn ontbijt) en later die dag een bak kwark en extra eiwitten in de vorm van kip/vis etc

graag jullie advies want ik zal waarschijnlijk te horen krijgen dat ik te weinig eet? maar cutten staat bij mij op de voorgrond en mijn KT is niet zo intensief; 2x12 reps met gemiddeld gewichtjes. alvast bedankt!

[Benken]

Excelsheet

Hee Smylr,

Ik ben net twee weken gestart met cutten, dus heb er nog niet veel verstand van. Toch wil ik je wel een tip geven.

In de stickies heb je een excelsheet. Daar kun je alles ingeven: lengte, gewicht, bf. De sheet berekent dan jouw persoonlijke behoeftes voor bulken, onderhoud en cutten. Als je je doel met hoeveelheid kCal ingeeft, in jouw geval de boeveelheid kCal bij cutten, komen de percentages eiwitten, koolhydraten en vetten tevoorschijn. Echt heel makkelijk. Je kunt dan beginnen met je ontbijt in te geven, je tussendoor etc. Je kiest gewoon wat je lekker vind en kijkt aan het einde hoe je uitkomt met de verdeling. Dan ga je de sheet aanpassen zodat de verdeling optimaal is.

Als de sheet helemaal klopt, kun je er meerdere maken. Zo kun je bijvoorbeeld kip, vis en biefstuk afwisselen of rijst, pasta en aardappel en toch binnen je hoeveelheden blijven.

Enkele leden hebben me onlangs geholpen met invullen, dus dat begrijp ik wel!

Veel succes, het doel is belangrijk, maar de weg naar je doel is het leukste

[antma]

Je moet idd even je kcal etc. erbij zetten maar de opzet ziet er alvast goed uit, en juist door KT te gaan doen val je lekker snel af.

[niet_hier]

Misschien heb je hier wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

[NvdK]

40 gram brinta is wel weinig. Proef je dan uberhaupt nog iets :P? Verder inderdaad even die sheet invullen!

[smylr]

Zo beter?

35% koolhydraten
40% eiwitten
25% vetten
Ontbijt 8 uur
50 gram havermout 174 kCal – 38.5 kH – 5,5 eiwit – 1,1 vet
300 ml sojamelk 87 kCal – 6,0 kH – 6,3 eiwit – 3,6 vet
1 gekookt eitje 80 kCal – 0 kH – 7,3 eiwit – 5,8 vet
Totaal: 341 kCal – 44,5 kH – 19,1 eiwit – 10,5 vet
Tussendoor 10 uur
salade bestaande uit
160 gram tonijn 182 kCal – 0,0 kH – 41,4 eiwit – 1,8 vet
300 gram sla 33 kCal – 3,0 kH – 3,9 eiwit – 0,6 vet
Appel 80 kCal – 17,8 kH – 0,5 eiwit – 0 vet
Totaal: 295 kCal – 20,8 kH – 45,8 eiwit – 2,4 vet
Lunch 13 uur
3 volkoren brood 240 kCal – 42,6 kH – 8,2 eiwit – 2,5 vet
100 gram kipfilet 100 kCal – 0 kH – 22,8 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 340 kCal – 42,6 kH – 31 eiwit – 3,5 vet
Tussendoor 15:30 uur
Cashewnoten 183 kCal – 7,0 kH – 5,7 eiwit – 14,4 vet
PWO shake 160 kCal – 13,8 kH – 23,5 eiwit – 1,0 vet
Totaal: 343 kCal – 20,8 kH – 29,2 eiwit – 15,4 vet
Avondeten
50 gram bruine rijst 181 kCal – 37,5 kH – 3,8 eiwit – 1,1 vet
200 gram koolvisfilet 152 kCal – 0,0 kH – 36 eiwit – 0,8 vet
300 gram groente 75 kCal – 5,1 kH – 8,2 eiwit – 0,3 vet
Totaal: 408 kCal – 42,6 kH – 48 eiwit – 2,2 vet
Voor het slapen gaan
500 gram kwark 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet
Totaal: 240 kCal – 12,5 kH – 47,5 eiwit – 0,5 vet

Totaal: 1967 kCal – 183,8 kH – 220,6 eiwit – 34,5 vet
Koolhydraat 38% - 45% - 17%

Onderhoud: 2102 kCal
Training 6 dagen per week:
3x per week KT fullbody + cardio 30 minuten (Zo.woe.vrij.)
3x per week cardio 60 min. (ma. don. Zat)
Dinsdag rust

Op KT dagen neem ik voor de training banaan + melk

[niet_hier]

Slechts 35 gram vetten per dag is wel erg weinig.

[Benken]

Verdeling E K V

Als ik de excelsheet bekijk, zou je op onderstaande verdeling uit moeten komen. Ik weet alleen niet of dit ook geldt voor vrouwen. Daar komt wel uit dat je in plaats van 34,5 naar 55 gram vetten gaat.


Target100%Bitmap 1971kcalgramKoolhydraten50%989kcal247Eiwitten25%490kcal122Vetten25%493kcal55

[niet_hier]

Als ik de excelsheet bekijk, zou je op onderstaande verdeling uit moeten komen. Ik weet alleen niet of dit ook geldt voor vrouwen. Daar komt wel uit dat je in plaats van 34,5 naar 55 gram vetten gaat.


Target100%Bitmap 1971kcalgramKoolhydraten50%989kcal247Eiwitten25%490kcal122Vetten25%493kcal55

Er is geen onderscheid tussen voedingsschema's voor mannen of voor vrouwen. Dezelfde benadering en rekenwijze is van toepassing.