Correct schema?

[Larsson]

Hallo,

na 2 jaar wat aangepapt te hebben in de sportschool heb ik sinds een aantal weken terug besloten om het eens wat serieuzer aan te gaan pakken. Ik ben begonnen met het volgen van een 4 daags full body schema dat ik hier van het forum heb gehaald. Nu wou ik sinds deze week ook beginnen met een schema, en dus heb ik iets in elkaar gedraaid wat mij wel redelijk in orde leek. Toch zou ik graag de mening van mensen horen die hier ervaring mee hebben, klopt dit schema een beetje? Mijn doel is voornamelijk massa aan te zetten, aangezien ik met 76 kilo bij een lengte van 1,94 (18 jaar) niet bepaald de zwaarste en breedste ben.

Dus de vraag is, ben ik op deze manier (qua eten en trainen) een beetje op de goede weg. Hierbij moet ik wel opbiechten dat er in het weekend wel eens wat biertjes in gaan, echter zullen dit bijna nooit meer dan 10 glazen per week zijn. Daarnaast ben ik voor het avond eten afhankelijk van mijn ouders, die hun best doen gezond te koken ook al lukt dit niet altijd helemaal Als ik mij op trainingsdagen verder strak aan deze schema's hou lijkt de schade mij niet te groot?

Alvast bedankt, en een ieder nog de beste wensen toegewenst

[niet_hier]

Ontbijtkoek met boter om 23:00? Werk jij in de nachtdienst?
Qua k/e/v/ lijkt het wel in orde.

[Dynamix]

Qua kcal en verhouding K/E/V ziet het er goed uit.

- Kipfilet kun je vervangen door kalkoenfilet (minder vet en meer eiwit dan kipfilet)
- 40+ kaas vervangen door magere kaas. Liever vervangen door ander beleg zelfs, maar da's aan jou.
- Volkoren brood eten als (bruin) brood, als je dat nog niet doet.
- steviger ontbijten; meer eiwitten eten en meer kcal. Je lichaam (o.a. hersenen) moet dan opstarten, dus deze maaltijd is waarschijnlijk de belangrijkste van de dag. Neem iets meer calorieen (20-25%) bij je ontbijt dan bij een gemiddelde overige maaltijd.
- Ik zou de kwark die je nu voor je workout neemt ook voor het slapengaan nemen. Dus geen kwark voor het trainen en voor het slapengaan 500 gr kwark. Je kunt eventueel een eiwitshake nemen voor het trainen ipv de kwark als het je bedoeling is om tijdens het trainen eiwitten binnen te krijgen. Een whey isolaat (eiwitpoeder) werkt veel sneller dan kwark. Daarnaast zou ik direct ná het trainen sowieso een eiwitshake nemen zodat je spieren kunnen gaan opbouwen met die eiwitten (!). Ook raad ik je aan om 0,4 gram aan snelle suikers per kilo VVM (vetvrije massa) te nemen direct na het trainen zodat de energie (glycogeen) in je spieren weer aangevuld wordt. Voorbeelden: banaan, druivensap, dextrose.
- Mager vlees eten ipv 'gewoon' vlees als je dat nog niet doet, dus (extra) mager rundergehakt ipv rundergehakt en verder kip, kalkoen enz.
- Ontbijtkoek met boter, voor het slapengaan nog wel, is heel onlogisch en niet goed voor je. In ontbijtkoek zitten snelle suikers en die zetten zich om in vet, zeker omdat je het om die tijd niet meer gaan verbranden. Zeker weglaten dus.

Probeer het aantal kcal in je maaltijden (ex ontbijt) zo gelijk mogelijk te verdelen. Bij één maaltijd eet je 851 kcal en bij een andere 254; dat verschil is veel te groot! Wat je lichaam in één maaltijd teveel binnenkrijgt, sla je gewoon op als vet (langdurige energie).

Wat me ook opvalt is dat de de tijden tussen je maaltijden te kort zijn (2-2,5 uur). Je lichaam is dan nog het eten aan het verteren van de maaltijd ervoor en de volgende maaltijd komt hier gewoon bovenop. Aanbevolen wordt om bij 6 maaltijden per dag (de maaltijd vlak voor het slapengaan niet meegerekend) elke 2 uur en 40 minuten te eten.

Daarnaast ga je slapen om 23:30 en je eet je eerste maaltijd om 09:30. Slaap je soms 10 uur op een dag? Je dient namelijk zsm te eten als je wakker wordt (uiterlijk binnen een half uur), aangezien je de hele nacht niks hebt kunnen eten.

Als je meer wilt leren over voeding en je kunt aardig Engels, dan raad ik je aan "Burn the fat, feed the muscle" te lezen, welke gemakkelijk te downloaden is. Een goed Nederlands boek (maar een stuk minder grondig dan het eerste boek) is "Het nieuwe wasborddieet".

Succes, en als je nog vragen hebt dan hoor ik het wel.

[pescatore]

Je hebt een beetje veel "regeltjes" waarvan er een paar onzin zijn. Als je dieet gewoon in balans in en je verhoudingen kloppen met wat je voor ogen hebt dan zit je op de goeie weg. Voor de rest is het belangrijk het vooral met schone producten te vullen waar je een voorkeur voor hebt zodat je je eigen schema ook een beetje te nassen vindt op termijn (hoewel het sommigen niet uitmaakt hoor )

Timing en verdeling is van minder belang. Je hoeft niet zo panisch te zijn, bewaar die rust Het is wel raadzaam idd voor t slapen geen kh te nemen maar een flink setje eiwitten.

Het is ook wel aan te raden om werk van Tom Venuto te lezen, er staat wel wat achterhaalde informatie in, maar op zich inderdaad een prima basis imho voor mensen die zich willen inlezen.

[Larsson]

Bedankt voor de reacties! Die ontbijtkoek had ik er eigenlijk ingestopt omdat ik rond een uur of 10-11 meestal zo iets heb van verdomme ik heb honger, maar ik zal dan wel een hele bak kwark eten ipv 250 gram. En ik slaap meestal pas rond 1 uur, aangezien ik tijdelijk gestopt ben met mn studie en dus niet om 7 uur mn bed uit hoef te komen;p