Voedingsschema Ectomorph

[Eric22]

Hi Iedereen,

Zoals jullie kunnen zien ben ik nieuw hier bij de forum (zie ook de welkoms posts). Ik ben een 23 jarige hardgainer, 1.84m, 9% vet en 67kg. Train nu ongeveer 5 jaar, 4x per week. Maar heb na 5 jaar veel te weinig vooruitgang geboekt door suboptimale voeding. (hoewel dit het laatste jaar al wel veel beter gaat). Ik probereer daardoor al voor langere tijd mijn voedingsschema te optimaliseren zodat ik sneller massa kan aankomen maar heb hier nog steeds veel moeite mee. Ik ben uiteraard bekend met het, als je niet aankomt dan eet je te weinig principe, maar het wordt steeds lastiger om te bepalen wat ik nou wanneer erbij kan eten of wellicht vervangen.

Bijgevoegd is mijn huidige voedingsschema en hoop op goede adviesen, maar gezien voorgaande posts komt dat vast wel goed.

Even als opmerking; ik heb een noten allergie dus pindakaas en een handje met nootjes zit er voor mij dus niet in.

[Robbie1970]

Hoe is je training ingedeeld kwa sets/reps/oefeningen?

[Eric22]

Ik train split over 2 dagen (vaak ma, wo,do en za). Dag 1 bestaat uit Borst, been en biceps. Dag 2 is rug, schouder, triceps en buik. Dit doe ik dus 2 keer per week met verschillende oefeningen tijdens de 2e keer.

De grote spiergroepen doe ik 3 oefeningen (been, borst, rug), de kleinere 2. Voor alles geldt verder dat ik 3 sets doe met 6-8 herhalingen.

Qua type oefeningen probeer ik me te focussen op compound.

Oefening voorbeelden:
Been: Squat, Calves, Leg extension/curl, Leg press
Borst: Incline dumbell press, Bench press, chest flys/cable flys
Bicep: Hammer curl/bicep curl (dumbell of stang), isolation curl

Rug: Chin ups, Lateral pulldown, cable pull. deadlift
Schouder: Shoulder press, Side raises, front raises
Triceps: Skullcrusher, overhead cable extension, cable tricep pulldown
Buik: Supersets van verschillende oefeningen

Alvast thanks voor je reactie

[Damn]

Wat zijn je krachtstats nu op de deadlift, bankdruk en squat ongeveer?

[Eric22]

Met bankdrukken en squat zit ik rond de 70kg, bij deadlift ongeveer 60. Bij lange na nog niet zo hoog als ik zou willen dus. Zelf denk ik dat dit vooral komt door te weinig energie en voeding waardoor ze niet genoeg groeien om veel verder te komen.

[Knijpvuist]

Je deadlift is lager dan squat en bench?