voedingsschema vraag

[browneye86]

Hoi allemaal Ik ben 26jaar lengte 178 cm 70 kg , lichaamsvetpercentage 20,1 precent, vet 14,1 kg , vetvrije massa 55.9 kg. Ik fittness sinds een maand of 7 3 keer per week (split) mijn doel is meer spiermassa kweken (breder worden). De eerste tijd zag ik best resultaat, alles werd strakker/harder/minder vet. De laatste maanden ga ik niet echt vooruit. Ik denk dat dit misschien komt omdat ik behalve het eten van wat extra pasta en kwark niet echt op mijn voeding lette. Ik heb dus nu een voedingsschema gemaakt voor mezelf (zie bijlage voor het voedingsschema, heb er ook maar meteen mn trainingsschema bijgezet). Ik heb wat stickys gelezen, maar ben hier vrij nieuw in. Kan iemand mij misschien zeggen of mijn voedingsschema in de basis goed/slecht is en wat er goed slecht aan is? Mij valt zelf op dat ik minder cal dan het adh binnenkrijg: ook krijg ik minder eiwitten binnen als ik nodig heb. Kan ik het eiwit tekort gewoon oplossen met whey? (dit gebruik ik tot nu toe niet,maar zou ik best willen gebruiken) en wanneer moet ik dit dan nemen (voor en na de training?) oh ja over het schema nog: na 7:30 werk ik tot 15 uur en heb daartussen maar 2 keer pauze, ik heb bijna geen mogelijkheid om op mijn werk buiten de pauzes te eten. alvast bedankt voor jullie hulp groetjes

[browneye86]

zijn er misschien nog mensen die me kunnen helpen met dit schema? vraag me echt af of dit goed is of niet.

[Neproadie]

volgens mij ga je met die 1700cal niet echt hard groeien

[Nieck01]

je zegt zelf dit: mijn eiwit behoefte 111.6 gram eiwitten per dag
en je neemt 76,7 eiwit per dag.
En dan vraag je je af of je het goed doet. Lijkt me niet toch? sws is 111 gram te weinig.
Daarnaast gaat echt niemand gainen op 1700 kcal. Eet er 3000 en kijk of je dan groeit zo niet, verhogen die handel.
Alles flink omhoog schroeven.
en je eiwit tekort opvullen met melk, eieren, vlees, noten, kaas etc. kijk maar eens in mijn logje wat ik naar binnen duw op een dag en nog niet snel gain.
http://forum.bodynet.nl/trainingslog...ml#post1098397

[browneye86]

hey oke bedankt! maar is het dan voldoende als ik gewoon shakes neem erbij of moet ik gewoon echt veel meer eten? een man moet ca 2500 cal per dag hebben. Moet je hier per se ruim boven zitten als je wil groeien of is 2500 cal genoeg?

[Nieck01]

zie nu trouwens dat je een vet percentage van 20 hebt. zou ik rond de 2800kcal gaan zitten met eten oid

[rain]

Lees toch nog maar de stickies eens heel goed door want zowel je voedingsschema als je trainingsschema kloppen (bot gezegd)totaal niet .

Wat je eet per dag ir veel te weinig en trainingsoefeningen zijn er veel te veel.
Whey kan je wel toevoegen,maar je gewone voeding moet ook in orde zijn.

Maar nogmaals,alles staat in de stickies.
Succes

[browneye86]

oke bedankt man! ..als ik op 2800 calorien ga zitten krijg ik dus meer binnen dan normaal nodig...wordt dit dan omgezet in vet? Kom ik dan niet teveel aan? Moet mijn vetpercentage van 20 in het begin juist omhoog of omlaag? en waarom?

[Robbie1970]

Zou je vet% omlaag brengen naar 14% ongeveer, maar zou ook richtenop spiermassa waardoor je vanzelf meer cals/vet gaat verbruiken, nu te laag zitten om perse droger te worden is onnodig, beter groeien, vormen krijgen en ongemerkt op 14% komen.

[Neproadie]

Zou je vet% omlaag brengen naar 14% ongeveer, maar zou ook richtenop spiermassa waardoor je vanzelf meer cals/vet gaat verbruiken, nu te laag zitten om perse droger te worden is onnodig, beter groeien, vormen krijgen en ongemerkt op 14% komen.

dat is waar ik nu ook mee bezig ben...merk dat ik wel steeds sneller weer honger begin te krijgen...misschien toch maar eens wat meer voeding erin. eet nu op onderhoud.

[Nieck01]

1700kcal is geen onderhoud

[browneye86]

bedankt voor jullie feedback ! dus door gewoon hard te trainen voorkom ik dat ik opeens heel dik wordt als ik meer eet? Met teveel trainingsoefeningen bedoelen jullie dat er gewoon te veel oefeningen per spiergroep in het schema staan?

[Nieck01]

en idd je trainingsschema is ook ruk. Ik zou sws fullbody doen als ik 3 dagen zou gaan.
Maar als je dan toch split wilt doen, doe dan een fatsoenlijke drie dagen split

[Nieck01]

Voorbeeld van een redelijk goed fullbody schema:
Day 1 - 4x8
Squats
Bench Press
Pullups
Military Press
Barbell Curls
Ab Roller

Day 2 - 5x5
Deadlifts
Bent Over Rows
Dumbbell Incline Bench Press
Lateral Raises
Dumbbell Tricep Extensions
Hammer Curls

Day 3- 3x12
Lunges
Dips
Chin-ups
Push Press
Seated Calf Raises
Plate Twists

Of eventueel deze zou ook nog kunnen, niet beide doen, maar 1 van de 2:

Monday
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Press 5x5
Shrug 5x5
CGBP 3x8
Incline curl 3x8
Ab work

Wednesday
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Press 3x8
Incline curl 3x8
Skullcrusher 3x8
Ab work

Friday
Front Squat 5x10
Incline D Press 5x10
Barbell Row Or Pullup 5x10
Press or Seated Dumbbell press 5x10
Good Morning 3-5x10
Incline flyes 3x10
Side lateral raise 3x10
Face pull 3x10
Curl 3-5x10
BTH tricep extention 3x10
Ab work

Denk dat je daar als beginner heel ver mee kan komen

[Robbie1970]

Dat is idd een goed schema om te doen.