Voedings schema 0.1 vragen

[jansen 92]

Hallo,
Ik ben nieuw op dit forum dus zal me gelijk even voorstellen.
Ik ben Adrie Jansen , 20 Jaar oud. Zit nog 5 dagen in de week op school en sport zo'n 6x per week , 3x krachttraining en 3x hardlopen per week.

Ik sport nu ongeveer jaar , tot en met nu niet altijd trouw 6x per week in de vakanties schommelt het wat tussen de 1 a 2x per week.Maar daar wil ik nu graag verandering in brengen door een soort van ''nieuwe start'' te maken en dat houd in alle weken 6x trainen en een voedingsschema volgen voor een beter resultaat aangezien me voeding niet erg gestructureerd of goed is.

Ik heb met behulp van het excel sheet al een deel in kunnen vullen en ik zou hierover graag wat tips ontvangen en wat aanvullingen om het te balanceren.

Mijn doel is om te cutten.

Met vriendelijk groet,
Adrie voeding 0.1.xls

[Pascal Jongejan]

Hoi Adrie, zet je activiteitsfactor dan maar op 1,75, en in dat geval kom je nog 1.000 kcal tekort.

Het lijkt me goed om je vet op ca. 100 gram te houden en je eiwitten op ca. 181 gram (VVM in KG X 2,5 grammen eiwit). En dan heb je nog een berg aan koolhydraten om in te vullen.

Welkom op het forum, en succes met het nastreven van je doelen!

[Dynamix]

Hoi Adrie, zet je activiteitsfactor dan maar op 1,75, en in dat geval kom je nog 1.000 kcal tekort.

Het lijkt me goed om je vet op ca. 100 gram te houden en je eiwitten op ca. 181 gram (VVM in KG X 2,5 grammen eiwit). En dan heb je nog een berg aan koolhydraten om in te vullen.

Welkom op het forum, en succes met het nastreven van je doelen!

Volgens mij heeft die factor niet direct betrekking op cardio, maar enkel op krachttraining. Als je dat namelijk wel meerekent in je kcal dan is je onderhoud veel hoger om te compenseren voor de cardio en dan valt hij uiteindelijk nog niets af. Als hij 1,55 invult dan kan hij vanaf dat punt zijn macro's bepalen en dmv cardio nog extra afvallen.

[Pascal Jongejan]

Ben ik niet met je eens, je creeërt een caloriedeficiet die inprincipe niet groter is dan 500kcal. Dat kun je natuurlijk met beide doen (cardio en voeding minderen) maar het nu gecreeërde deficiet is mijns inszien gewoon te fors.

De duur van het hardlopen is uiteraard ook bepalend (daar heb ik nog niet naar gevraagd) maar als dit 30 minuten of langer is dan hebben we het al gauw over 500kcal.

Hoe denk jij daarover, Dynamix?

[dynobet]

Ligt eraan hoelang en hoe ver/snel hij loopt. bij 4x per week uurtje KT en 15 min cardio aan het einde, tel ik gewoon 1.55 of 1.60 x BMR als behoefte voor mijzelf. Dat is 4 uur KT en een uur cardio. 5 uur sport. Stel hij doet 3x een uurtje KT en 3x een half uurtje hardlopen (7km) = 4.5 uur sport. In dit geval zal de 1.55 veel dichter in de buurt liggen van zijn daadwerkelijke verbruik.

verschil tussen 1.55 en 1.75 is in mijn geval 400 kcal dagelijks. dat is op weekbasis 2800 kcal meer als bij 1.55 waar je ook al vrij veel en hard bij traint (2800 kcal = ongeveer 5 uur hardlopen op 10km/uur). Om die 1.75 te verbranden moet je dus al snel 8-9 uur per week sporten. Ik heb zoon gevoel dat 1.55 a 1.60 x BMR een goed startpunt zal zijn.

[Dynamix]

Ben ik niet met je eens, je creeërt een caloriedeficiet die inprincipe niet groter is dan 500kcal. Dat kun je natuurlijk met beide doen (cardio en voeding minderen) maar het nu gecreeërde deficiet is mijns inszien gewoon te fors.

De duur van het hardlopen is uiteraard ook bepalend (daar heb ik nog niet naar gevraagd) maar als dit 30 minuten of langer is dan hebben we het al gauw over 500kcal.

Hoe denk jij daarover, Dynamix?

Ik geloof dat je de verbranding van cardio kunt optellen bij het kcal tekort. Al is het niet zo, dan nog moet hier geen rekening mee gehouden worden in de berekening. Als hij namelijk 6x per week cardio zou doen naast het krachttrainen dan krijg je nog een veel hoger 'onderhoud' en als hij dat aanhoudt dan valt hij alsnog niks af. Hij valt wel af als je er meer kcal vanaf haalt, maar dan is de vraag waar hij die cardio voor aan het doen is.

Ik begrijp wel wat je bedoelt, maar het wordt dan alleen wat verwarrender, al komt het op hetzelfde neer. De reden waarom hij cardio doet zal waarschijnlijk zijn om af te vallen, dus niet om die kcal er vervolgens bij te eten omdat dat zo berekend is. Hij kan dan beter kiezen: minder eten op een dag óf cardio doen. Als hij cardio doet dan kan hij gewoon op onderhoud eten en als hij dat niet doet kan hij bijvoorbeeld op -20% eten.

Cardio is naar mijn inziens dus een aanvulling op het schema. Ook komt er een gemiddeld onderhoud per dag uit de berekening. Op dagen waarop je cardio doet kan hier beter per dag op zich rekening mee gehouden worden omdat je dan pas echt je daadwerkelijke verbruik kunt bepalen.

[Pascal Jongejan]

Oké, ben overtuigd. Zo leer ik ook weer wat.

[Dynamix]

Oké, ben overtuigd. Zo leer ik ook weer wat.

We leren allemaal van elkaar .