Recompen, wat is jouw ervaring?

[Pascal Jongejan]

#12, #13, Bedankt voor je toevoegingen, Victor!

#14 Interessante benadering, Dynobet. Ik ben ook erg benieuwd hoe Victor hiertegenaan kijkt.

[Pascal Jongejan]

Ik denk dat ik voor mezelf het volgende standpunt ga innemen. Ik zie mezelf als een gevorderde beginner, mijn VP ligt rond 11% (buik-taille meting, bovenste abs zijn zichtbaar).

Mijn onderhoud ligt op 2700kcal, echter wil ik nog wat droger worden, zonder teveel spiermassa te verliezen.

3 keer krachttrainen, 1 keer HIIT, 3 rustdagen. Gemiddeld 2314 kcal per dag.
Op een trainingsdag zit ik dan op 110% van het onderhoud en op rustdagen 65%.

Schema:
ma 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
di 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
wo 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
do 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
vri 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
za 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
zo 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten +cardio, 30 minuten HIIT

Hanteer ik hiermee de juiste uitgangspunten?

[akito]

Interessante thread mannen, moet nu eerst aan het werk maar ik hoop in de loop van de middag even te kunnen inhaken op bovenstaande posts
@Pascal uitgangspunt is goed, nu even kijken wat de praktijk uitwijst

[Iron Mind]

Leuk, topic. Benieuwd waar jullie uitkomen en dan nog zal de praktijk het moeten uitwijzen.

Ik zie mezelf bijv. lastig op 40-50g vet zitten bij 4000kcal op trainingsdagen. Het kan wel, maar de overbodige carbs worden dan alsnog opgeslagen als vet als ze niet verbruikt worden. Op rustdagen zit ik wel hoger in vetten dan op trainingsdagen dat dan weer wel.

[Dynamix]

Je opzet ziet er goed uit, maar is 65% niet te laag voor spierbehoud?

[Pascal Jongejan]

Dynamix, ik weet het niet zeker. Ik zal het even moeten aankijken. Als ik na een aantal weken merk dat de vvm afneemt kan ik altijd nog in actie komen.

On topic, ik hoop dat Victor nog gaat reageren op de vragen van Dynobet

[dynobet]

Ik denk dat ik voor mezelf het volgende standpunt ga innemen. Ik zie mezelf als een gevorderde beginner, mijn VP ligt rond 11% (buik-taille meting, bovenste abs zijn zichtbaar).

Mijn onderhoud ligt op 2700kcal, echter wil ik nog wat droger worden, zonder teveel spiermassa te verliezen.

3 keer krachttrainen, 1 keer HIIT, 3 rustdagen. Gemiddeld 2314 kcal per dag.
Op een trainingsdag zit ik dan op 110% van het onderhoud en op rustdagen 65%.

Schema:
ma 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
di 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
wo 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
do 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
vri 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, rest = koolhydraten krachttrainingsdag
za 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten rustdag
zo 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, rest = koolhydraten +cardio, 30 minuten HIIT

Hanteer ik hiermee de juiste uitgangspunten?

ma 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, 438 gr kh
di 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, 120gr kh
wo 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, 438 gr kh
do 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, 120 gr kh
vri 3000 kcal 200 gr eiwit, 50 gr vet, 438 gr kh
za 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, 120 gr kh
zo 1800 kcal 200 gr eiwit, 80 gr vet, 120 gr kh

Ik persoonlijk vind de verschillen te groot qua kcal en carbs. Als gevorderde beginner kun je vaak al je spiermassa behouden en zelfs nog vooruit gaan qua kracht en massa wanneer je op trainingsdagen op behoefte eet. Boven behoefte eten lijkt me dan simpelweg niet nodig. IK heb zelf veel ge experimenteerd en heb gemerkt dat voor mij te grote verschillen qua kcal en KH met carb cyclen minder effectief werken. Ik zou het zelf dan bijvoorbeeld zo aanpakken.

ma 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
di 2200 kcal 200 gr eiwit, 88 gr vet, 150 gr kh
wo 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
do 2200 kcal 200 gr eiwit, 88 gr vet, 150 gr kh
vri 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
za 2200 kcal 200 gr eiwit, 88 gr vet, 150 gr kh
zo 2200 kcal 200 gr eiwit, 88 gr vet, 150 gr kh

Of eventueel zelfs:
ma 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
di 2200 kcal 200 gr eiwit, 77 gr vet, 175 gr kh
wo 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
do 2200 kcal 200 gr eiwit, 77 gr vet, 175 gr kh
vri 2700 kcal 200 gr eiwit, 55 gr vet, 350 gr kh
za 2200 kcal 200 gr eiwit, 77 gr vet, 175 gr kh
zo 2200 kcal 200 gr eiwit, 77 gr vet, 175 gr kh

Op rustdagen (omdat deze altijd na een trainingsdag vallen) hoog in KH beginnen en laag eindigen. Bijvoorbeeld 60-45-30-20-20 (175 totaal) OF 60-45-30-15-0 (150 totaal). Eventueel 2x per week LIT cardio 30-45 min op rustdagen in de avond (wanneer vetzuren in het bloed het hoogst liggen) OF 1x HIIT. Hiit juist eerder in de ochtend doen op rustdag.
----------------------------------------

Gl met wat je ook gaat kiezen.

[dynobet]

Leuk, topic. Benieuwd waar jullie uitkomen en dan nog zal de praktijk het moeten uitwijzen.

Ik zie mezelf bijv. lastig op 40-50g vet zitten bij 4000kcal op trainingsdagen. Het kan wel, maar de overbodige carbs worden dan alsnog opgeslagen als vet als ze niet verbruikt worden. Op rustdagen zit ik wel hoger in vetten dan op trainingsdagen dat dan weer wel.

Dat is precies de vraag die ik ook stelde. Als jij dit zou opvolgen, zou je 700g carbs op alle trainingsdagen nuttigen. Op rustdagen zou je dan op 400g zitten. Is 571g carbs gemiddeld per dag. das best veel

[victormor]

Jouw richtlijnen lijken zich vooral te focussen op mensen de vetverlies als primair doel hebben. Zou je willen ingaan op de stukken rode tekst doe ik geschreven heb?

Sure.

1. Grote calorierestricties (20-25%+) bemoeilijken het om efficiënt spiermassagroei na te streven. Kleinere calorie-restricties doen dit beter (langer anabool zijn, beter herstel, etc). Bij een aantal onderzoeksopzetten is dit ook aangetoond.

2. Klopt. Beginners met een redelijk laag vetpercentage die willen aankomen zou ik ook niet op een recomp zetten, maar een lean bulk.

3. Dezelfde surplus op trainingsdagen aanhouden en op rustdagen rond onderhoud of iets erboven zitten. Dan 1 dag per week eruit pikken (bij voorkeur een rustdag na een rustdag) en voor een 40-50% deficit gaan (incl cardio). Dan zijn alle vetgains van de surplusdagen weer weg gewerkt.

4. Inderdaad. De macro's die je aangeeft zijn gewoon prima zo. Als honger een issue wordt (veel carbs kunnen je hongerig maken), dan de eiwitinname en vetinname iets omhoog werken. Met een hogere energiebehoefte kan je vetinname automatisch ook wat verhoogd worden (+-50g vet).

Ik ben inderdaad een voorstander om het recompen als een soort van vetverlies tool te gebruiken, met daarbij het onderhouden van spiermassa of een toename ervan. Ik ben namelijk van mening dat je met een lean bulk (0,5-1kg per maand gainen) beter vooruit kan gaan dan een recomp bulk.

[victormor]

Ik zie mezelf bijv. lastig op 40-50g vet zitten bij 4000kcal op trainingsdagen. Het kan wel, maar de overbodige carbs worden dan alsnog opgeslagen als vet als ze niet verbruikt worden. Op rustdagen zit ik wel hoger in vetten dan op trainingsdagen dat dan weer wel.

4000kcal is best een hoge energie-inname. Ik denk dat er weinig individuen zijn die zo een hoge energie-inname daadwerkelijk nodig hebben. Carbs worden niet zomaar als lichaamsvet opgeslagen. Alleen onder extreme omstandigheden waarbij er dagelijks 800-1000g carbs worden geconsumeerd (novo lipogenese). Vetten daarentegen worden over het algemeen direct gebruikt voor energie of opgeslagen als lichaamsvet. Tijdens een calorie-overschot komt het lichaam er niet meer aan toe om dit opgeslagen lichaamsvet als energie te gebruiken (= extra vetopslag).

[Iron Mind]

4000kcal is best een hoge energie-inname. Ik denk dat er weinig individuen zijn die zo een hoge energie-inname daadwerkelijk nodig hebben. Carbs worden niet zomaar als lichaamsvet opgeslagen. Alleen onder extreme omstandigheden waarbij er dagelijks 800-1000g carbs worden geconsumeerd (novo lipogenese). Vetten daarentegen worden over het algemeen direct gebruikt voor energie of opgeslagen als lichaamsvet. Tijdens een calorie-overschot komt het lichaam er niet meer aan toe om dit opgeslagen lichaamsvet als energie te gebruiken (= extra vetopslag).

Altijd al geweten dat ik een geval apart ben , nee nu even zonder gein.

Waarom zou je pas rond die hoeveelheid vet gaan aanzetten qua carbs, want dan zou iedereen bij een bulk toch laag in vetten gaan zitten? 50g vet is namelijk niet bepaald veel als "natural" atleet. Je wilt namelijk niet je natuurlijke testosteron productie in de weg zitten door je vetten te laag in te zetten, want dan maak je meer kapot dan je lief is. Het zal per individu dan weer verschillen bij hoeveel gram vet je je eigen hormoonhuishouding in de weg gaat zitten, maar goed.

Koolhydraten worden namelijk net zo makkelijk opgeslagen als vet als vet zelf; zeker als je glycogeen voorraden vol zijn of wat dan ook, je lichaam heeft daar geen magische grens voor naar mijn weten, maar ik ben benieuwd hoe jij aan die getallen komt.

Heb je dit uit onderzoeken of is dit jouw persoonlijke ervaring?

[victormor]

Dat zijn nog wat mythes van vroeger en nooit bewezen dat het werkelijk zo is. Een vetinname van 0,7g/kg is gewoon goed genoeg om de hormoonhuishouding optimaal te houden. Een chronische inname van 0,5g/kg kan op lang termijn mogelijk tot wat problemen leiden. Zelf zit ik nu gemiddeld al 2 jaar rond de 50g en merk ik weinig verschil met toen het 80-100g was. Een aantal kennissen van me ervaren precies hetzelfde.

Zoals ik aangaf kan dat niet zomaar. Koolhydraten worden in de lever verwerkt of opgeslagen als glycogeen. Wanneer er veel koolhydraten geconsumeerd worden, dan is het lichaam bezig met het verwerken van die koolhydraten (koolhydraat metabolisme). Vetten die daarbij worden geconsumeerd worden opgeslagen als lichaamsvet, niet de koolhydraten zelf. Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar massive carb-loads en er zijn best wat carbs voor nodig om de glycogeenvoorraden te maximaliseren. Hier een voorbeeld van zo een onderzoek.

UD 2.0 is ook gebaseerd op deze mega refeeds. Zelfs met 1000-1200g carbs is het mogelijk om tijdelijk lichaamsvet te verliezen. Het draait gewoon om calorie partitioning.

[akito]

4000kcal is best een hoge energie-inname. Ik denk dat er weinig individuen zijn die zo een hoge energie-inname daadwerkelijk nodig hebben. Carbs worden niet zomaar als lichaamsvet opgeslagen. Alleen onder extreme omstandigheden waarbij er dagelijks 800-1000g carbs worden geconsumeerd (novo lipogenese). Vetten daarentegen worden over het algemeen direct gebruikt voor energie of opgeslagen als lichaamsvet. Tijdens een calorie-overschot komt het lichaam er niet meer aan toe om dit opgeslagen lichaamsvet als energie te gebruiken (= extra vetopslag).

Koolhydraten worden namelijk net zo makkelijk opgeslagen als vet als vet zelf; zeker als je glycogeen voorraden vol zijn of wat dan ook, je lichaam heeft daar geen magische grens voor naar mijn weten, maar ik ben benieuwd hoe jij aan die getallen komt.

Koolhydraten worden zelfs zelden opgeslagen als vet, lijkt me een punt waar bb'ers zich geen druk om hoeven te maken. Er zijn slechts enkele studies die aantonen dat de novo lipogenese optreed wanneer men ~1,5x dagelijkse energieonderhoud toedient aan KH.
Een (te) hoge hoeveelheid inname aan koolhydraten remt echter de vet oxidatie weer (je verbrand meer kh en dus minder vet) m.a.w. zorgt ervoor dat de vetten die je dan uit je voeding binnenkrijgt worden opgeslagen.
Hetzelfde verhaal geldt voor eiwitten, echter in mindere mate omdat het thermisch effect van ew het grootste is.
Wanneer je dus boven onderhoud eet maakt het voor vetopslag relatief weinig uit of je de kcal's rechtstreeks uit vet haalt of uit KH.
Als je niet wil dat DNL optreed (opslag van KH en evt. indirect eiwitten als vet), moet je in elk geval zorgen dat je goed zit met je vetinname (een richtlijn is voor mij minstens ~20%), ver hieronder gaat je lichaam DNL namelijk juist stimuleren.

Edit: zie net dat victor 5 min geleden iets vergelijkbaars heeft geplaatst

[Iron Mind]

Dat zijn nog wat mythes van vroeger en nooit bewezen dat het werkelijk zo is. Een vetinname van 0,7g/kg is gewoon goed genoeg om de hormoonhuishouding optimaal te houden. Een chronische inname van 0,5g/kg kan op lang termijn mogelijk tot wat problemen leiden. Zelf zit ik nu gemiddeld al 2 jaar rond de 50g en merk ik weinig verschil met toen het 80-100g was. Een aantal kennissen van me ervaren precies hetzelfde.

Dat kan best kloppen hoor, ikzelf merkte ook weinig verschil toen ik een tijdje op high carb low fat zat.

Zoals ik aangaf kan dat niet zomaar. Koolhydraten worden in de lever verwerkt of opgeslagen als glycogeen. Wanneer er veel koolhydraten geconsumeerd worden, dan is het lichaam bezig met het verwerken van die koolhydraten (koolhydraat metabolisme). Vetten die daarbij worden geconsumeerd worden opgeslagen als lichaamsvet, niet de koolhydraten zelf. Er zijn meerdere onderzoeken gedaan naar massive carb-loads en er zijn best wat carbs voor nodig om de glycogeenvoorraden te maximaliseren. Hier een voorbeeld van zo een onderzoek.

Dat onderzoek is leuk, maar dat is uitgevoerd op mensen die hun glycogeen voorraden hebben geleegd, voordat ze 1000g carbs wegwerken in 30 uur. Ikzelf doe dat ook bij UD2.0 en daar klopt het inderdaad. Echter spreek ik over een andere situatie, een situatie waarin je constant anabool bent, oftewel je glycogeen voorraden zullen vrijwel constant vol zijn tijdens die fase, want elke dag 700-800g carbs eten met volle glycogeen voorraden, dat levert me uiteindelijk ook gewoon vet op toch?

Je verhaaltje klopt dan wel voor refeeds van carbs en dat is ook logisch, echter is dan totaal niet de situatie waar ik op doel.

UD 2.0 is ook gebaseerd op deze mega refeeds. Zelfs met 1000-1200g carbs is het mogelijk om tijdelijk lichaamsvet te verliezen. Het draait gewoon om calorie partitioning.

Dat partitioning klopt, maar ik spreek over een fase waarin je dagelijks anabool bent en een kcal overschot hebt om spiermassa te gainen en niet over een periode van kcal tekort met carb tekort gevolgd door een carb-load zoals bij UD2.0

[/COLOR]
Koolhydraten worden zelfs zelden opgeslagen als vet, lijkt me een punt waar bb'ers zich geen druk om hoeven te maken. Er zijn slechts enkele studies die aantonen dat de novo lipogenese optreed wanneer men ~1,5x dagelijkse energieonderhoud toedient aan KH.
Een (te) hoge hoeveelheid inname aan koolhydraten remt echter de vet oxidatie weer (je verbrand meer kh en dus minder vet) m.a.w. zorgt ervoor dat de vetten die je dan uit je voeding binnenkrijgt worden opgeslagen.
Hetzelfde verhaal geldt voor eiwitten, echter in mindere mate omdat het thermisch effect van ew het grootste is.
Wanneer je dus boven onderhoud eet maakt het voor vetopslag relatief weinig uit of je de kcal's rechtstreeks uit vet haalt of uit KH.
Als je niet wil dat DNL optreed (opslag van KH en evt. indirect eiwitten als vet), moet je in elk geval zorgen dat je goed zit met je vetinname (een richtlijn is voor mij minstens ~20%), ver hieronder gaat je lichaam DNL namelijk juist stimuleren.

Edit: zie net dat victor 5 min geleden iets vergelijkbaars heeft geplaatst

Sorry, maar waar staat DNL voor?

[dynobet]

Sure.

1. Grote calorierestricties (20-25%+) bemoeilijken het om efficiënt spiermassagroei na te streven. Kleinere calorie-restricties doen dit beter (langer anabool zijn, beter herstel, etc). Bij een aantal onderzoeksopzetten is dit ook aangetoond.

We hadden het over beginners met overgewicht die dus een relatief hoog vet% hebben en tot nu toe nog niet aan KT deden en dit nu wel gaan doen. Bij deze groep van mensen wordt ondanks een kcal deficiet van 20-25%, alsnog een toename in de spiermassa geconstateerd terwijl de vetmassa afneemt. Bij mensen met een uiterst hoog vet% (morbide obesitas) kan de spiermassa in het begin zelfs nog toenemen met een nog groter kcal deficiet.

Wat je zegt klopt voor mensen die het begin stadium voorbij zijn EN/OF een laag vet% hebben (bijvoorbeeld iemand die van 10 naar 8% wil), Maar niet voor de doelgroep die jij beschreef.

2. Klopt. Beginners met een redelijk laag vetpercentage die willen aankomen zou ik ook niet op een recomp zetten, maar een lean bulk.

Daar zijn we het dan over eens. Ik versta onder een lean bulk 10-15%+ op trainingsdagen en rond onderhoud (of net erboven) op rustdagen? Wat versta jij onder een lean bulk?

3. Dezelfde surplus op trainingsdagen aanhouden en op rustdagen rond onderhoud of iets erboven zitten. Dan 1 dag per week eruit pikken (bij voorkeur een rustdag na een rustdag) en voor een 40-50% deficit gaan (incl cardio). Dan zijn alle vetgains van de surplusdagen weer weg gewerkt.

Ikzelf zet een lean bulk op dezelfde manier op, maar dan zonder de dag na een rustdag onder behoefte te eten. Mits er dan toch een minimale stijging van het vet% optreed, dan zet ik een cardio sessie in van 30-45 LIT en eventueel nog een kcal deficiet op de voeding van van 15-20% (op de zondag, dat is mijn tweede rustdag). Het is wel een interessante benadering om die tweede rustdag extra laag te gaan. Omdat je de dag erna toch weer zo ongeloofelijk hoog zit in carbs wordt glycogeen toch wel weer voldoende aangevuld. Kan me misschien ooit van pas komen.

4. Inderdaad. De macro's die je aangeeft zijn gewoon prima zo. Als honger een issue wordt (veel carbs kunnen je hongerig maken), dan de eiwitinname en vetinname iets omhoog werken. Met een hogere energiebehoefte kan je vetinname automatisch ook wat verhoogd worden (+-50g vet).

Ikzelf heb enkel ervaring met lage KH dagen (hoog in vetten) afwisselend met periodieke refeeds (hoge kh dagen laag in vetten). Constant hoog gaan in kh (400-600 kh per dag) en constant relatief laag in vetten heeft mij nooit aangesproken en heb ik dus ook nog niet geprobeerd. Misschien is mijn scepsis onterecht.

Ik ben inderdaad een voorstander om het recompen als een soort van vetverlies tool te gebruiken, met daarbij het onderhouden van spiermassa of een toename ervan. Ik ben namelijk van mening dat je met een lean bulk (0,5-1kg per maand gainen) beter vooruit kan gaan dan een recomp bulk.

Ikzelf heb een paar maal een 8 weken ud2 bulk cyclus gedaan. Bij verre was dit de meest effectieve manier van bulken (voor mij). Ik bleef droog (vet% daalde heel licht) terwijl ik relatief snel vooruit ging qua massa en kracht. Ik denk dat recompen voor beiden doelen geschikt is, maar dat je bij een recomp die gericht is op massa toename een iets andere strategie moet toepassen (Lees: dat de richtlijnen die jij hebt voor recompen met focus op vetverlies, minder geschikt zijn voor recompen met focus op massa).

Bedankt voor je reply. Mits je wil kun je ingaan op mijn reactie's.