Recompen, wat is jouw ervaring?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Recompen, wat is jouw ervaring?

    Ik wil graag recompen. Volgens de methode zoals Victor Mooren (klik) deze beschrijft. Zonder de site te bekijken komt het neer op het volgende:

    Tijdens de trainingsdag overeet je een calorie-overschot van ca. 500 kcal en op rustdagen eet je ca. 500 kcal onder je onderhoud om het aangezette vet weer te verbranden, dus de ene dag zet je massa aan en de volgende dag verbrand je wat vet.

    Het klinkt mij als muziek in de oren:
    - het hele jaar door in shape;
    - niet meer hoeven cutten (want laten we wel wezen, dat is kut);
    - en we kunnen eindeloos blijven bouwen, hoewel dit wat trager zal gaan.

    Mijn vraag luidt, wat is jouw ervaring met recompen nu je lichaam de absolute beginnersfase is gepasseerd?
    2014-01 tm 2014-11 niets gedaan. Nieuw doel: STRONGLIFTS afwerken vanaf 10/12/2014.
    14/12/2013 | 5RM: SQ110, BP77,5, BOR87,5, DL130, MP52,5
    25/03/2015 | 5RM: SQ125, BP82,5, BOR77,5, DL140, MP57,5

  • #2
    Ik vind 't vervelend de ene dag veel andere dag weinig te eten, maar het werkt wel als ik me er toe zet..
    Ik hou het bij iifym (waarbij ik in elk geval 150-160 gram ew wil hebben op een dag) iets boven onderhoud eten (~200-500) en af en toe twee weekjes de KH eruit gooien voor de fat loss . Maar ik weet dat wat jij beschrijft effectiever is.

    Comment


    • #3
      Op de rustdag dus 500 kcal onder onderhoud is het de bedoeling dat er vet word verbrand.
      Gaat dit dan niet gepaard met massaverlies?
      Ik heb een beetje de gedachte hierbij dat je gewoon op hetzelfde gewicht blijft zonder dat je gaint of afvalt. Ik heb het nog niet gelezen misschien dat ik dat even moet doen.

      Ik zit nu in me 8ste week van de cut, nu me gewicht een beetje stagneert en ik nu op 10 % vp ben wil ik graag aan een UD 2.0 bulk beginnen.
      Dit lijkt me beter werken dan recompen.

      Comment


      • #4
        Originally posted by Tobasco2681 View Post
        Op de rustdag dus 500 kcal onder onderhoud is het de bedoeling dat er vet word verbrand.
        Gaat dit dan niet gepaard met massaverlies?
        Ik heb een beetje de gedachte hierbij dat je gewoon op hetzelfde gewicht blijft zonder dat je gaint of afvalt. Ik heb het nog niet gelezen misschien dat ik dat even moet doen.

        Ik zit nu in me 8ste week van de cut, nu me gewicht een beetje stagneert en ik nu op 10 % vp ben wil ik graag aan een UD 2.0 bulk beginnen.
        Dit lijkt me beter werken dan recompen.
        massaverlies zal je niet hebben, hooguit minder massawinst omdat je tijdens de herstelfase van je spieren minder eet. Idee is dan ook ook spiermassa langzaam over langere tijd toe te laten nemen, zonder een verhoging van vetmassa, of zelfs vetverlies.
        'Aut Viam Inveniam, Aut Faciam'

        Comment


        • #5
          Aktito, bedankt voor je reactie!

          Mcvk, spreek je uit ervaring?

          Want ik overweeg deze methode, maar ik wil graag voldoende bevestiging hebben dat het echt de moeite waard is.
          2014-01 tm 2014-11 niets gedaan. Nieuw doel: STRONGLIFTS afwerken vanaf 10/12/2014.
          14/12/2013 | 5RM: SQ110, BP77,5, BOR87,5, DL130, MP52,5
          25/03/2015 | 5RM: SQ125, BP82,5, BOR77,5, DL140, MP57,5

          Comment


          • #6
            Tijdens de trainingsdag overeet je een calorie-overschot van ca. 500 kcal en op rustdagen eet je ca. 500 kcal onder je onderhoud om het aangezette vet weer te verbranden, dus de ene dag zet je massa aan en de volgende dag verbrand je wat vet.


            Velen weten wat hun gemiddelde onderhoud is (via ervaring of een calculator). Dit getal voor je onderhoud is een gemiddelde van een aantal waarden. Dit is de hoeveelheid kcal die jij GEMIDDELD per dag verbrand.
            --------------------------------

            Een voorbeeldje:
            mijn kcal behoefte is gemiddeld 3300. ik train op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. omdat deze 3300 kcal een gemiddelde is, zal mijn daadwerkelijke kcal verbranding op sportdagen wellicht een stuk hoger liggen, en op rustdagen een stukje lager als deze 3300. Wellicht dat factoren als lichamelijk werk, feesten (actief), of juist gamen, tv kijken, zittend werk (passief) ook invloed hebben op de daadwerkelijke verbranding per dag.


            dus stel dat ik op de verschillende dagen het volgende verbrand:
            maandag 3600 kcal
            dinsdag 3600 kcal
            woensdag 2900 kcal
            donderdag 3600 kcal
            vrijdag 3600 kcal
            zaterdag 2900 kcal
            zondag 2900 kcal
            dan is dit gemiddeld 3300.
            -----------------------------------

            Wat je met recompen doet, is niet op trainingsdagen boven behoefte eten, of op rustdagen onder behoefte eten. Je eet precies de hoeveelheden die je lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

            kijk maar, stel ik eet precies wat mijn lichaam echt nodig heeft (inclusief training en groei):
            maandag 3600 kcal (300 boven "behoefte")
            dinsdag 3600 kcal (300 boven "behoefte")
            woensdag 2900 kcal (400 onder "behoefte")
            donderdag 3600 kcal (300 boven "behoefte")
            vrijdag 3600 kcal (300 boven "behoefte")
            zaterdag 2900 kcal (400 onder "behoefte")
            zondag 2900 kcal (400 onder "behoefte")
            dan is dit gemiddeld 3300.

            Dus je eet niet meer of minder dan wat je nodig hebt. Je eet precies dat wat je lichaam nodig heeft om te verbranden en om te groeien. (Als je dit los laat op een gemiddelde, lijkt het of je boven of onder behoefte eet, maar dit doe je in principe bijna niet.

            Je kan zo toch vet verliezen en spiermassa bouwen doordat je op micro niveau (binnen een bepaalde dag) toch fasen van anabolisme en katabolisme hebt. Anabolsime en katabolisme wordt gedurende een dag alleen al meermaals afgewisseld.
            -----------------------


            mijn ervaring:

            Absolute beginner met normale stofwisseling en gemiddeld tot hoog vet%:
            Elke dag 80% van gemiddelde behoefte aan kcal. Als beginner bouw je sowieso spieren op als je maar traint. Ook als je onder "behoefte" eet (mits je lichaam tijdens katabole fasen makkelijk energie vrij kan maken uit energiebronnen in het lichaam en er dus iets te "recompen" valt). AKA cutten

            Absolute beginner met normale stofwisseling en een laag tot zeer laag vet%:
            Elke dag 110-120% van gemiddelde kcal behoefte aan kcal (vanwege de mits in vorige alinea). aka bulken.

            Gevorderde (Als het groeien veel langzamer gaat, of je iemand bent die snel vet aanzet): Kcal afstemmen op daadwerkelijke behoefte. (mits je lichaam tijdens katabole fasen makkelijk energie vrij kan maken uit energiebronnen in het lichaam en er dus iets te "recompen" valt).

            Gevorderde met laag/zeer laag vet% (Als het groeien veel langzamer gaat):
            Eet dagelijks 300 kcal boven je dagelijkse DAADWERKELIJKE behoefte.
            ------------------------

            Voorbeeldje van Gevorderde met laag/zeer laag vet% (met de gegevens die ik in vorige voorbeelden ook gebruikt heb (3300 gemiddelde behoefte):
            maandag 3900 kcal (600 boven "behoefte")
            dinsdag 3900 kcal (600 boven "behoefte")
            woensdag 3200 kcal (100 onder "behoefte")
            donderdag 3900 kcal (600 boven "behoefte")
            vrijdag 3900 kcal (600 boven "behoefte")
            zaterdag 3200 kcal (100 onder "behoefte")
            zondag 3200 kcal (100 onder "behoefte")
            dan is dit gemiddeld 3600 (300 boven gemiddelde behoefte).

            als we dit dan bekijken is dit bijna hetzelfde als ik de meer ervaren mensen adviseer, namelijk op trainingsdagen +500 (tov gemiddelde behoefte) en op rustdagen op behoefte (gemiddelde behoefte).

            Afhankelijk van de resultaten kun je dan wat spelen.
            ------------------------------

            Dit principe hanteer ikzelf altijd. In een cut of een bulk. Je kan 6 weken op deze manier bouwen afwisselen met 2 weken vet verliezen. En zo meerdere keren een cyclus van 8 weken draaien. je kan zelf bepalen of je 2 massa 6 vet, 4 massa 4 vet of 6 massa 2 vet doet. Dit is afhankelijk van waar je nu staat en wat je doel is.

            Als je heel rustig bouwt, zonder significante vetgains, kun je zelfs 12-16 weken bouwen en er dan 2 weken ud2 tegenaan gooien. Weer gevolgd door 12-16 weken bouwen. (clean bulk).

            Je kan dus zowel op micro, meso en macro niveau recomp technieken toepassen. Combineer dat met wat carb cycling en kcal partitioning en je kan ver komen.
            ---------------------------------------------------

            Valkuilen:

            Progressie lijkt langzaam omdat verschillen langzaam plaatsvinden en subtiel zijn. Recompen kan effectiever maar ook minder effectief zijn dan normaal cutten/bulken. Het ligt aan de invulling en de situatie van de persoon welke methode beter werkt.

            Doorslaan in droog willen blijven. iemand heeft maar 6-8% vet en probeert ultra droog te blijven (maar wil wel gainen). Wil je zo droog blijven kun je niet omhoog met de kcal op zoon laag vet%. Wil je gainen zul je wel omhoog moeten. (zelf ook mee te maken gehad). Dit kun je tegengaan door een buffer te maken. Je werkt jezelf naar 10% toe met recompen/ud2/cutten of whatever. Dat bulk je op een zinnige manier (waarbij je niet tonnetje rond wordt in no time) voor 16 weken of tot je vet% boven de 13 uitkomt. Dan weer omlaag recompen naar de 10%.

            Iemand die een heel hoog vet% heeft, kan het beste gewoon gemiddeld behoefte x 80% eten. In sommige gevallen van extreem overgewicht kom je zelfs tijdelijk weg met een groter deficiet (liefst onder begeleiding van iemand met kennis en ervaring).

            ver gevorderden: deze zullen de zelfde technieken toepassen (soms zelfs onbewust), maar zullen daarmee hoogstens spiermassa verlies in een cut stoppen of vetmassa winst in een bulk minimaliseren. Er is echter geen sprake meer van recompen.


            Last edited by dynobet; 23-08-2013, 18:08.
            More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

            Comment


            • #7
              Originally posted by Tobasco2681 View Post
              Op de rustdag dus 500 kcal onder onderhoud is het de bedoeling dat er vet word verbrand. Gaat dit dan niet gepaard met massaverlies? Ik heb een beetje de gedachte hierbij dat je gewoon op hetzelfde gewicht blijft zonder dat je gaint of afvalt. Ik heb het nog niet gelezen misschien dat ik dat even moet doen.

              Ik zit nu in me 8ste week van de cut, nu me gewicht een beetje stagneert en ik nu op 10 % vp ben wil ik graag aan een UD 2.0 bulk beginnen. Dit lijkt me beter werken dan recompen.
              UD2 is een recomp dieet. Een uiterst effectieve en efficiente manier van recompen. Recompen kent vele gezichten en er zijn invullingen die variëren van matig/slecht tot uitstekend. Naast ud2 kan ik ook zeker het boek the holy grail van tom venuto aanraden (boek over recompen).
              More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

              Comment


              • #8
                Ik eet nu zelf -20% op rustdagen en op onderhoud op trainingsdagen. Ik val af, maar ga wel lichtelijk vooruit op oefeningen. Ik doe dit in combi met intermittent fasting btw. Als mijn vetpercentage rond de 10-12% zit dan ga ik, zoals ik via leangains gelezen heb, -10% eten op rustdagen en +20% op trainingsdagen, waarschijnlijk in combi met (gedeeltelijk) intermittent fasting. Check deze calculator ook eens, misschien heb je er iets aan.

                Dynobet, bedankt voor de informatie. Die boeken ga ik binnenkort zeker doorlezen!

                Comment


                • #9
                  Dynobet, bedankt voor je ruime uitleg. Echt top.


                  Bedankt voor je reactie Dynamix, die link had ik overigens al (die is best handig hè?!).


                  Ik ben om, ik ga recompen.
                  Last edited by Pascal Jongejan; 23-08-2013, 19:27.
                  2014-01 tm 2014-11 niets gedaan. Nieuw doel: STRONGLIFTS afwerken vanaf 10/12/2014.
                  14/12/2013 | 5RM: SQ110, BP77,5, BOR87,5, DL130, MP52,5
                  25/03/2015 | 5RM: SQ125, BP82,5, BOR77,5, DL140, MP57,5

                  Comment


                  • #10
                    Good luck mate! May the gains be with you! Ik hoor graag hoe het verloopt.

                    Comment


                    • #11
                      Recompen kan een effectie strategie zijn, mits je een goede opzet hanteert. Het artikel moet ik nog wat updaten om wat voorbeelden te laten zien. Dat is voor binnenkort (als mijn nieuwe site af is). Ondertussen heb ik hier nog wel wat vragen uit mijn nieuwe Q&A wat betreft het recompen.

                      Wat zijn de richtlijnen van de calorieën op trainingsdagen en rustdagen?

                      Dit hangt van de doelgroep af. Voor beginners met overgewicht is een dagelijkse calorierestrictie van 10-15% al voldoende om een recomp effect na te streven. Beginners met een lager vetpercentage (14-15%) of gevorderde beginners kunnen ervoor kiezen om met de trainingsdagen rond de energiebehoefte te eten en op rustdagen voor een calorierestrictie te gaan van circa 20-30%.

                      Voor halfgevorderden en gevorderden atleten is het verstandig om te gaan cyclen met de calorieën, aangezien zij moeilijker kunnen herstellen en spiermassagroei kunnen realiseren tijdens een calorierestrictie. Een calorieoverschot van 10-20% op trainingsdagen en een calorierestrictie van 30-40% op rustdagen is een generieke opzet om effectief te kunnen recompen. Het is belangrijk dat er ongeveer 3-4x per week getraind wordt.

                      Wat zijn de richtlijnen van de macronutriënten op trainingsdagen en rustdagen?

                      Op de dagen dat er getraind wordt en er een calorie-overschot plaatsvindt, is het belangrijk om de vetinname laag te houden (40-50g). Dit zorgt ervoor dat er minder vetopslag zal plaatsvinden. Een eiwitinname van 1,5-2,5x het lichaamsgewicht is ruim voldoende om spiermassagroei na te streven, goed te kunnen herstellen en handig voor de hongercontrole. Hoe hoger het vetpercentage is en hoe verder gevorderd iemand is, hoe lager de eiwitbehoefte is. De koolhydraten zijn dan de overige macronutriënten.

                      Op rustdagen is het verstandig om voor een hogere vetinname te gaan (0,5-1,0x het lichaamsgewicht). Zo blijven er genoeg vetten binnenkomen om de hormoonhuishouding in stand te houden. Daarnaast kan er op een rustdag geen netto vetopslag plaatsvinden als er een calorierestrictie wordt gehanteerd. Vetten blijven ook langer in de maag zitten, wat helpt met de verzadiging. Een eiwitinname van 2,0-2,5x het lichaamsgewicht kan goed helpen met de verzadiging en is genoeg voor het behoud van spiermassa. De koolhydraten zijn dan de overige macronutriënten.

                      Is recompen op lange termijn effectiever dan een traditionele gain + dieetcyclus?

                      Waarschijnlijk zal een traditionele gain + dieetcyclus op lange termijn effectiever zijn om meer spiermassa en kracht te bouwen, mits er natuurlijk effectief gegained wordt (niet te snel/veel vet) en effectief gecut wordt (geen tot een marginale spiermassaverlies).

                      Een toename van het lichaamsgewicht draagt namelijk bij aan een verbeterde krachtproductie (extra vocht en lichaamsvet maakt je sterker), is meer potentie om spierschade te creëren, wat resulteert in een betere spiermassa en krachttoename. Vanaf de 15% body fat neemt de insuline resistentie steeds meer toe, waardoor een overschot aan kcal minder snel naar de spieren gaat en wordt opgeslagen als lichaamsvet.

                      Voor de geïnteresseerden volgt er binnenkort meer informatie wat betreft het recompen.

                      UD 2.0 kan ook een effectieve recomp zijn. Echter vergt het veel wilskracht en zal er in het begin veel getweaked moeten worden om de efficiëntie van het proces toe te laten nemen. Imo hoef je niet echt te lijden om lean te worden of effectief te recompen.

                      Victor

                      Comment


                      • #12
                        Hierbij nog een aantal voordelen en nadelen van het recompen (vernieuwd tegenover het oude artikel).

                        Wat zijn de voordelen van het recompen?

                        - Er kan spiermassagroei nagestreefd waarbij het lichaamsvet onderhouden wordt.
                        - Spiermassa kan gebouwd worden of onderhouden worden terwijl er lichaamsvet verloren gaat.
                        - Voor levensstijldoeleinden zijn er geen enorme fluctuaties meer in het lichaamsgewicht.
                        - Het heeft gunstige effecten voor de gezondheid om rond een gezond vetpercentage te blijven hangen en/of frequenter een calorische restrictie in het voedingspatroon te hebben.
                        - Een mogelijk betere hongercontrole.
                        - Het is mogelijk om het gehele jaar door met ongeveer dezelfde shape rond te lopen.

                        Wat zijn de nadelen van het recompen?

                        - De totale progressie m.b.t. spiermassa/kracht bouwen en vet verliezen loopt langzamer dan een traditionele dieet of gain fase.
                        - Calorische restricties hebben een negatieve invloed op spiermassagroei en het herstel van het lichaam, waardoor het bouwen van spiermassa en het herstellen van trainingssessies langzamer verloopt.
                        - Visuele veranderingen zullen pas op een lang termijn in de spiegel te observeren zijn. Met een gain fase oogt het fysiek al gauw groter door de vet- en vochttoename. Tijdens een dieetfase oogt het fysiek al gauw smaller en is er sneller spierdefinitie zichtbaar.
                        - Qua regelmaat en leefstijl kan het vervelend zijn om regelmatig calorische restricties in te plannen. Er is een vorm van discipline vereist om dit consequent na te leven.
                        - Door de calorierestricties en overschotten kunnen er vervelende bloedsuikerspiegel schommelingen optreden. Dit gebeurt al gauw als het verschil in calorieën/koolhydraten te groot is.
                        - Door een verkeerde opzet te volgen is het mogelijk dat er geen progressie gemaakt kan worden.

                        Comment


                        • #13
                          ben benieuwd naar de resultaten! ben zelf van zin om te cutten naar +- 13% en dan te recompen!
                          handige link, die calculator! tnx Dynamix

                          Comment


                          • #14
                            Wat zijn de richtlijnen van de calorieën op trainingsdagen en rustdagen?

                            Dit hangt van de doelgroep af. Voor beginners met overgewicht is een dagelijkse calorierestrictie van 10-15% al voldoende om een recomp effect na te streven.

                            Waarom maar 10-15% zelfs met een dagelijkse calorierestrictie van 20% zal een beginner met overgewicht het recomp effect ervaren. In gevallen van zeer veel overgewicht, zal dit effect zelfs plaatsvinden bij 25-30% calorierestrictie plaatsvinden. Hoe kijk jij hier tegen aan?

                            Beginners met een lager vetpercentage (14-15%) of gevorderde beginners kunnen ervoor kiezen om met de trainingsdagen rond de energiebehoefte te eten en op rustdagen voor een calorierestrictie te gaan van circa 20-30%.

                            Dit is dan een recomp waarbij je voornamelijk richt op vetverlies en spiermassa opbouw op de tweede plaats komt. Gezien het vet% (14-15) en het feit dat ik voorstander ben van het vet% tussen 8 en 13% te houden, zou ik hetzelfde adviseren. Maar hoe zou je dit aanpakken bij een beginner met een vet% van 11%. Ik zou dan denken aan trainingsdagen +10-15% en rustdagen op behoefte...

                            Voor halfgevorderden en gevorderden atleten is het verstandig om te gaan cyclen met de calorieën, aangezien zij moeilijker kunnen herstellen en spiermassagroei kunnen realiseren tijdens een calorierestrictie. Een calorieoverschot van 10-20% op trainingsdagen en een calorierestrictie van 30-40% op rustdagen is een generieke opzet om effectief te kunnen recompen. Het is belangrijk dat er ongeveer 3-4x per week getraind wordt.

                            Dit is weer Een recomp waarbij de primaire focus ligt op vetverlies. Spieropbouw komt op de tweede plaats. Hoe zou je dit aanpakken als spieropbouw de prioriteit heeft en vetverlies secundair is?

                            Wat zijn de richtlijnen van de macronutriënten op trainingsdagen en rustdagen?

                            Op de dagen dat er getraind wordt en er een calorie-overschot plaatsvindt, is het belangrijk om de vetinname laag te houden (40-50g).

                            In principe gewoon een refeed. Hoe zou je dit aanpaken bij mensen met een hoge kcal behoefte die primair massa willen bouwen? laten we zeggen behoefte 3500, die dus rond de 4000 zitten op een trainingsdag (laten we zeggen iemand van 85 kilo). Eiwitten rond de 200, vetten rond de 44. Dan kom je uit op 700g koolhydraten op trainingsdagen. Hetzelfde of anders?

                            Dit zorgt ervoor dat er minder vetopslag zal plaatsvinden. Een eiwitinname van 1,5-2,5x het lichaamsgewicht is ruim voldoende om spiermassagroei na te streven, goed te kunnen herstellen en handig voor de hongercontrole. Hoe hoger het vetpercentage is en hoe verder gevorderd iemand is, hoe lager de eiwitbehoefte is. De koolhydraten zijn dan de overige macronutriënten.


                            Op rustdagen is het verstandig om voor een hogere vetinname te gaan (0,5-1,0x het lichaamsgewicht). Zo blijven er genoeg vetten binnenkomen om de hormoonhuishouding in stand te houden. Daarnaast kan er op een rustdag geen netto vetopslag plaatsvinden als er een calorierestrictie wordt gehanteerd. Vetten blijven ook langer in de maag zitten, wat helpt met de verzadiging. Een eiwitinname van 2,0-2,5x het lichaamsgewicht kan goed helpen met de verzadiging en is genoeg voor het behoud van spiermassa. De koolhydraten zijn dan de overige macronutriënten.
                            Jouw richtlijnen lijken zich vooral te focussen op mensen de vetverlies als primair doel hebben. Zou je willen ingaan op de stukken rode tekst doe ik geschreven heb?
                            More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

                            Comment


                            • #15
                              en nu word dit topic pas echt interessant

                              Comment

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              mariobet giriş betist giriş restbet giriş zbahis royalbet
                              deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler
                              streameast
                              otobet
                              gaziantep escort
                              deneme bonusu veren siteler bonus veren siteler
                              deneme bonusu veren siteler
                              mersin escort alanya escort gaziantep escort
                              Working...