Recompen, wat is jouw ervaring?

[spaman]

Bedankt voor je reactie dynobet!

Dan had ik het al die tijd verkeerd begrepen en maakt het dus niet uit als je op je verbruik zit. Maar stel je gebruikt niet een gemiddeld verbruik maar gaat er vanuit dat je idd meer verbrand op een trainingsdag dan op een rustdag en houdt dan die percentages aan, is dat niet beter dan voor de progressie?

Thx!

[spaman]

hoop dat het zo duidelijker is.

Bedankt voor je reactie dynobet, het is me zeker duidelijker.

Dan had ik het al die tijd verkeerd begrepen en maakt het dus niet uit als je op je verbruik zit. Maar stel je gebruikt niet een gemiddeld verbruik maar gaat er vanuit dat je idd meer verbrand op een trainingsdag dan op een rustdag en houdt dan die percentages aan, is dat niet beter dan voor de progressie? Of is dat juist niet de bedoeling van recompen maar juist gemiddeld op je verbruik zitten?

Thx!

[phormicola]

Ik heb net een recomp periode afgesloten. Ik heb het op de leangains methode gedaan, dus icm intermittent fasting. Kwa kcal kwam het op hetzelfde neer wat jij beschreef in je OP.

Ik vond het een geweldige ervaring. Mijn wensen waren bescheiden, ik ben een vrouw en wilde voornamelijk vet verliezen en spiermassa aankomen, maar niet overdreven.
In 6 weken tijd ben ik van 26% vet naar 21% gegaan en ik heb geen grammetje gewicht verloren Vooral bij m'n buik zie je enorm verschil, rond m'n navel was ik maar liefst 13cm kwijtgeraakt.

Ik vond het in het begin moeilijk om op rustdagen minder te eten, maar met wat zoeken naar de juiste voedingsmiddelen kun je je toch verzadigd voelen. Ik zal in de toekomst zeker weer een recomp van leangains doen, als ik de wens heb meer vet te verliezen en spiermassa aan te komen

[Pascal Jongejan]

Phormicola, bedankt voor je reactie. Is dat in je beginnersfase geweest of had je aansluitend hiervoor ook al trainingservaring?

Was inmiddels al om, en begonnen met een nieuw log waarin ik ga recompen. Zie ook http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ls-2e-log.html.

[Aldo Raine]

Bump. Goed topic. Sticky? Onderstaand nog wat info.

De recomp benadering is nog een vrij onduidelijk concept. Ik krijg er veel vragen over en had maar besloten om er een artikel over te schrijven. In het artikel zal ik ingaan op wat het recompen inhoudt, het verschil tussen een recomp en een traditionele bulk&cut benadering, en hoe je zelf een recomp benadering op kan zetten.


Hier een voorbeeld van hoe het gewichtsverloop ongeveer kan verlopen. De piek momenten zijn korte onderhoud/bulk periodes en een toename in de vet vrije massa.

Wat is de betekenis van het woord 'recompen'?

Het woord recompen is ontstaan uit het woord recomposition. Recomposition betekent het opnieuw samenstellen. Body composition betekent lichaamssamenstelling. Body recomposition betekent het opnieuw samenstellen van je lichaam. Daarmee wordt bedoeld dat er een nieuw lichaamsgewicht gerealiseerd wordt over een bepaald tijdsbestek. Dit door af te vallen, aan te komen, of door tegelijk vet te verliezen en in spiermassa aan te komen. Dit is de objectieve betekenis van body recomposition.

Het tegelijk vet verliezen en het aankomen in spiermassa wordt ook wel het recompen genoemd. Deze definitie is subjectief, maar wordt door de meeste guru’s zoals Lyle Mcdonald, Martin Berkhan, Borg Fagerli, etc gebruikt.

Bij een recomp benadering wordt er op trainingsdagen een calorieoverschot gecreëerd om spiermassa aan te zetten. Op rustdagen wordt er een calorietekort gecreëerd om de vettoename van het calorieoverschot weer te verbanden. Bij een calorieoverschot ontkom je er namelijk niet aan dat een deel van die kcal als vet wordt opgeslagen. Het calorietekort op rustdagen kan er voor zorgen dat er nog meer lichaamsvet wordt verbrand. Dit hangt uiteindelijk van de grootte van het calorietekort af.

Hoe snel kan je spiermassa aanzetten?

Voordat ik iets op ga zetten moet ik er wel bij zeggen dat het van je huidige trainingsniveau afhangt hoe snel je spiermassa aan kan zetten. In dit en dit artikel kun je hier meer over lezen. Om het kort samen te vatten zal een beginner over het algemeen gezien in zijn eerste jaar +-1kg spiermassa per maand aan zetten. Het tweede jaar zal dit +- 0,5kg spiermassa per maand zijn en het derde jaar +-0,25kg per maand. Vanaf het vierde jaar is dit nog maar 0,5-1kg per vier maanden en vanaf het vijfde jaar is het 0,25-1kg spiermassa per jaar. Niet echt iets om over naar huis te schrijven hè? Dat klopt, maar het is wel de realiteit voor de meesten van ons. Goede genen en anabolen kunnen dat proces voorlopig omzeilen, maar uiteindelijk zal er een plateau komen waar je niet meer doorheen kan breken.

Wat heeft dit nou met het recompen te maken? Nou bij een beginner (0-1 jaar trainingservaring) zal ongeveer 50% van de gewichtstoename spiermassa zijn. Bij een gevorderde atleet (4-5+ jaar trainingservaring) zal dit nog maar zo een +-10% spiermassa zijn van de totale gewichtstoename. Een intermediaire atleet (1-4 jaar trainingservaring) zit daar ergens tussenin. Dat betekent dat een gevorderde atleet over het algemeen gezien veel meer vet aan zal zetten dan spiermassa. Hierbij ga ik er wel vanuit dat er traditioneel gebulkt wordt met een +-500kcal overschot per dag.

Een gevorderde atleet zou na drie maanden bulken zo een 6-7kg aankomen. Waarvan +-5kg vetmassa is, +-1kg water/glycogeen en +-1kg spiermassa en bindweefsel is. Om 5kg vet te verliezen moet er ongeveer 2-3 maanden worden uitgetrokken om te cutten. Na een half jaar trainen heeft de gevorderde atleet uiteindelijk 1kg spiermassa gewonnen. Vier maanden daarvan heeft hij met een hoger lichaamsvetpercentage rond moeten lopen. Wat in principe helemaal niet nodig is om spiermassa aan te zetten.

De recomp benadering

Om spiermassa aan te zetten is het van belang om een calorieoverschot te creëren. Dat betekent niet dat dit dagelijks zo hoeft te zijn. Zolang je na een trainingssessie genoeg calorieën binnen krijgt dan zal je lichaam die kcal gebruiken om spiermassa aan te zetten (de anabole periode). Als je op rustdagen een calorietekort creëert dan zal je lichaam uiteindelijk overgaan om lichaamsvet te verbanden (de katabole periode). Het lichaamsvet wat je aankomt tijdens de trainingsdagen verbrand je weer met de rustdagen. De spiermassa die je wint zal in principe niet verloren gaan.

Doordat je niet constant anabool bent zal de toename van spiermassa iets langzamer verlopen dan normaal. Voor een beginner met een laag lichaamsvetpercentage zou het zonde zijn om te recompen, aangezien er met een normale bulk veel sneller spiermassa aangezet kan worden. Voor een intermediaire en een gevorderde atleet is dit een ander verhaal, aangezien zij tijdens een traditionele bulk relatief gezien veel meer in lichaamsvet dan spiermassa aankomen. Om dat lichaamsvet weer te verbranden zou er ook nog gecut moeten worden. Tijdens een traditionele cut ben je over het algemeen katabool en is het niet mogelijk om spiermassa aan te zetten. Alleen een obese beginner zou dat kunnen of iemand die aan de anabolen steroïden zit.

De vraag is dan. Welke benadering leidt nu uiteindelijk tot meer spiermassa? Om je alvast het antwoord te geven. Waarschijnlijk zul je met beide benaderingen gewoon op dezelfde plek eindigen. Een traditionele bulk van 8 weken heeft een afvalfase van ongeveer 4 weken nodig om het aangezette lichaamsvet weer te verliezen. Met een recomp benadering van 12 weken zet je wel langzamer spiermassa aan, maar heb je wel 4 weken extra de tijd om spiermassa aan te zetten. Voor de rest hoef je ook niet meer te diëten.

Als je eenmaal langer dan 4-5 jaar ‘optimaal’ traint en je lichaamsvetpercentage onder controle houdt (niet oneindig lang doorbulkt), dan zul je zien dat er nog nauwelijks progressie geboekt wordt. Tenzij je genetisch bevoorrecht bent, maar dat is weer een ander verhaal. Je zult niet meer binnen 1 jaar zomaar 5kg in spiermassa aankomen of 100kg extra op je totaal zetten. Zoiets is alleen maar in de beginfase mogelijk of als bepaalde spiergroepen, bewegingen etc. ongetraind zijn. Recompen zou daarom een goede benadering zijn om nog spiermassa aan te zetten tot het punt dat je lichaam een plateau bereikt heeft. Je hebt geen extreme fluctuaties in je gewicht meer en het is ergens ook nog beter voor je gezondheid om niet constant anabool te zijn. Door het bulken neemt het serum cholesterol neemt toe, de insuline gevoeligheid neemt af, de bloeddruk stijgt, etc.

Naast het traditioneel bulken kan het traditioneel cutten ook een probleem zijn. Atleten die onder de 10-12% lichaamsvet willen duiken lopen meestal spierverlies op. Dit komt doordat ze te snel afvallen, te licht trainen of constant katabool zijn (geen dieet pauzes of refeeds nemen). Het recompen zorgt ervoor dat je niet constant katabool bent, langzamer vet verliest (waardoor je stofwisseling niet zomaar zal gaan vertragen) en je zelfs spiermassa/kracht aan kan zetten als je een goed trainingsprogramma opzet.

Het uiteindelijke verschil tussen een reguliere cut en een recomp cut is dat je met een reguliere cut voor maximale vetverlies gaat met het oog op het onderhouden van spiermassa. Met een recomp cut streef je vetverlies na met het oog op een minimale spiermassa/krachttoename.

Voor wie is het recompen bedoeld?

Met het recompen kan je twee kanten op gaan. Je kan gaan voor een recomp cut (vet verliezen met een minimale spiermassa/krachtoename) of voor een recomp bulk (spiermassa aanzetten met een minimale vettoename). Beide benaderingen hebben een andere training en dieetopzet.

De recomp bulk is bedoeld voor intermediaire/gevorderden atleten met een lichaamsvetpercentage van onder de 14% (vrouwen 20%). De reden voor deze richtlijn is dat de mens vanaf de 14-15% steeds sneller insuline ongevoeliger wordt. Calorieën worden niet meer goed gepartitioneerd (ze worden makkelijker als vet opgeslagen en gaan minder snel naar de spieren toe) waardoor de refeeds uiteindelijk contraproductief worden. Door de hoge koolhydraat inname kunnen er dan weer allerlei complicaties ontstaan zoals een constant opgeblazen gevoel, fluctuaties in je energiepeil (vaker vermoeid zijn) en een toename van het triglyceriden niveau in het bloed (vergroot risico op hart- en vaatziekten).

Daarnaast raad ik het sowieso niet aan om te gaan bulken rond dat lichaamsvetpercentage. Voor dat je het weet heb je een lichaamsvetpercentage van boven de 20% en wordt het een lange weg om ooit weer in een goede shape te zijn. Het kan ook zo zijn dat je daar niet om geeft, maar dan was je waarschijnlijk dit artikel niet aan het lezen.

De recomp cut is bedoeld voor intermediaire/gevorderden atleten die rond een lichaamsvetpercentage van 10% (vrouwen 18%) zitten en daar onder willen duiken. Een vetverlies van 0,4-0,5kg per week met een traditionele cut is bij dat lichaamsvetpercentage iets te agressief en kan al gauw leiden tot een vertraagde stofwisseling en spiermassaverlies. Met de recomp cut zal het vetverlies trager zijn en is het zelfs mogelijk om nog wat spiermassa/kracht aan te zetten.

Hoe zet ik het op?

Ik zal in het algemeen vertellen hoe de recomp benadering er uitziet. Op trainingsdagen is het van belang dat je een overschot van 300-600kcal (10-20%) creëert. Een kleiner calorieoverschot creëren kan er in resulteren dat je calorieoverschot weg gespeeld wordt door ongeplande activiteiten, een verkeerde inschatting van je onderhoud of door mentale/lichamelijke stress. Een nog groter calorieoverschot zorgt voor een onnodige toename in lichaamsvet.

De bedoeling is dat je op trainingsdagen de richtlijnen van een refeed hanteert. Een refeed kan per dieetopzet verschillen, maar in principe kan je er tijdens de recomp benadering van uit gaan dat je rond de +-50g vet moet mikken, een eiwitinname van 2,5g/kg lichaamsgewicht vet vrije massa en de rest aan koolhydraten. Sucrose, lactose en frutose kun je gewoon nemen, als het maar niet het grootste deel van je koolhydraat inname is. Deze koolhydraten gaan namelijk voornamelijk naar je lever toe i.p.v. je spieren.

De reden waarom ik zo weinig vetten aanraad is omdat ze bij een calorieoverschot voornamelijk worden opgeslagen als lichaamsvet. Met 50g vet zal de vetopslag minimaal zijn en krijg je in principe genoeg vetoplosbaren vitamines binnen. De lage vetinname zal voor de rest ook niet veel met je testosteron doen aangezien je lichaam tijdens een refeed in een anabole staat verkeerd. Mocht je er toch problemen mee hebben dan zou je op je rustdagen een hogere vetinname kunnen hanteren aangezien je dan toch in een energietekort verkeerd.

De rest van het calorieoverschot wordt voornamelijk gebruikt om glycogeen te hervullen, de eiwit synthese en om leptine acuut te laten stijgen (positief voor het metabolisme). Belangrijk is dat 50-60%+ van de kcal na een trainingssessie komen, dit i.v.m. een verbeterde calorie partitionering (waar de kcal naar toegaan).

Het calorietekort wat je op rustdagen creëert is afhankelijk van hoe vaak je per week traint. Als standaardrichtlijn kun je uitgaan van een tekort van 200-700kcal (5-30%). Een kleiner calorietekort dan dat kan er voor zorgen dat je nauwelijks vet verbrandt. Een groter calorietekort dan dat is eigenlijk bedoeld voor een dieetfase.

Een 700kcal tekort lijkt op het eerste gezicht wel veel, maar je moet er van uit gaan dat dit natuurlijk geen dagelijks energietekort is. Persoonlijk heb ik ervaren dat het vetverlies erg langzaam gaat als je een energietekort van 500-600kcal hanteert per rustdag (dit met een opzet van vier refeed dagen en drie rustdagen). Vandaar dat ik het aanraad om voor drie refeed dagen te gaan. Met vier refeed dagen is je lichaam anders veel meer bezig met de koolhydraatverbranding dan met de vetverbranding. Als je lichaam dan in een calorietekort verkeerd dan heeft het 'extra' tijd nodig om weer over te gaan naar pure vetverbranding.

Op rustdagen is het voor de rest belangrijk dat de eiwitinname hoog is (2,5-3g/kg lichaamsgewicht vet vrije massa). Dit om spiermassaverlies en het hunkeren naar voedsel te voorkomen. De vetinname en koolhydraatinname zijn optioneel. Je kan er een paleo achtige dag van maken door je koolhydraten enkel uit groentes, fruit en noten te halen. Of je kan een soort van mini refeed in de avond doen volgens the biorhythm diet principe. Belangrijk is dat je dan wel weinig koolhydraten in de ochtend en middag neemt (maximaal 30g per maaltijd). Dit om insuline gevoeligheid te bevorderen en je vetstofwisseling niet te verstoren. Door veel koolhydraten te eten zal je lichaam overgaan naar het verbranden van koolhydraten. Vetten die daarbij worden gegeten worden dan later op de dag opgeslagen als lichaamsvet. In een calorietekort zou dit natuurlijk geen probleem moeten zijn, maar met stubborn fat kan het vervelend zijn, omdat het best wat moeite kost om die vetten te mobiliseren.

Als je aan intermittent fasting doet dan zullen de kcal nog beter gepartitioneerd worden, waardoor de kans op vetopslag nog meer verkleind wordt.

Ik raad het aan om met een UB/LB of een full body trainingsroutine te trainen. Bij de recomp bulk is het verstandig om minimaal vier dagen per week anabool te zijn. Zo zal het aanzetten van spiermassa makkelijker verlopen. Een UB/LB routine is dus een voorkeur. Als je een full body routine volgt van drie dagen, dan zou je op een rustdag een kleine calorieoverschot van 200-300kcal kunnen creëren om het herstel en de eiwitsynthese te bevorderen. Over het algemeen ben je dan vier dagen anabool en drie dagen katabool.

Bij de recomp cut is het verstandig om met een drie daagse full body of UB/LB routine te gaan trainen. Dit om het vetverlies efficiënter te laten verlopen. De nadruk zal ook meer op kracht moeten zijn met als secundair hypertrofie. Veel volume draaien is namelijk zinloos aangezien het ten koste van je herstel gaat. Belangrijk is dat de intensiteit ook hoog blijft, vandaar dat de nadruk op kracht in mijn ogen de beste keuze is.

Hierbij nog een kort overzicht van wat ik allemaal besproken heb.



De conclusie

Zoals ik aangegeven had maakt het qua spiermassagroei voor een intermediaire of gevorderde atleet niet uit wat voor een benadering die volgt. De voordelen van het recompen zijn dat je niet meer met een opgeblazen gevoel hoeft rond te lopen, geen enorme fluctuaties meer in je lichaamsgewicht hebt, het beter voor je gezondheid is en dat je je niet constant hoeft vol te proppen.

Enige nadelen kunnen zijn dat het moeilijk is om zo een dieet op te zetten, dat je er veel discipline voor moet hebben en uiteraard geduldig moet zijn. Je herstel zal natuurlijk ook wat achteruit gaan waardoor het verstandig is om een trainingsprogramma te volgen die afgestemd is op je herstel. Visuele veranderingen zullen pas op een lang termijn in de spiegel te constateren zijn. Als je bulkt zie je dat je groter wordt (wat voornamelijk vocht en vet is). Als je cut zie je dat je steeds smaller wordt. Mentaal gezien lijk je meer progressie te boeken, wat beter voor je motivatie kan zijn.

Als je lichaamsvetpercentage boven de 14% is (voor vrouwen 20%), dan is het verstandig om eerst een reguliere cut te volgen voordat je het overweegt om te gaan recompen.

Persoonlijk ben ik blij dat ik van het traditioneel bulken en cutten afgestapt bent. Om mijn doelen te realiseren was het eigenlijk nooit echt nodig geweest. Als ik toentertijd beter wist dan had ik er uiteraard nooit voor gekozen om met een hoog lichaamsvetpercentage rond te lopen.