Bulk voedingsschema

**Dynamix** · 17-09-2013, 10:31

Is je onderhoud voor 3x per week trainen (activiteitenfactor 1,5), zonder cardio meegerekend, werkelijk 2750? Je hebt een vrij laag gewicht en vetpercentage, dus het lijkt mij dat het lager is.

Verder, maak je niet druk om waar je voeding uit bestaat. Alle beginners smijten hun voedingsschema online, terwijl je macro's het belangrijkst zijn. Je kunt je macro's net zo goed halen uit junkfood, zolang je het met mate doet. Kortom, eet zo'n beetje wat je wil, zorg dat je je macro's haalt voor de dag en maak het niet te bont met junkfood.

Btw, je kunt je vetten beter omdraaien anders ga je vet aanzetten bij een kcal overschot en een teveel aan vetten.

**Kney** · 17-09-2013, 10:35

Ik train 5x per week (3x kracht en 2x MMA)..
Moet je enkel je KT als een training rekenen dan?
MMA is ook regelmatig kracht..

**Dynamix** · 17-09-2013, 10:58

Originally posted by Kney View Post

Ik train 5x per week (3x kracht en 2x MMA)..
Moet je enkel je KT als een training rekenen dan?
MMA is ook regelmatig kracht..

Je behoefte bereken je idd alleen adhv krachttraining. Je onderhoud zal dan wat lager uitvallen. Dagen waarop je niet specifiek krachttraining doet reken je tot rustdagen en je vult je voeding dan aan met wat je verbrandt. Als je bijv. op een rustdag 500 kcal verbrandt dmv cardio, dan eet je je kcal voor de rustdag + 500. Welicht kun je bij je MMA training 100 kcal meer eten dan alleen wat je verbrandt. Je zou dan bijv eten: kcal voor een rustdag + 500 (verbrande kcal) + 100 (voor spieropbouw).

**Kney** · 17-09-2013, 11:00

Op hoeveel zou mijn onderhoud dan liggen? Eerder rond de 2450?

**Dynamix** · 17-09-2013, 11:42

Originally posted by Kney View Post

Op hoeveel zou mijn onderhoud dan liggen? Eerder rond de 2450?

Heb je die sheet van deze site waarbij je je behoefte kunt berekenen? Als je daar 1,5 invult als acitiviteitenfactor en de overige gegevens dan kun je je behoefte berekenen.

**Kney** · 17-09-2013, 11:46

Ja die heb ik..
Nu heb ik als activiteitsfactor 1.375 ingevuld

**Dynamix** · 17-09-2013, 12:00

Originally posted by Kney View Post

Ja die heb ik..
Nu heb ik als activiteitsfactor 1.375 ingevuld

Verhoog dat maar naar 1,5. Dat is redelijk respresentatief voor 3x per week krachttraining.

**Pascal Jongejan** · 17-09-2013, 12:20

Hé Dynamix, op een ander topic heb ik Kney juist aangeraden de MMA trainingen wél als trainingsdag te zien aangezien je daar toch wel aardig wat mee verbrand. Ik zou zelf daarom ook eerder in de orde van grootte richting de activiteitsfactor 1.65 denken. (gebasseerd op een gemiddelde van 1.55 + 1.75). Wat vind jij daarvan?

**Pascal Jongejan** · 17-09-2013, 12:24

Wat toevoegingen betreft: ik zie totaal geen fruit, een banaan en een stuk of 2 appels op je trainingsdag, zal je voldoende koolhydraten (en calorieën) geven.

Maar wat Dynamix zegt is waar. Je voedingsschema (inhoudelijk) doet er minder toe dan het behalen van je macro's.

**Dynamix** · 17-09-2013, 13:25

Originally posted by Pascal Jongejan View Post

Hé Dynamix, op een ander topic heb ik Kney juist aangeraden de MMA trainingen wél als trainingsdag te zien aangezien je daar toch wel aardig wat mee verbrand. Ik zou zelf daarom ook eerder in de orde van grootte richting de activiteitsfactor 1.65 denken. (gebasseerd op een gemiddelde van 1.55 + 1.75). Wat vind jij daarvan?

Hij verbrandt er idd veel mee, maar als je dit meeneemt in de berekening dan krijg je een vertekend beeld van je gemiddelde behoefte.

MMA is in feite cardio, ook al heb je er wat kracht bij nodig. Als je deze cardio meerekent je de berekening dan is de gemiddelde behoefte een stuk hoger, waardoor hij op bepaalde dagen vet gaat aanzetten omdat hij op die dagen meer eet dan nodig is, en op de dag waarop hij MMA doet eet hij weer te weinig omdat hij steeds uitgaat van een gemiddelde. Als je je cardio per dag bekijkt, dan kun je dit er weer aaneten.

Voorbeeld 1: een berekening zonder rekening te houden met cardio en MMA
Behoefte: 2500
Rustdagen: 2250 -(10%)
Trainingsdagen: 3000 (+20%)
* kcal verbrand met cardio/MMA wordt er later bijgegeten

Voorbeeld 2: een berekening waarbij wel rekening gehouden wordt met cardio en MMA
Behoefte: 2700
Rustdagen: 2430 -(10%)
Trainingsdagen: 3240 (+20%)

In voorbeeld 1 krijgt hij precies binnen wat hij nodig heeft; -10% op rustdagen en +20% op trainingsdagen. De kcal die hij verbrandt aan cardio eet hij er weer bij, dus dit kan buiten beschouwing worden gelaten omdat het elkaar opheft.

In voorbeeld 2 is door het meerekenen van cardio/MMA zijn gemiddelde behoefte 200 kcal hoger (mijn schatting). Hierdoor eet hij elke dag, dus niet alleen op cardio/MMA-dagen meer kcal. Op trainingsdagen eet hij nu 3240 kcal ipv de 3000 uit voorbeeld 1. Hij eet dus 240 kcal meer dan hij eigenlijk nodig heeft en gaat hierdoor vet aanzetten. Op een volledige rustdag eet hij 2430 kcal volgens voorbeeld 2, terwijl zijn behoefte misschien maar 2250 is zoals blijkt uit voorbeeld 1. Ook hier eet hij 180 kcal teveel. Als hij echter op een andere 'rustdag' bijv. 500 kcal extra verbrandt door middel van cardio, dan is zijn behoefte 2750 kcal (2250 + 500), maar krijgt hij slechts 2430 kcal binnen.

Het doel is om je 'behoefte' zoveel mogelijk per dag te bekijken ipv een gemiddelde te nemen. Als je cardio meeneemt, dan eet je op sommige dagen teveel en andere te weinig, waardoor je resultaten zullen tegenvallen. Ik hoop dat dit het opheldert.

Bulk voedingsschema