Tweet
Hallo iedereen, Ik zal me even voorstellen. Ik ben Serge en ben 38 jaar.Ik ben 173cm en weeg momenteel 80kg met een vetpercentage van 22% Ik ben in 2009 beginnen trainen tot 2011. En heb dan door omstandigheden bijna 2 jaar stil gelegen. Nu ben ik een tijdje geleden terug begonnen, en heb zelf een voedingsschema en trainingsschema samen gesteld.Ik zou graag mijn vetpercentage verlagen maar toch spiermassa bijkomen. Zijn dit dan goede schema's voor mij ?
Mijn trainingsweek is als volgt: Maandag Trainingsdag1, Dinsdag 45min lopen, Woensdag Trainingsdag2 , Donderdag 45min lopen , Vrijdag Trainingsdag1 , Weekends rust. Dan Maandag Trainingsdag 2 , enz...
| Voedingsschama | Trainingsschema |
| Maandag: 7u:een kom brinta met een banaan 9u:een proteineshake 12u:150gr gehakte steak met boontjes 15u:een proteineshake 18u:200gr kippefillet met 100gr volkoren pasta en groenten 21u:250gr magere plattekaas dinsdag: 7u:3 sneetjes volkoren brood met light kaas/kippewit 9u:een proteineshake 12u:4 sneetjes volkoren boterhammen,mager beleg en een appel 15u:een proteineshake 18u:200gr kabeljauw met groentjes 21u:250gr magere plattekaas woensdag: 7u:een kom brinta met een banaan 9u:een proteineshake 12u:2 volkoren sneetjes en een Blik tonijn met groentjes 15u:een proteineshake 18u:spaghetti bolognaise met 100gr volkoren pasta en gehakte steak als vlees 21u:250gr magere plattekaas donderdag: 7u:een kom Kellog’s K met frambozen 9u:een proteineshake 12u:200gr kippefillet met 100gr bruine rijst en tomatensaus en groenten 15u:een proteineshake 18u: 21u:250gr magere plattekaas vrijdag: 7u:3 sneetjes volkoren brood met light kaas/kippewit 9u:een proteineshake 12u:2 volkoren sneetjes en een Blik tonijn met groentjes 15u:een proteineshake 18u:200gr biefstuk,gebakken aardappelen en groentjes 21u:250gr magere plattekaas zaterdag: 9u:een kom brinta met een banaan 11u:een proteineshake 13u:4 sneetjes volkoren boterhammen,mager beleg en een appel 15u:een proteineshake 18u:150gr zalm met stoomgroentjes 21u:250gr magere plattekaas zondag: 9u:2 sneetjes volkoren boterhammen en een omelet met 3 eieren(2 enkel eiwit) en tomaat 11u:een proteineshake 13u:spaghetti bolognaise met 100gr volkoren pasta en gehakte steak als vlees 15u:een proteineshake 18u:4 sneetjes volkoren boterhammen,mager beleg en een appel 21u:250gr magere plattekaas |
TrainingsDag 1. Borst, Schouders, Trapezium, Triceps •Flat Dumbell Bench Press 12 / 10 / 10 •Incline Barbell Bench Press 8 / 8 / 8 / 8 •Flat Barbell Bench Press 8 / 8 / 8 / 8 •Dumbbell Pullover 12 / 10 / 8 •Arnold Press 8 / 8 / 8 •Lateral Raises 12 / 10 / 8 •Front Plate Raise 8 / 8 / 8 •Alternate Front Dumbbell Raise 12 / 10 / 8 •Dumbell Shrugs 12 / 10 / 8 •Decline Skull Crusher 12 / 10 / 8 •Reverse Grip Triceps Pushdown 8 / 8 / 8 / 8 •Triceps Dumbell Kickback 8 / 8 TrainingsDag 2. Rug, Trapezium, Biceps •Front Pulldown 12 / 10 / 8 / 10 •Rear Pulldown (Behind neck pulldown) 12 / 10 / 8 / 10 •The One Arm Dumbbell Row 8 / 8 / 8 / 8 •Dead lifts 8 / 8 / 8 / 8 •Upright rows 8 / 8 / 8 / 8 •Standing Barbell Curl 8 / 8 / 8 / 8 •Alternate Incline Dumbell Curl 10 / 10 / 10 •Hammer Curl 8 / 8 / 8 / 8 •Concentration Curl 10 / 8 / 8 / 10 •Wrist Curl 15 / 15 / 15 / 15 |
Comment