Dieet voor BF te verlagen

[LAtol]

Hoi,

Mijn naam is Lars, in ben 17 jaar en heb een paar vraagjes.

Ik ben vorig jaar van 95,6KG naar nu 60KG gegaan.
Ik weeg nu al bijna 7 maanden 60KG.

Ik heb een tijdje niet getraind en wil weer beginnen, maar ik wil ook graag mijn BF % verlagen. Maar ik weet niet precies hoe. Het schema of dieet maakt niet uit want ik houd me er toch aan, ik heb ook eens geprobeerd te eten hoe ik dat deed tijdens mijn afvalperiode maar dat heeft amper geholpen. (3% na 2 maanden, maar daarna stopte het)

Mijn BF % is nu 14-15%
Zoals ik al zei weeg ik 60kg en ben 176cm lang.

Hebben jullie eventueel eet tips/ een soort van dieet wat ik kan volgen om gezond en snel mijn BF % te verlagen?

Alvast Bedankt!

[NickP]

Welkom,
Allereerst: 35,6 kilo in een jaar is echt heel veel. Te veel als je het mij vraagt, 2 kilo per maand is volgens mij al redelijk snel afvallen. Maar oke, je bent flink afgevallen en dat is netjes.
60 kg op een lengte van 176 is niet zoveel, ik denk dat je wat doorgeschoten bent in je cut (vet verlagen)
Wat je nu moet doen is niet je bf% verlagen, maar je spiermassa vergroten.
Dit doe je door een voedingsschema op te stellen en een clean bulk te gaan doen (alleen maar goede producten en een overschot creëren: meer eten dan je verbrand.

Daarnaast zal je een trainingsschema moeten gaan doen, het UB/LB schema van dynobet hier op het forum is een goede, die zou je even moeten gaan zoeken.

Mocht je nou niet willen trainen en alleen je bf willen verlagen? Dat zou ik niet doen want dan blijft er helemaal niks meer van je over.

Ik wens je veel succes.

[diasog]

Je moet eerst je kcal behoefte uitrekenen.
Je moet de volgende gegevens hebben om je kcal behoefte uit te rekenen:
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Vetpercentage
- Activiteitsniveau (staat uitgelegd in het excel bestand)


Vul daarna al de bovenstaande gegevens hier in:
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Dan zul je je kcal behoefte zien in dat ecxel schema.
Daarna kun je in het volgende topic alles lezen over cutten (simpelgezegd: afvallen/vet percentage verminderen).

Misschien is het het verstandigst om te bulken in jouwe geval, gezien je gewicht toch redelijk laag is? Ik denk dat je vet percentage hoog is omdat je veel loshangend vel hebt, zou dat kunnen? Maar als je wil cutten. Dan zul je dus je kcal behoefte moeten uitrekenen zoals ik hierboven heb gezegd en daar 300-500kcal vanaf moeten halen en dat naar binnen moeten werken.

Het topic met eventueel wat (algemene) informatie over voeding (kan ook erg handig zijn om te weten in jouw geval):
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...g-schemas.html

Zo zou het moeten lukken, je zult wel je eigen voeding samen moeten stellen. Als je nog hulp nodig hebt dan roep maar.

Succes

[Dion079]

Hallo lars!

Mooi dat je zoveel bent afgevallen.
Heb je jezelf al ingelezen over voeding ?
Anders kan je dat in de voedings sectie doen hier staat namelijk hoe je je calorie behoefte kan uitberekenen.
Je met namelijk iets onder onderhoud gaan eten als je nog verder wilt cutten.

Wat zijn je uiteindelijke goals, wil je massa gaan aankomen ?

[dynobet]

Hoe ziet je huidige voeding er uit (waarmee je op gewicht blijft en vet% stabiel blijft). Wees aub precies en zet alles netjes neer.

[LAtol]

Hey, Ja, maar ik ben een beetje bang dat ik weer ga aankomen, en weer terugval op wat ik eerst woog :S.
Jullie gaven al aan de kcal behoefte te bereken, dan kom je uit op 'n 2000-2300. Ik zou niet weten hoe ik dat naar binnen krijg :P. Tenminste niet op de manier hoe ik nu eet.

Ik zou graag wat spiermassa bij trainen (Heb 5 maanden niet kunnen trainen ivm zware bot breuk en blessure door een crash bij het motorcrossen) en mijn BF % zou ik graag een paar % willen verlagen, naar 11-12% graag/

[LAtol]

Oke, het ziet er meestal zo uit:

Ontbijt: 3x LU cracotte + kipfilet
In de weekenden soms harde broodjes.
Lunch: 4x LU cracotte + kipfilet
Na school: 1x LU cracotte + kipfilet
'S Avonds: Gewoon wat de pot schaft, normale Hollandse kost, 1-2x per week pasta. zit meestal rond de 400-800 kcal bij het avondeten. (Door de pasta meestal)

Soms eet ik ook nog wat tussendoortjes, meestal kom ik uit op een 1100-1400kcal. Met bijna geen suiker, 20-45g vet (45g als ik bijvoorbeeld pasta eet met gehakt etc) en zo rond de 130-200 carbs. Eiwitten houd ik niet echt bij, ik eet veel kip dus dat zal ook niet weinig zijn.

[LAtol]

Ja, ik weet het :S maar het ging er heel erg snel vanaf. Ik sportte 3-4x per week en at iets van 900kcal per dag. Daarna ben ik wel wat meer gaan eten.

[dynobet]

Ok. Ik had al het vermoeden dat je op een heel erg slechte manier bent gaan afvallen. Op de manier waar jij mee bent afgevallen, verlies je niet alleen veel vetmassa, maar ook een hoop spiermassa. Tevens zorg je er op termijn voor dat je stofwisseling enorm vertraagd. Waardoor het nog veel moeilijker wordt om vetmassa te verliezen (ondanks dat je weinig eet en veel sport).

Toen je begon woog je 96 kilo en had je waarschijnlijk een vet% rond de 28% (ik heb de BF tabel uit RFL van lyle mcdonald gebruikt om aan deze waarde te komen). Dit komt neer op een 69 kilo vet vrije massa en 27 kilo vetmassa.

Nu weeg je 60kg bij 14%. Dit komt neer op 52kg vet vrije massa en een 8 kilogram vetmassa. Je bent dus een 19 kilogram aan vetmassa kwijt (wat heel erg goed is), maar ook veel vet vrije massa (+-17 kilo). Dat is natuurlijk doodzonde!.
-------------------------

Wat geweest is, is geweest. Daar kunnen we niets meer aan veranderen. Wel kun je door het slim aan te pakken je spiermassa en kracht aanzienlijk vergroten EN ondertussen je vet% rustig aan verlagen.

De eerste stap die je moet nemen om dit te bereiken, is je stofwisseling terug brengen naar een normaal niveau. Dit kun je ALLEEN bereiken als je meer gaat eten. Maaaaaar, je wilt dit meer eten wel op een verstandige en gestructureerde manier doen, zodat je niet/nauwelijks in gewicht aankomt in de opbouw fase.

Als je opgebouwd hebt richting je onderhoud (4-6 weken) en en je hebt een tijdje op onderhoud gegeten (2 weken), zal je stofwisseling weer voor het grootste deel hersteld zijn (je bent nu stabiel op ongeveer een 1200-1400 kcal per dag. Na deze periode zul je stabiel zijn qua gewicht op een 2000-2200 kcal). Dit is de basis die nodig is om de volgende stap(pen) te nemen (spiermassa opbouwen / vetmassa verliezen).
----------------------------------

Wat ik jou aan wil raden is het volgende:
(E = eiwitten, K = koolhydraten, V = vetten)

week 1 dagen waar je krachttraining doet: E100g, K200g, V44g (1600 kcal)
week 1 dagen waar je geen krachttraining doet: E100g, K150g, V44g (1400 kcal)
week 2 dagen waar je krachttraining doet: E100g, K225g, V55g (1800 kcal)
week 2 dagen waar je geen krachttraining doet: E100g, K175g, V55g (1600 kcal)
week 3 dagen waar je krachttraining doet: E125g, K250g, V55g (2000 kcal)
week 3 dagen waar je geen krachttraining doet: E125g, K200g, V55g (1800 kcal)
week 4 dagen waar je krachttraining doet: E125g, K275g, V66g (2200 kcal)
week 4 dagen waar je geen krachttraining doet: E125g, K225g, V66g (2000 kcal)
week 5 dagen waar je krachttraining doet: E150g, K300g, V66g (2400 kcal)
week 5 dagen waar je geen krachttraining doet: E150g, K250g, V66g (2000 kcal)
week 6 dagen waar je krachttraining doet: E150g, K300g, V66g (2400 kcal)
week 6 dagen waar je geen krachttraining doet: E150g, K250g, V66g (2000 kcal)

In deze zes weken moet je ervan uitgaan dat je 0-3 kilo aan zult komen. Ik heb bij veel die lange tijd veel te weinig hebben gegeten, gemerkt dat ze in het begin sterk stijgen qua gewicht, maar in totaal over deze weken vaak zelfs al iets zijn afgevallen. Maar houd er liever rekening mee dat je aankomt. Dit hoeft niet perse vetmassa te zijn, maar heeft vaak met glycogeen opslag in spieren en lever te maken (en nog wat andere factoren). Na deze zes weken ben je klaar voor de volgende fase:

Ik acht de kans heel groot dat deze volgende fase geen fase hoeft te zijn om het vet% te verlagen, aangezien je nu al erg weinig weegt en ik verwacht dat je vet% al met 1-2% zal verlagen in je opbouw fase. Vandaar zou ik eerder een recomp schema gebruiken waarmee je gewicht gelijk houd of heel langzaam laat toenemen (maar dan wel puur spiermassa. het vet% kan nog iets verder verlaagd worden in deze periode met een dergelijk schema).

In een 16 weken verwacht ik dat het mogelijk moet zijn om je vet% omlaag te brengen naar 11-12%, terwijl je gewicht juist iets zal toenemen (62-64 kilo).

[Pellegrino90]

(Y) @ Dyno

[LAtol]

Ok. Ik had al het vermoeden dat je op een heel erg slechte manier bent gaan afvallen. Op de manier waar jij mee bent afgevallen, verlies je niet alleen veel vetmassa, maar ook een hoop spiermassa. Tevens zorg je er op termijn voor dat je stofwisseling enorm vertraagd. Waardoor het nog veel moeilijker wordt om vetmassa te verliezen (ondanks dat je weinig eet en veel sport).

Toen je begon woog je 96 kilo en had je waarschijnlijk een vet% rond de 28% (ik heb de BF tabel uit RFL van lyle mcdonald gebruikt om aan deze waarde te komen). Dit komt neer op een 69 kilo vet vrije massa en 27 kilo vetmassa.

Nu weeg je 60kg bij 14%. Dit komt neer op 52kg vet vrije massa en een 8 kilogram vetmassa. Je bent dus een 19 kilogram aan vetmassa kwijt (wat heel erg goed is), maar ook veel vet vrije massa (+-17 kilo). Dat is natuurlijk doodzonde!.
-------------------------

Wat geweest is, is geweest. Daar kunnen we niets meer aan veranderen. Wel kun je door het slim aan te pakken je spiermassa en kracht aanzienlijk vergroten EN ondertussen je vet% rustig aan verlagen.

De eerste stap die je moet nemen om dit te bereiken, is je stofwisseling terug brengen naar een normaal niveau. Dit kun je ALLEEN bereiken als je meer gaat eten. Maaaaaar, je wilt dit meer eten wel op een verstandige en gestructureerde manier doen, zodat je niet/nauwelijks in gewicht aankomt in de opbouw fase.

Als je opgebouwd hebt richting je onderhoud (4-6 weken) en en je hebt een tijdje op onderhoud gegeten (2 weken), zal je stofwisseling weer voor het grootste deel hersteld zijn (je bent nu stabiel op ongeveer een 1200-1400 kcal per dag. Na deze periode zul je stabiel zijn qua gewicht op een 2000-2200 kcal). Dit is de basis die nodig is om de volgende stap(pen) te nemen (spiermassa opbouwen / vetmassa verliezen).
----------------------------------

Wat ik jou aan wil raden is het volgende:
(E = eiwitten, K = koolhydraten, V = vetten)

week 1 dagen waar je krachttraining doet: E100g, K200g, V44g (1600 kcal)
week 1 dagen waar je geen krachttraining doet: E100g, K150g, V44g (1400 kcal)
week 2 dagen waar je krachttraining doet: E100g, K225g, V55g (1800 kcal)
week 2 dagen waar je geen krachttraining doet: E100g, K175g, V55g (1600 kcal)
week 3 dagen waar je krachttraining doet: E125g, K250g, V55g (2000 kcal)
week 3 dagen waar je geen krachttraining doet: E125g, K200g, V55g (1800 kcal)
week 4 dagen waar je krachttraining doet: E125g, K275g, V66g (2200 kcal)
week 4 dagen waar je geen krachttraining doet: E125g, K225g, V66g (2000 kcal)
week 5 dagen waar je krachttraining doet: E150g, K300g, V66g (2400 kcal)
week 5 dagen waar je geen krachttraining doet: E150g, K250g, V66g (2000 kcal)
week 6 dagen waar je krachttraining doet: E150g, K300g, V66g (2400 kcal)
week 6 dagen waar je geen krachttraining doet: E150g, K250g, V66g (2000 kcal)

In deze zes weken moet je ervan uitgaan dat je 0-3 kilo aan zult komen. Ik heb bij veel die lange tijd veel te weinig hebben gegeten, gemerkt dat ze in het begin sterk stijgen qua gewicht, maar in totaal over deze weken vaak zelfs al iets zijn afgevallen. Maar houd er liever rekening mee dat je aankomt. Dit hoeft niet perse vetmassa te zijn, maar heeft vaak met glycogeen opslag in spieren en lever te maken (en nog wat andere factoren). Na deze zes weken ben je klaar voor de volgende fase:

Ik acht de kans heel groot dat deze volgende fase geen fase hoeft te zijn om het vet% te verlagen, aangezien je nu al erg weinig weegt en ik verwacht dat je vet% al met 1-2% zal verlagen in je opbouw fase. Vandaar zou ik eerder een recomp schema gebruiken waarmee je gewicht gelijk houd of heel langzaam laat toenemen (maar dan wel puur spiermassa. het vet% kan nog iets verder verlaagd worden in deze periode met een dergelijk schema).

In een 16 weken verwacht ik dat het mogelijk moet zijn om je vet% omlaag te brengen naar 11-12%, terwijl je gewicht juist iets zal toenemen (62-64 kilo).

Oké, ten eerste heel erg bedankt, ten tweede ik doe nu thuis trainen met dumbells en lichaamsgewicht. Is dit voldoende bij dit eetschema? En hoeveel kcal moet ik verbranden bij 1800-2400kcal?

Nogmaals bedankt.