Slow bulken en algemene fitness vragen

[SuperWish]

Beste fitnessers,

Momenteel ben ik keihard aan het trainen om mijn doelen te bereiken en met dat gezegd heb ik nog een paar kleine (algemene) vragen. Doordat ik door de jaren heen zoveel informatie hebt vergaard lijkt het me tijd om even terug naar de basis van fitness te gaan.

Mijn eerste is;
Als je van een dun lichaam naar een gespierd lichaam wilt komen, klopt het dat je eerst moet aankomen (3000+ cal eten) om spieren te kweken en daarna het overtollig vet moet aftrainen?

Zo ja; om spierverlies te verminderen dat je BCAA neemt en je eiwit gehalte zo hoog mogelijk te houdt?


Mijn tweede vraag is;
Toen ik ben gaan bulken had ik 'onvermijdelijk' een buik gekregen die zsm eraf moest. Omdat ik bang was om spierverlies tegen te gaan nam ik BCAA en 3x eiwit shakes en begon aan het IF programma.

Tijdens IF zat ik gemiddeld op 800 cal per dag (geen pretje) en ik zag vrij snel resultaat. Echter na 2 maanden stopte het vetverbranden, er ging gewoon niks meer af.

Nu hoorde ik van men dat mijn lichaam in spaarstand stond en vraagg ik mij nu af of ik er goed aan doe om het IF te doorbreken en om elke 2uur iets te eten.

Ook zou ik graag willen weten wat het nut is om telkens met 250 kcal te verhogen of te verminderen tijdens een bulk en cut, waarom die 250 kcal en niet meer of minder bijv.?


Tot slot mijn laatste vraag;
Momenteel zijn mijn 2 bovenste buikspieren (eindelijk voor het eerst in mn leven) zichtbaar
Maar mijn uiteindelijke doel is nog niet behaald, ik wil nog iets groter en voller worden.

Ik hoor van diverse groepen dat je niet kan aankomen in VVM en afvallen en weer van de andere kant dat dit wel mogelijk is. Hoe denken jullie hierover?


Hierbij mijn stats:

Man
26 jaar
bodyfat 17-20 %
gewicht 70 kg
lengte 169 cm


Mijn eetschema waar ik nu 2 weken mee bezig ben sinds het doorbreken van IF:

0900 brinta + melk 250 ml + whey + melk 250 ml
1100 2x bruin brood + 85 gram kipfilet (beleg)
1300 appel + banaan + whey + melk 250 ml
1500 2x bruin brood + 85 gram kipfilet (beleg)
1700 rijst 100 gram + groente 100 gram + kip 100 gram of 4 eieren
1900 vla + whey +melk 250 nl
2100 groente 100 gram


Uitgerekend kom ik ongeveer per dag uit op:
- 1700 kcal
- 141 gram eiwit
- 38 gram vet

Hoe ik hier op terug reflecteer heb ik het idee dat ik teveel melk binnenkrijg wat ook zal gaan resulteren in een hoger vet percentage. Ook zie ik terug dat mijn cal inname te weinig is, voor een cut zou dit rond de 2000 moeten liggen hebben ik begrepen.


Alvast vriendelijk bedankt!

[Theodore Rex]

800 kcal per dag kan niet man, geloof niet dat je dat hebt volgehouden. Dan zit je zelfs 1000kcal onder je BMR, en gaat je lichaam als een gek alles verbranden waar het maar energie vindt (spieren + vet), ondanks je inname van BCAA's. Erg ongezonde aanpak.
Bedoelde je -800kcal, dus 800 onder onderhoud?
IF betekent trouwens helemaal niet dat je weinig moet eten, het draait erom dat je tijdens het vasten je lichaam dwingt vet te verbranden. Misschien nog eens goed nalezen?
Als ik jouw doelen lees kan je misschien ook eens inlezen over carbcyclen en recompen.

Wil je voller worden zal je sowieso meer gaan moeten eten.
+-300kcal tov onderhoud is een richtlijn waar de meesten gemiddeld een goed resultaat halen voor spieropbouw zonder teveel vet aan te zetten tijdens bulk of vetverlies zonder al te veel spierverlies tijdens cut.
Om je exacte vraag te beantwoorden, wil je bulken heeft je lichaam meer energie nodig om spieren te bouwen en moet je meer eten, cutten omgekeerde redenering.
Hoeveel je boven/onder onderhoud kan gaan zitten verschilt wel van persoon tot persoon, merk je dat je weinig resultaat haalt kan je wat experimenteren met +-500 of zelfs meer...

[FitnessBoer]

Volgens mij heb je IF ook niet helemaal begrepen, of bedoel je niet intermittent fasting? Gezien je tijden en maaltijd samenstelling...

[Theodore Rex]

Eetschema is van na IF, maar serieus 800kcal/dag... Think I'd die.

[SuperWish]

Bedankt voor het reageren.

Ik bedoel met IF inderdaad intermitting fasting, en al hoewel 800 kcal per dag geen pretje was (mood changes, lage weerstand) heb ik het wel kunnen volhouden. Met IF heb ik begrepen dat je je hele maaltijd over dag in een window van 8 uur (in mijn geval) eet.

In mijn geval heb ik ge experimenteerd om zo min mogelijk kcal naar binnen te krijgen en mijn eiwit en groenten hoog te houden. Ik heb dus letterlijk weken op groenten en eiwitten geleefd. Dus nogmaals het kan, maar of het een pretje was is wat anders

@Theodore Rex, wat betreft mijn huidige doelstelling wil ik dus gaan bulken met zo min mogelijk vet. Zijn de huidige methodes veranderd of is het nog steeds 3000kcal eten en dan het vet eraf trainen?

[Pren]

Nou nog maar een keer dan: het kan dus niet.
Je hebt nu mooi een bulk- en een cutfase voor niets gedaan. Met de bulk heb je spieren opgebouwd, die je tijdens je crashdiet (want een fatsoenlijke cut kun je het niet noemen) er weer netjes af hebt gehaald.
Verder zou ik je aanraden de stickies over voeding eens even door te lezen, want in je verhaal zie ik meerdere dingen die niet kloppen. Alsjeblieft: http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html.

Je kcal-inname is bijvoorbeeld afhankelijk van je onderhoud en dat verschilt per persoon. Die getallen van 2000 en 3000 gelden dus zeker NIET voor iedereen. In bovenstaande sticky staat hoe je je onderhoud kunt benaderen (in de praktijk wijken mensen namelijk vaak iets af) en dus ook je kcal voor bulk of cut gaan bepalen.

In jouw 'schema' (in het vervolg het liefst zo'n excelbestandje uit de stickies gebruiken en alle macro's invullen) staan geen kh's aangegeven en je zit sowieso te laag in je vetten. Verder: als je toch maar zo weinig kcal eet, dan hebben die shakes eigenlijk geen nut. Een shake is een supplement en geen vervanger.

Hiermee zou je al een aardig eind op weg moeten zijn. Als je een schema hebt gemaakt, kun je het hier uploaden en dan kunnen wij dat beoordelen en van kritiek voorzien.

Succes!

[Gus]

Doordat ik door de jaren heen zoveel informatie hebt vergaard lijkt het me tijd om even terug naar de basis van fitness te gaan.

Daar is serieus niks van te merken. Wat doen BCAA's volgens jou? Ik ben van mening dat je alles wat je over voeding denkt te weten weg moet stoppen ergens achter in je hersenen. Het is beter dat je even helemaal opnieuw begint.

[niet_hier]

Ik bedoel met IF inderdaad intermitting fasting, en al hoewel 800 kcal per dag geen pretje was (mood changes, lage weerstand) heb ik het wel kunnen volhouden. Met IF heb ik begrepen dat je je hele maaltijd over dag in een window van 8 uur (in mijn geval) eet.

In mijn geval heb ik ge experimenteerd om zo min mogelijk kcal naar binnen te krijgen en mijn eiwit en groenten hoog te houden. Ik heb dus letterlijk weken op groenten en eiwitten geleefd. Dus nogmaals het kan, maar of het een pretje was is wat anders

Dit is dus een crashdieet geweest. Niet verstandig.
Het zal hoogstwaarschijnlijk fout uitpakken als je nu ineens overstapt van dit crashdieet naar een 3000+ kcal bulkdieet. Dan word je binnen de kortste tijd moddervet. Het is verstandiger om geleidelijk aan de hoeveelheid te verhogen. Bijvoorbeeld iedere week 200 kcal/dag meer dan de voorgaande week.

[FitnessBoer]

Op IF is het inderdaad niet de bedoeling om zo extreem laag te gaan zitten maar net zoveel kcals als in een normale cut tot je nemen. Het wordt aangeraden om bijvoorbeeld al de helft van je kcals zsm na je training te nemen, dat is voor jou dus 400 kcal, 400 kcal zie ik als een halve maaltijd...

[brillant]

hoe breek ik mijn lichaam af ,,, ga op 800 cal zitten binnen de kortste keren ben je een anorexia figuur

[SuperWish]

Allen bedankt voor de reacties.

Ik heb mijn schema aangepast tot op dit niveau, zie excel sheet.

Streef voedingsschema (leeg)v4.xls

Mijn doel heb ik nu aangepast tot cutten zodat mijn volledige buikspieren zichtbaar zijn.

Echter rest mij de vraag nog, hoelang duurt het voor een gemiddeld persoon voordat ik die target bereikt hebt, is dat 2 of 3 maanden?

Ik train 4 dagen in de week (s'ochtends) en wissel mijn schema's om de 6 weken.
Meestal na de training neem ik 4 capsules van BCAA en doe dan na de training een cardio sessie van 20 minuten, soms HIIT en soms gewoon lopen op hartslag.

[SuperWish]

Daar is serieus niks van te merken. Wat doen BCAA's volgens jou? Ik ben van mening dat je alles wat je over voeding denkt te weten weg moet stoppen ergens achter in je hersenen. Het is beter dat je even helemaal opnieuw begint.

Zover ik onderzocht hebt, beschermen BCAA's je spieren en zorgen zij voor 'direct herstel'. Correct me if i'm wrong

[diasog]

Ga eerst eens fatsoenlijk trainen en eten in plaats al te gaan cutten wanneer je (volgens) mij nog niet eens een fatsoenlijke bouw/spieren hebt.

[niet_hier]

Mijn doel heb ik nu aangepast tot cutten zodat mijn volledige buikspieren zichtbaar zijn.

Echter rest mij de vraag nog, hoelang duurt het voor een gemiddeld persoon voordat ik die target bereikt hebt, is dat 2 of 3 maanden?

Ze zeggen dat je vetpercentage onder de 10% moet zijn wil je in de buurt komen dat je je abs kunt zien. Dus dat zou in jouw geval betekenen dat je zo'n 7 kg vetmassa zou moeten verliezen (van 20% naar 10%, met 70 kg gewicht). Ik denk dat dat een paar maanden gaat duren. In het begin zal je wat sneller vetmassa verliezen als je voeding goed is. Later zal het proces wat langzamer verlopen.

[Pren]

Daarnaast, als je nu 70kg weegt en je wilt er nog 10% vanaf, dan ben je een tandenstoker. Ik zou ook eerst eens fatsoenlijk eten en trainen.