Tweet
Beste forumgebruikers,
Na wat rekenen, puzzelen en met de hulp van dynobet heb ik het volgende cutschema opgezet. Ik ben bezig met voor de rustdagen en trainingsdagen vijf verschillende versies van mijn voedingsschema te maken, zodat ik genoeg variatie heb in mijn voeding. Graag wil ik wat feedback op de twee versies die ik nu heb gemaakt.
Allereerst mijn stats: 1,91 meter - 101kg - 17/18% BF - 23 jaar oud
De twee versies van de rustdagen:
Rustdag v1
256E 201K 73V = 2489kcal
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
100gr runder rookvlees 22E 5V 0K 133Kcal
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
150gr mager rundergehakt 31E 0,2K 19,2V 293kcal
Maaltijd 4
100gram tonijn in olie uit blik 29,1E 8,2V 198kcal
100gram rucola 2,2E 1,6K 0,4V 17kcal
150 gram fusili jumbo 235kcal 7,6E 48K 1,4V
30ml honing mosterd dressing 0,3E 5,1K 3,9V 58kcal
Maaltijd 5
200gram kipfilet 200kcal 45,6kcal 1,8V
200 gram spinazie 52kcal 6E 1,8K 1,2V
1 ei 78kcal 6,3E 0,6K 5,3V
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Rustdag v2
2465kcal = 81V 172K 262E
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
150 gram kipfilet 172,5kcal 31,5E 1,5K 4,5V
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
150gr mager rundergehakt 31E 0,2K 19,2V 293kcal
Maaltijd 4
125 gram biefstuk 303,8kcal 23,75E 22,4V
160 gram prei 24,2K 160kcal 6,8V 2,5E
Maaltijd 5
4 eiwitten 1 heelei omelet 143kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
En de twee versies voor de trainingsdagen:
Trainingsdag v1
315K 258E 69V = 2913kcal
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 18,4K 14,4E 6V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
72,8K 45,2E 16,2V 578kcal
Maaltijd 2
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
100gr runder rookvlees 22E 5V 0K 133Kcal
385kcal 27,7E 44,7K 8V
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
4 eiwitten 1 heelei omelet 65kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
437kcal 21,2V 46K 25,6E
Pre-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
Post-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Trainingsdag 2
2896kcal = 298K 68V 272E
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
150 gram kipfilet 172,5kcal 31,5E 1,5K 4,5V
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
4 eiwitten 1 heelei omelet 65kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
437kcal 21,2V 46K 25,6E
Pre-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
Post-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Het kan zijn dat sommige individuele macro's niet kloppen omdat ik wat dingen moest aanpassen. De totalen kloppen wel als het goed is. Mijn behoefte zou rond de 3300 kcal op trainingsdagen moeten liggen en rond de 2900 op rustdagen.
Na wat rekenen, puzzelen en met de hulp van dynobet heb ik het volgende cutschema opgezet. Ik ben bezig met voor de rustdagen en trainingsdagen vijf verschillende versies van mijn voedingsschema te maken, zodat ik genoeg variatie heb in mijn voeding. Graag wil ik wat feedback op de twee versies die ik nu heb gemaakt.
Allereerst mijn stats: 1,91 meter - 101kg - 17/18% BF - 23 jaar oud
De twee versies van de rustdagen:
Rustdag v1
256E 201K 73V = 2489kcal
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
100gr runder rookvlees 22E 5V 0K 133Kcal
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
150gr mager rundergehakt 31E 0,2K 19,2V 293kcal
Maaltijd 4
100gram tonijn in olie uit blik 29,1E 8,2V 198kcal
100gram rucola 2,2E 1,6K 0,4V 17kcal
150 gram fusili jumbo 235kcal 7,6E 48K 1,4V
30ml honing mosterd dressing 0,3E 5,1K 3,9V 58kcal
Maaltijd 5
200gram kipfilet 200kcal 45,6kcal 1,8V
200 gram spinazie 52kcal 6E 1,8K 1,2V
1 ei 78kcal 6,3E 0,6K 5,3V
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Rustdag v2
2465kcal = 81V 172K 262E
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
150 gram kipfilet 172,5kcal 31,5E 1,5K 4,5V
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
150gr mager rundergehakt 31E 0,2K 19,2V 293kcal
Maaltijd 4
125 gram biefstuk 303,8kcal 23,75E 22,4V
160 gram prei 24,2K 160kcal 6,8V 2,5E
Maaltijd 5
4 eiwitten 1 heelei omelet 143kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
En de twee versies voor de trainingsdagen:
Trainingsdag v1
315K 258E 69V = 2913kcal
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 18,4K 14,4E 6V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
72,8K 45,2E 16,2V 578kcal
Maaltijd 2
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
100gr runder rookvlees 22E 5V 0K 133Kcal
385kcal 27,7E 44,7K 8V
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
4 eiwitten 1 heelei omelet 65kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
437kcal 21,2V 46K 25,6E
Pre-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
Post-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Trainingsdag 2
2896kcal = 298K 68V 272E
Maaltijd 1
70 gram brinta 45,5K 1,5V 7,7E 241,5cal
350 ml halfvolle melk 16,1K 12,6E 5,2V 168kcal
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 2
150 gram kipfilet 172,5kcal 31,5E 1,5K 4,5V
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
Maaltijd 3
2 sneetjes meergranen half 168kcal 2V 28,8K 5,8E
4 eiwitten 1 heelei omelet 65kcal 4,6V 19,9E 1.3K
1el zonnebloemolie 13,6V 120kcal
437kcal 21,2V 46K 25,6E
Pre-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
Post-workout
90 gram zilvervliesrijst (AH) 315kcal 7,2 66,6 2,2V
150 gram kipfilet 165kcal 34,5E 2V 0K
100 gram sperziebonen 26kcal 1,4E 2,8K 0,4V
4el sojasaus 32kcal 4E 4,9K
shake 28 gram 2,5K 22E 1,4V 110kcal
Maaltijd 6
magere kwark 42,9E 18K 243kcal
30 gram gezouten pinda's 7,7E 4,8K 170kcal 14,8V
Het kan zijn dat sommige individuele macro's niet kloppen omdat ik wat dingen moest aanpassen. De totalen kloppen wel als het goed is. Mijn behoefte zou rond de 3300 kcal op trainingsdagen moeten liggen en rond de 2900 op rustdagen.
