UD2 Cut - Iemand aan- of opmerkingen? :)

**dynobet** · 07-03-2014, 23:17

Je schema is voor een eerste opzet niet super slecht maar hier en daar zitten wat reken foutjes zoals deze:

1500 kcal
2,5-3xbw aan eiwitten; 2,5 x 80 = 200 gr eiw = 800 kcal
20% kh = 300 kcal = 75 gr kh
1500 - 875 = 625 = 70 gr vet

Het moet zijn:

1500 kcal
2,5-3xbw aan eiwitten; 2,5 x 80 = 200 gr eiw = 800 kcal
20% kh = 300 kcal = 75 gr kh
1500 - 800 (eiwitten) - 300 (koolhydraten) = 400 = 44 gr vet

-----------------------

Ook kan het allemaal veel beter. Je carb load bevat veeeeeeel te veel suikers en is mega eentonig en dat gaat je tegenstaan (hoe lekker je witbrood met jam ook vindt). Fix een low fat aardappel salade, een lekkere pasta, wokgerecht met witte rijst? maak rijstepap met risotto rijst in melk (400ml melk per 100g rijst) eventueel met een scheut zoetstof erin en warmgemaakt rood fruit erover. Eet een grote zak popcorn. een rol rijstwafels. etc etc. Er is genoeg lekkers wat je kan eten.

Als ik kijk hoe je schema er nu uitziet, is mijn advies om het UD2 boek alsnog te lezen (in ieder geval de pagina's waarop het daadwerkelijke dieet wordt beschreven). Niet alles wat in het boek staat, staat ook expliciet vermeld in het de cut guide. De meesten komen met behulp van mijn guide met vrij goede opzetten, maar in dit geval raad ik toch aan even het boek door te nemen.

**dynobet** · 07-03-2014, 23:22

- Dag 6: kcal maintenance: eiwitten zelfde als je alle dagen had. vetten 15 energie%. Rest koolhydraten aanvullen tot je aan maintenance kcal zit.
- Vruchtensap (of een andere snelle vloeibare KH) gedurende je training op dag 6 heeft absoluut meerwaarde.
- visolie op alle dagen.
- Cardio is optimaal op dag 3 en eventueel in de ochtend van dag 4. Op dag 7 in de avond kan het helpen om sneller glycogeen voorraden weer te depleten.
- Alcohol, Het kan altijd natuurlijk, maar aan te raden is het op dit dieet helemaal niet.
(alles behalve de alcohol vraag wordt in het boek behandeld. Lees het daar ook nog even goed na).

**Pren** · 07-03-2014, 23:28

Dankjewel! Hier kan ik zeker wat mee. Ik vraag me wel af hoe ik dat met die carbload ga doen. Ik had een flinke tijd geleden al een ud2 bulk gedaan en toen had ik in eerste instantie vooral veel rijst. Het probleem was dat ik het gewoon niet naar binnen kreeg. Het was teveel. Met witbrood had ik daar geen last meer van. Maar ik ga kijken wat ik ervan kan maken

Welke vruchtensap raad je dan aan?

Kan ik je binnenkort dan mijn verbeterde versie pm'en?

**dynobet** · 07-03-2014, 23:53

Met rijst loaden is erg pittig. enorme volumes aan voeding die je weg moet stauwen. Ook het gebrek aan variatie werkt hier niet aan mee. Verandering van spijs doet eten

Ik kies altijd appelsap omdat deze ook aangelengd met water goed smaakt. Als je het boek hebt gelezen en vervolgens je schema hebt aangepast, wil ik best je verbeterde versie doornemen. Post deze dan ook hier en stuur mij een PM om me daarvan op de hoogte te stellen. Ik zal dan ook weer hier reageren. Zo kunnen anderen er wellicht ook iets aan hebben.

**Pren** · 08-03-2014, 05:09

Ik heb nog maar even doorgewerkt

Ik heb het deze keer vrijwel volledig volgens het boekje gedaan en de carbload is geïnspireerd op jouw voorbeeld-carbload; nog maar een beetje witbrood met jam en vooral veel pasta.
Alleen de laatste dag zit niet goed in elkaar. Ik mis nog 100 gr kh's, terwijl ik al aan mijn max. kcal zit.

Alvast bedankt!

Attached Files

UD2 Cut Verbetering.doc (40.5 KB, 9 x bekeken)

**east1977** · 08-03-2014, 06:49

Sorry geen verstand van ud2.0 maar wel interessant. Heb je de hele nacht doorgehaald?

**rain** · 08-03-2014, 08:09

Bagels geen optie voor carbload?

**dynobet** · 08-03-2014, 13:56

Ziet er al stukken beter uit. Wel heb ik wat dingen die me zijn opgevallen:

Depletion dagen:
- Voedingswaarden kwark. Deze heeft wel een erg goede KH/eiwit verhouding. Heb je deze waarde van de verpakking en zo ja welke is dit.
- Vetten op depletion dagen zou ik meer evenredig verdelen. Je hebt nu 75% van je vetten in de twee meals na je training.
- Ik persoonlijk vindt dat je groenten mist. Bij de kipfilet die je nu neemt, zou je een halve stronk broccoli kunnen toevoegen of 200g sperziebonen. Eventueel van drie kiwi's twee maken om de kcal en KH te compenseren.
- Op depletion dagen gebeurt het snel dat je zoutinname zeer laag is. Terwijl je juist wel veel zweet, sport en vocht verliest. Dit gaat ten koste van hoe je je voelt en je trainingen. Ook zorgt een voldoende zout inname dat je niet super veel onderhuids vocht vast gaat houden bij het carb loaden (het contrast tussen laag en hoog zorgt bij zoutinname voor water retentie, niet de absolute inname).
- Drink ruim voldoende op deze dagen.

Carb load:
- De grote van jouw PWO shake moet je even zelf ervaren. voor mijn gevoel zijn de aanbevolen hoeveelheden uit het boek te veel. Ik kan het moeilijk uitleggen maar ik voelde me er niet helemaal prettig bij. Sowieso heb ik ook behoefte aan iets van vaste voeding na de tension workout. Wat ik daarom doe is een banaantje eten na de training + 50g whey isolaat + 100-125g dextrose. Dat voelde voor mij prettiger.
- Ik neem aan dat je ook creatine loading doet?

Dag 6:
- Eiwitten zou ik op 200g houden net als alle andere dagen van de week. Enkele grammen lager gaan in KH. (klein detail, zal niet veel verschil uitmaken, maar omdat je alle dagen 200g eiwitten neemt, zou ik dat deze dag ook doen).
- Wat voor gehakt gebruik jij? Mager gehakt bevat doorgaans 10-12g vet per 100g, normaal gehakt bevat doorgaans rond de 17-20g vet per 100g. Bij jou staat er 250g gehakt met 523 kcal. 47,8g eiwitten (191 kcal), 2g koolhydraten (8 kcal) en 17,6g vet (158 kcal). Opgeteld is dit maar 357 kcal. Hier gaat dus iets mis. Controleer de voeding waarden van je gehakt en reken het even na. Dit zorgt ook voor de discrepantie tussen kcal en Macro's.

Dag 7:
- Houd je eiwit inname hier ook op 200g.
- Koolhydraten op deze dag zijn volgens het boek 2-3g per kg lichaamsgewicht. Deze zullen dus wat omlaag gaan?.
- Vetten zullen dus hoger uitkomen.
- Wat ik meestal doe op dag 7 is: eerste 3 maaltijden zijn normaal in eiwitten, hoog in koolhydraten en relatief laag in vetten. de laatste twee maaltijden zijn normaal in eiwitten, relatief laag in kh (enkel wat uit kwark, groenten, etc) en relatief hoog in vetten.

In jouw geval zou je dan dit kunnen doen:

2700 kcal E200, K250, V100
1. E40, K66, V13
2. E40, K66, V13
3. E40, K66, V13
4. E40, K25, V30
5. E40, K25, V30

In practice, what seems to work best is to eat small
amounts of carbohydrates for the first half of the day (breakfast and lunch) and go back to
dieting low-carbs (vegetables only) at night.

Door aan het einde terug over te stappen op lower carbs, maak je een mooie transitie terug naar de lage koolhydraat fase. In het boek staat dat cardio in de avond een mogelijkheid is die voordelen heeft.

And although it will impair recovery, a cardio session late Sunday evening will help to
deplete liver glycogen, lower insulin and start setting up the next fat loss cycle. As always, use
your own recovery capabilities and goals as your guide.

-------------------------

we beginnen langzaam ergens te komen

**Pren** · 08-03-2014, 20:43

Kwark en gehakt klopten idd niet. Die heb ik aangepast en ik heb sperziebonen toegevoegd. Verder heb ik de kipfilet in de salade gegooid en deze bijna over de hele dag verspreid. Is dat goed of kan het beter?

Ik heb overigens nog nooit creatine gebruikt en ik weet ook niet of het verstandig is om dat spul voor het eerst te gebruiken in zo'n strikt schema. Heb wel eens gehoord dat je in het begin klachten kunt krijgen en daar zit ik niet op te wachten tijdens UD2

Qua zout en water: Ik wilde zout bij de salade doen en zat te denken aan 3-4L water. Is dat voldoende?

Heb op het moment geen tijd om de laatste twee dagen nog aan te passen, maar dag 1 t/m 5 heb ik wederom aangepast. Zou je daar alvast even naar willen kijken? Alvast bedankt!

Attached Files

UD2 depletion en carbload.doc (35.0 KB, 6 x bekeken)

**dynobet** · 08-03-2014, 22:34

Even snel doorheen gekeken en ziet er allemaal ok uit.

Op dag 4 en 5 samen zit je aan de 438g eiwitten. Dit is iets meer dan nodig (38g). Daarbij is Dag 4 in de ochtend/voormiddag erg "vol". Je kan dus eventueel wat voeding (38g eiwitten) hier schrappen. Zo blijf je hoog genoeg qua eiwitten maar schrap je toch wat voeding en kcal en is die ochtend/voormiddag van dag 4 wat minder vol. (Is maar een suggestie. Verder ziet het er ok uit en zie ik zo uit me hoofd in ieder geval geen grove fouten meer).

**Pren** · 11-03-2014, 01:11

Hij is af (alweer haha).

Op dag 4 heb ik voor de middag eten weggehaald, zoals je aanraadde: een bakje kwark. Die 4 grammetjes tekort zullen het verschil niet maken.

Dag 6 en 7 zouden nu ook in orde moeten zijn. Op dag 7 zitten mijn twee laatste maaltijden laag in kh en wat hoger in vet en eiw. Cardio ga ik dan ook doen, maar dat ben ik vergeten in het bestand te zetten.

Zo zou het goed moeten zijn.

Nogmaals bedankt!

Attached Files

UD2 tweede verbetering compleet.doc (41.5 KB, 20 x bekeken)

**dynobet** · 12-03-2014, 02:11

Volgens mij is ie wel goed zo. Het is nu een kwestie van doen en optimaliseren van cyclus tot cyclus. Je merkt steeds beter wat goed werkt, wanneer je qua trainen meer moet geven, wanneer je beter wat gas terug kan nemen, etc etc etc.

Succes.

**Pren** · 12-03-2014, 08:07

Dankjewel voor de hulp Dyno!

UD2 Cut - Iemand aan- of opmerkingen? :)