Voedingsschema + trainingsschema na 6 maanden (help me uit de brand :))

[Mroa22]

Beste leden,

Ik heb al veel rondgesnuffeld op de forum maar ik vind het toch nog ingewikkeld om het een en ander in te schatten voor mijn voedingsschema. Wat ik wel heb opgemerkt is dat je voedingsschema wellicht belangrijker is dan de training zelf.

Wat informatie alvorens ik mijn schema plaats:
Geslacht: man, 22 jaar, ik sport ruim 6 maanden nu, vetpercentage 15%, 186, 77kg
Doel: spieropbouw (dus massa met zo min mogelijk vet uiteraard)
Ik train 5 keer per week met een split schema, ik doe ook 1 dag intensieve cardio (duur uur en een kwartier).

Schema:
Ma: borst/schouders/triceps/buik
Di: benen/billen/kuiten/buik
Wo: rust of cardio dag of groepsles
Do: rug/biceps/buik
Vrij: full body

Voedingsschema: (algemeen, zo ziet het er elke dag uit... soms varieer ik met vlees en/of vissoorten)
09:00
Brinta pap met halfvolle melk of
Twee bruine boterhammen met jong belegen kaas/salami
+ whey protein shake (250ml)
12:00
Stuk fruit
15:00
Blikje tonijn met rauwe bladspinazie, tomaat, komkommer
16:30
Whey protein shake (250ml)
18:00
Kipfilet met gestoomde groenten
21:00
Stuk fruit/magere yoghurt

Ik neem op dagen dat ik train 2 whey protein shakes, op dagen dat ik niet train slechts 1 shake bij het opstaan... ik drink ook op dagen dat ik train PRE-workout shake...

Nou wil ik weten of ik op de goede weg ben met zowel mijn voedingsschema als mijn trainingsschema om wat droger te worden maar toch gespierder.... Of moet ik eerst cutten en dan pas massa? Ik heb vernomen van iemand die heel lang traint dat ik voor massa moet gaan?

Ik train al 6 maanden maar wist niet dat het zo ver ging, ik hoop dat jullie het een en ander kunnen verduidelijken zodat ik toch sneller mijn doel kan bereiken...

Bedankt voor het lezen!!

Groet,
Mroa22

[rain]

Als eerste welkom.

Ik zou je wel adviseren om bij de stickies voeding eerst je behoefte uit te rekenen en daar het kant en klare voedingsschema in te vullen.
Buiten dat je nu veeeeel te weinig eet(<2000 kcal), weet je zo ook niet de verdeling eiwitten/vetten/koolhydraten.

[Mroa22]

Hey Rainman,

Thanks voor je reactie. Toevallig had ik dat al uitgerekend en kwam ik uit op 3400kcal...
Mijn grootste probleem is, dat ik ''bang'' ben om ''dik'' te worden ipv dat ik gespierder word...

[Mroa22]

Met 3400 kcal bedoel ik voedingsbehoefte.. Ik heb echt totaal geen verstand met die verdeling etc...?

[rain]

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...g-schemas.html
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

Lees eerst op je gemak de stickies maar door,want met het "voedingsschema"dat je nu hanteert,zal je niks gaan bereiken....integendeel!
Onderhoud wilt zeggen dat je niks aankomt of afvalt,maar als jij meer dan 1500 kcal onder onderhoud eet,komt het niet goed.

[Mroa22]

Hey Rainman,

Bedankt weer voor je reactie, erg nuttig... Ik heb het gevoeld dat ik er bijna ben met alles te snappen...

Ik heb alles rustig doorgelezen, voedingsschema ingevuld en in de bijlage toegevoegd. Zou jij er aub naar willen kijken en waar nodig opmerkingen wat ik beter wel/niet kan nemen of wat ik juist moet toevoegen of meer verdelen...

Ik ben echt een newbie met dit soort dingen, ik heb de sticky (voedingsschema ingevuld, wat nu) al gelezen maar alsnog snap ik het nog niet helemaal of ik nu op de juiste pad ben met mn eiwitten, koolhydraten en vetten of juist niet...

Ik ben super benieuwd naar je reactie op mijn ingevulde voedingsschema.. bedankt voor de moeite tot nu toe!

[Mroa22]

voedingsschema ingevuld mroa22.xls
Sorry, hierbij nogmaals mijn voedingsschema.

[generation_iron]

Waarom doe je zo veel aan cardio als je aan wilt komen? Al je activiteit moet je ook weer meenemen in je voeding..
En zoals je nu eet ga je niet aankomen..

Je trainingschema kan ook beter. 2 dagen achterelkaar buik trainen is niet slim, fullbody op vrijdag terwijl je dag ervoor al rug/biceps/buik hebt gedaan is ook niet handig. Gun je spieren meer rust, in de rust groei je

[Amneris]

Als ik je voedingsschema zo eens bekijk moet hier nog even aan gesleuteld worden.
Je wilt bulken. Het schema zegt ca 3041 kcal. Onder aan de streep staat 2462. Dat is bijna gelijk aan cutten! Je gaat zo niet aankomen!
S`morgens bij ontbijt meer eten, veel koolhydraten om op te starten. 13:00 uur staan er bijna geen koolhydraten in. Om half 4 een snickers......Daar wordt je dik van op de verkeerde manier!
En als je tussen 15:30 en 18:30 naar de sportschool gaat, mogen er veel meer koolhydraten in, de energie zul je nodig hebben! Waarom voor het slapen gaan geen magere kwark? (Casein eiwit)

[generation_iron]

Wait.. ik zie nu pas dat je 1x per week een flinke cardio sessie hebt. Ik meende dat je dit elke wo deed. Alsnog meer eten, wat je nu eet is gewoon erg weinig.

[Mroa22]

Als ik je voedingsschema zo eens bekijk moet hier nog even aan gesleuteld worden.
Je wilt bulken. Het schema zegt ca 3041 kcal. Onder aan de streep staat 2462. Dat is bijna gelijk aan cutten! Je gaat zo niet aankomen!
S`morgens bij ontbijt meer eten, veel koolhydraten om op te starten. 13:00 uur staan er bijna geen koolhydraten in. Om half 4 een snickers......Daar wordt je dik van op de verkeerde manier!
En als je tussen 15:30 en 18:30 naar de sportschool gaat, mogen er veel meer koolhydraten in, de energie zul je nodig hebben! Waarom voor het slapen gaan geen magere kwark? (Casein eiwit)

Hey Amneris,

Je hebt helemaal gelijk!!! Snicker haal ik eruit, ik zal meer koolhydraten toevoegen bij mijn maaltijden voor het trainen en een magere kwark voor het slapen gaan...

Kun je wellicht jou voedingsschema delen?

[Mroa22]

Waarom doe je zo veel aan cardio als je aan wilt komen? Al je activiteit moet je ook weer meenemen in je voeding..
En zoals je nu eet ga je niet aankomen..

Je trainingschema kan ook beter. 2 dagen achterelkaar buik trainen is niet slim, fullbody op vrijdag terwijl je dag ervoor al rug/biceps/buik hebt gedaan is ook niet handig. Gun je spieren meer rust, in de rust groei je

Hey Mr. Iron,

Cardio is slechts 1x per week, ik doe dat ongeveer een uur en een kwartier.. Ik heb van de instructeur begrepen dat buik iedere dag getraind moet worden, maar dat is dus eigenlijk niet zo slim?

Wat adviseer je dan qua fullbody? Kan ik wellicht gewoon mijn split schema aanhouden, zodat ik alle spiergroepen 2x per week train? Maar dan moet ik 6 dagen trainen en een dagje cardio is 7 dagen.. dan houd ik geen rust over?

[generation_iron]

Hey Mr. Iron,

Cardio is slechts 1x per week, ik doe dat ongeveer een uur en een kwartier.. Ik heb van de instructeur begrepen dat buik iedere dag getraind moet worden, maar dat is dus eigenlijk niet zo slim?

Wat adviseer je dan qua fullbody? Kan ik wellicht gewoon mijn split schema aanhouden, zodat ik alle spiergroepen 2x per week train? Maar dan moet ik 6 dagen trainen en een dagje cardio is 7 dagen.. dan houd ik geen rust over?

Had ik begrepen, zie tweede post. Desondanks mag je wel stukken meer gaan eten, niet bang zijn om iets hoger in vet te komen staan. Laat je wekelijks meten, gaat je gewicht omhoog en blijft je BF gelijk dan zit je goed. Verwacht niet met kilo's te stijgen en mik daar ook niet op. Als je 200 MAX 300 gram per week stijgt doe je het al heel, heel erg goed. Zit je hier ruim boven, dan zakken in kcals.. Stijgt het niet dan uppen
Je instructeur is een idioot Je gaat je buikspieren weer belasten zodra ze nog niet hersteld zijn, dit betekend een langer herstel>minder groei.. op den duur overtrain je ze zelfs.

Als je voor FB wilt gaan is 3x per week al voldoende, 6x per week is natuurlijk geen slimme zet.
Je zou evt. voor ub/lb kunnen gaan (4 daags schema) als je persé een trainingsfrequentie van 2x per week wilt aanhouden. Check hiervoor het schema van Dynobet, te vinden op dit forum.

[generation_iron]

Als ik je voedingsschema zo eens bekijk moet hier nog even aan gesleuteld worden.
Je wilt bulken. Het schema zegt ca 3041 kcal. Onder aan de streep staat 2462. Dat is bijna gelijk aan cutten! Je gaat zo niet aankomen!
S`morgens bij ontbijt meer eten, veel koolhydraten om op te starten. 13:00 uur staan er bijna geen koolhydraten in. Om half 4 een snickers......Daar wordt je dik van op de verkeerde manier!
En als je tussen 15:30 en 18:30 naar de sportschool gaat, mogen er veel meer koolhydraten in, de energie zul je nodig hebben! Waarom voor het slapen gaan geen magere kwark? (Casein eiwit)

Ik vind het knap als hij dik word van een snicker als hij onder behoefte eet.
Zal wel een misverstand van je zijn

[Mroa22]

Had ik begrepen, zie tweede post. Desondanks mag je wel stukken meer gaan eten, niet bang zijn om iets hoger in vet te komen staan. Laat je wekelijks meten, gaat je gewicht omhoog en blijft je BF gelijk dan zit je goed. Verwacht niet met kilo's te stijgen en mik daar ook niet op. Als je 200 MAX 300 gram per week stijgt doe je het al heel, heel erg goed. Zit je hier ruim boven, dan zakken in kcals.. Stijgt het niet dan uppen
Je instructeur is een idioot Je gaat je buikspieren weer belasten zodra ze nog niet hersteld zijn, dit betekend een langer herstel>minder groei.. op den duur overtrain je ze zelfs.

Als je voor FB wilt gaan is 3x per week al voldoende, 6x per week is natuurlijk geen slimme zet.
Je zou evt. voor ub/lb kunnen gaan (4 daags schema) als je persé een trainingsfrequentie van 2x per week wilt aanhouden. Check hiervoor het schema van Dynobet, te vinden op dit forum.

Super bedankt man! Nuttige info. Schema van dynobet zal ik vanaf volgende week mee starten, qua buikspieren heb je inderdaad gelijk, nog eens nagevraagd bij een andere instructeur en die geeft je wel gelijk... Het meer gaan eten ben ik mee bezig.

Iedereen nogmaals bedankt!