Bulkschema check

**Dynamix** · 01-07-2014, 17:04

- Waarom ga je 3500 kcal eten op trainingsdagen als je (theoretische) onderhoud 2800 is?
- Je eet veel teveel eiwitten. De richtlijn is 2-3x je vetvrije massa. Dus 180 zou zat zijn.
- Je hebt geen post workout-maaltijd op trainingdagen. Oke, maar dat is een verschil van 962 kcal. Vind je dat niet een beetje veel? Het verschil tussen trainings- en rustdagen zou 400-600 moeten zijn in de meeste gevallen, afhankelijk van hoeveel je traint. Goede richtlijn is een verschil van 500 kcal.
- Hoe heb je je vetpercentage berekend?
- Whey en dextrose heb je beide niet nodig (ook niet na je training). Een goede maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten volstaat prima. Dextrose en whey hebben geen enkele meerwaarde.

Mijn advies:
- eet gemiddeld 3300 kcal, dus 23100 kcal per week. (500 boven onderhoud = clean bulk)
- houd een verschil van 500 kcal aan tussen rust- en trainingsdagen. Hiermee kom je uit op: 2950 kcal op rustdagen en 3450 kcal op trainingsdagen.
- aantal eiwitten en vetten houd je gelijk op alle dagen; 180 en 95 is bijv. prima. Het verschil zit in koolhydraten; op trainingsdagen eet je 125 gram koolhydraten meer.
- het is vrij onbelangrijk hoe vaak je eet op een dag en wat je eet is ook niet zo belangrijk als de meesten denken. Zorg dat je vitaminen en mineralen binnenkrijgt door elke dag groenten en fruit te eten, eet daarnaast goede vetten zoals eieren, noten, zalm, olijfolie, eet genoeg vezels en je hoeft je geen zorgen te maken.
- Eet in de maaltijd(en) na je training (hoeft niet direct, mag zelfs een aantal uur erna zijn) genoeg eiwitten en de meeste koolhydraten. In de maaltijden voor je training dien je de meeste vetten te eten, genoeg eiwitten en een beetje koolhydraten voor een goed resultaat. Ik houd meestal aan.. Voor de training: 1/2e eiwitten, 1/3e koolhydraten, 2/3e vetten en de rest na de training. Al is het natuurlijk ook van belang hoe laat je traint.
- Weeg jezelf wekelijks om dezelfde tijd onder dezelfde omstandigheden. Richt op een gewichtstoename van 0,3-0,5kg per week. Gaat het niet snel genoeg (de gewichtstoename) voeg kcal toe (100-200 per dag), gaat het te hard: haal kcal weg (100-200 per dag). De eerste 1-2 weken zul je meer gewicht aanzetten omdat je meer vocht vasthoudt.

Succes.

**talalelh15** · 01-07-2014, 17:10

Hoezo hebben whey en dextrose geen meerwaarde?

Dit hoort niet zoveel uit te maken volgens mij, het tenslotte om het totaalplaatje toch?. Dus ondanks dat het geen meer meerwaarde heeft, heeft wel een waarde. Namelijk je koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen op gunstige tijdstippen. Lijkt me niks raars aan?

**Pren** · 01-07-2014, 17:11

Originally posted by talalelh15 View Post

Hoezo hebben whey en dextrose geen meerwaarde?

Dit hoort niet zoveel uit te maken volgens mij, het tenslotte om het totaalplaatje toch?. Dus ondanks dat het geen meer meerwaarde heeft, heeft wel een waarde. Namelijk je koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen op gunstige tijdstippen. Lijkt me niks raars aan?

En het is in de regel goedkoper

**Dynamix** · 01-07-2014, 17:52

Originally posted by talalelh15 View Post

Hoezo hebben whey en dextrose geen meerwaarde?

Dit hoort niet zoveel uit te maken volgens mij, het tenslotte om het totaalplaatje toch?. Dus ondanks dat het geen meer meerwaarde heeft, heeft wel een waarde. Namelijk je koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen op gunstige tijdstippen. Lijkt me niks raars aan?

Omdat meermalen aangetoond is dat het niet uitmaakt of je direct na je training eet, enkele uren later, snelle op langzame carbs neemt. Dus zoals je zegt gaat het om het totaalplaatje. Ja het kan, maar het heeft geen meerwaarde. Het kan dus geen kwaad, maar ik haal het liever uit voeding dan uit dextrose of whey. Ieder zn ding.

**Dynamix** · 01-07-2014, 17:53

Originally posted by Pren View Post

En het is in de regel goedkoper

Bij de Dirk kost een zak engelse drop van 600 gram ook maar 1,19 :-). Euroshopper havermout 40 cent voor 500 gram.

**talalelh15** · 01-07-2014, 17:57

Originally posted by Dynamix View Post

Omdat meermalen aangetoond is dat het niet uitmaakt of je direct na je training eet, enkele uren later, snelle op langzame carbs neemt. Dus zoals je zegt gaat het om het totaalplaatje. Ja het kan, maar het heeft geen meerwaarde. Het kan dus geen kwaad, maar ik haal het liever uit voeding dan uit dextrose of whey. Ieder zn ding.

Dan had ik het er wel bijgezet, dat het jouw mening is en dat hij dit zelf moet bepalen.

**FitnessEcto** · 01-07-2014, 17:59

Bedankt voor de reacties! Heb mijn VP berekent met taille-nek methode. De noten en pinda's eet ik wel gewoon elke dag, het verschil tussen niet en wel trainingsdagen is dus 463 kcal.

De shake met melk, dextrose en whey heb ik er vooral in gezet om na de training gelijk wat snelle suikers en snelle eiwitten binnen te krijgen voor onmiddelijk herstel. De melk heb ik gewoon als extraatje, leek me geen kwaad te kunnen op een trainingsdag.

Ik krijg op niet-trainingsdagen 200 gram eiwitten binnen en 240 op wel trainingsdagen, dit haal ik dus uit de melk en whey. Heeft dit geen toegevoegde waarde, de extra eiwitten op trianingsdagen net na de training? Of is het verstandig om deze wel binnen te krijgen en op trainingsdagen ergens anders eiwitten (en wat vetten) weg te halen?

Verder heb je het over 2/3 koolhydraten na de training, hoe zit dit als je 's avonds traint?
Daarnaast lijkt het mij persoonlijk handig om ook voor het trainen genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Stel: je traint om 16:00, dan heb je toch nog als je wakker bent t/m 16:00 om te herstellen van de trainingen in de afgelopen dagen ipv alleen 's nachts?

Dit is gewoon wat mij persoonlijk lijkt, ik kan er helemaal naast zitten. Ik zou het zelfs fijn vinden als je mij kon helpen door mijn ongelijk te bewijzen met een goede onderbouwing

Bedankt voor de verdere reacties, ik wacht het nog even af en dan ga ik mijn schema de komende dagen verbeteren.

**Pren** · 01-07-2014, 18:00

Originally posted by Dynamix View Post

Bij de Dirk kost een zak engelse drop van 600 gram ook maar 1,19 :-). Euroshopper havermout 40 cent voor 500 gram.

Bij B&F kost een zak dextrose (1kg) 1,99 en daar heb je maar ca. 30 gr van nodig. Cheaper dan dit kan niet

Zelfs niet met euroshopper-producten.

**Dynamix** · 01-07-2014, 18:27

Originally posted by FitnessEcto View Post

Bedankt voor de reacties! Heb mijn VP berekent met taille-nek methode. De noten en pinda's eet ik wel gewoon elke dag, het verschil tussen niet en wel trainingsdagen is dus 463 kcal.

De shake met melk, dextrose en whey heb ik er vooral in gezet om na de training gelijk wat snelle suikers en snelle eiwitten binnen te krijgen voor onmiddelijk herstel. De melk heb ik gewoon als extraatje, leek me geen kwaad te kunnen op een trainingsdag.

Ik krijg op niet-trainingsdagen 200 gram eiwitten binnen en 240 op wel trainingsdagen, dit haal ik dus uit de melk en whey. Heeft dit geen toegevoegde waarde, de extra eiwitten op trianingsdagen net na de training? Of is het verstandig om deze wel binnen te krijgen en op trainingsdagen ergens anders eiwitten (en wat vetten) weg te halen?

Verder heb je het over 2/3 koolhydraten na de training, hoe zit dit als je 's avonds traint?
Daarnaast lijkt het mij persoonlijk handig om ook voor het trainen genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Stel: je traint om 16:00, dan heb je toch nog als je wakker bent t/m 16:00 om te herstellen van de trainingen in de afgelopen dagen ipv alleen 's nachts?

Dit is gewoon wat mij persoonlijk lijkt, ik kan er helemaal naast zitten. Ik zou het zelfs fijn vinden als je mij kon helpen door mijn ongelijk te bewijzen met een goede onderbouwing

Bedankt voor de verdere reacties, ik wacht het nog even af en dan ga ik mijn schema de komende dagen verbeteren.

Onmiddellijk 'herstel' is niet nodig. Als je genoeg eiwitten hebt binnengekregen gedurende de dag voordat je bent gaan trainen, dan werken deze nog door tot nadat je training is afgelopen. Hierdoor hebben de extra (snelle) eiwitten dus geen toegevoegde waarde. 200-240 gram eiwit is sowieso teveel. Koolhydraten en vetten zijn ook belangrijk voor spiergroei. Meer eiwitten betekent dus minder koolhydraten.

Die 2/3e is meer mijn eigen richtlijn, maar waar het op neerkomt is dat je na de training de meeste kcal nodig hebt en met name eiwitten en koolhydraten om de boel weer op te bouwen. Dit is dus het moment om deze te eten. Voor het trainen is ook belangrijk zodat je goed presteert in de gym, maar na het trainen begin je pas met spieren op te bouwen.

**Dynamix** · 01-07-2014, 18:28

Originally posted by Pren View Post

Bij B&F kost een zak dextrose (1kg) 1,99 en daar heb je maar ca. 30 gr van nodig. Cheaper dan dit kan niet

Zelfs niet met euroshopper-producten.

Waarom zou je daar maar 30 gram voor nodig hebben?

**Pren** · 01-07-2014, 18:52

Originally posted by Dynamix View Post

Waarom zou je daar maar 30 gram voor nodig hebben?

Wat jij wil. Maak je er 50 gr van. Heb je evenveel kh's als in een portie brinta met halfvolle melk... Alleen dan goedkoper en dat is precies mijn punt

**Dynamix** · 01-07-2014, 19:41

Originally posted by Pren View Post

Wat jij wil. Maak je er 50 gr van. Heb je evenveel kh's als in een portie brinta met halfvolle melk... Alleen dan goedkoper en dat is precies mijn punt

Je hebt gelijk. Ik drink ook altijd flessen pure alcohol van de supermarkt om dronken te worden want die zijn veel goedkoper

. Maar serieus, het is wellicht goedkoper. Zal niet heel veel uitmaken of je het wel of niet neemt; gaat om het totaalplaatje.

**FitnessEcto** · 02-08-2014, 08:10

Voedingsschema.BULK.xls downloaden

Nog op of aanmerkingen?

Krijg op trainingsdagen (wat 5 dagen zijn) 3296 kcal binnen, op niet-trainingsdagen 3111. Dit verschil zit hem in een dextrose shake.

Wil even aankijken hoe dit schema werkt, en als ik niet genoeg aankom ben ik van plan het aantal kcal wat te verhogen.

**Dynamix** · 02-08-2014, 10:23

Houd 400-600 kcal verschil aan tussen rust en trainingsdagen. Zorg dat je gemiddeld uitkomt op je target kcal.

Bulkschema check