Advies gevraagd: (clean) bulk schema voor aankomen massa

[forsika]

Beste mensen,

Ik ben een tijd inactief geweest in de sport vanwege drukke baan / blessure maar ben weer van plan om het op te pakken. Momenteel ben ik 82kg met 13,3% vetpercentage (ik zat op 88kg met 9%). Ik wil graag een kilo of 5 - 8 gainen waarbij ik met mijn vetpercentage niet veel hoger dan 15% - 16% wil uitkomen. Na het bereiken van dit doel ga ik weer cutten.


Om dit doel te behalen heb ik een voedingsschema opgesteld. Aan het schema is een weight gainer van Arnold toegevoegd en whey. Verder haal ik alle cals uit mijn voeding. Ik heb tevens mijn onderhoud berekend met de formule Harris Benedict en Katch-Mcardle. Samengevat kom ik 346 cals hoger dan mijn onderhoud wat 11,5% betreft. Ik zou het zeer op prijs stellen als jullie mij voedingsschema kunnen bekijken en waar nodig kunnen bekritiseren.


Paar aandachtspunten:
- De maaltijd om 18:00 verschilt iedere dag. Ik zorg wel dat de ratio's kloppen zoals opgenomen in het schema en dat ik geen troep binnenkrijg (dus focus op rijst / aardappelen / pasta / kip / beef / vis etc).
- Ik zit 346 cals boven mijn onderhoud maar wil wel graag 'clean bulken', omdat ik niet te veel vet wil aanzetten.


Hartelijk dank voor het meedenken en ik zie graag een reactie! Thx!

[stanneveldt]

Hey

Schema ziet goed uit.
ik zou alleen de half volle melk weg laten en dit vervangen voor water.
Dan moet je ook whey bij je onbijt toevoegen.

Ook zou ik een appel alleen na het trainen eten

[forsika]

Hey

Schema ziet goed uit.
ik zou alleen de half volle melk weg laten en dit vervangen voor water.
Dan moet je ook whey bij je onbijt toevoegen.

Ook zou ik een appel alleen na het trainen eten

Hey stanneveldt, thx voor je reactie.

Ik laat de melk er bewust in omdat ik altijd dieet met water heb gehad. Dit schoot niet echt op en uit eigen (bulk)ervaring weet ik dat melk goed werkt. Het zijn makkelijke eiwitten en cals.

Als ik alleen een appel naar de training neem dan kom ik niet aan de juiste ratio's voor k/e/v. Daarnaast is mij eerder geadviseerd om de maaltijden voor en na de training (dus 18:00 en 21:00) hoog wat betreft de voedingswaarden te houden.

Is er een reden dat je zegt pak alleen een appel na de training?

[stanneveldt]

Ja de reden is dat ik heb geleerd dat je alleen snelle suikers nodig hebt rondom je training en bij je ontbijt.
Dit is vanwege dat je lichaam na het trainen en bij het opstaan in een kataboliche toestand is.

wat betreft het wel of geen melk. Als je goed groeit met melk gewoon zo door blijven gaan wel zou ik bij je onbijt whey toevoegen. Vanwege dat melk voornamelijk uit caseine eiwit bestaat.

[Ruhl]

Is er een reden dat je zegt pak alleen een appel na de training?[/QUOTE]

Ja, hij weet niet waar ie over praat

Na de training een volledige uitgebalanceerde meal eten .

[stanneveldt]

Is er een reden dat je zegt pak alleen een appel na de training?

Ja, hij weet niet waar ie over praat

Na de training een volledige uitgebalanceerde meal eten .[/QUOTE]

Hij heeft in zijn schema om 3 uur een appel staan.
ik geef hem een tip dat hij beter (alleen) appels na het trainen kan eten.
Niet dat hij niks anders naar zijn training mag eten.

[Ruhl]

Ja, hij weet niet waar ie over praat

Na de training een volledige uitgebalanceerde meal eten .

Hij heeft in zijn schema om 3 uur een appel staan.
ik geef hem een tip dat hij beter (alleen) appels na het trainen kan eten.
Niet dat hij niks anders naar zijn training mag eten.[/QUOTE]

Oh, ik heb verkeerd begrepen.

Dacht al wat is dat voor concentratie kamp dieet

[rain]

Zo op het 1e gezicht ziet het schema er goed uit.
Melk kan je er gewoon inlaten.
Er staat wel een foutje in, een ei is geen 16 kcal en er zitten wel vetten in ipv 0 gram.

Heb je die weightgainer al gekocht?
Die 375 kcal kan je ook makkelijk met gewoon eten halen.
En anders zelf een shakie maken met brinta(en whey evt)

[forsika]

Goede punten stanneveldt. Ik dacht eerst hij bedoelt alleen een appel na de training, maar je bedoelde alleen het verplaatsen van de appel ivm snelle suikers. Ik laat de appel @ 12:00 uur staan ivm evenredig verdelen van kh over mijn maaltijd.

Wat betreft je opmerking van de whey in de ochtend, die heb ik toegevoegd. Ik had er niet zo snel bij stilgestaan dat melk bijna alleen caseine eiwit bevat, idd goed punt. Dus whey toegevoegd.

Ik kom met mijn aanpassing uit op:

+ 455 cals boven onderhoud --> deze goed?

221 gr eiwit (= 2,7 per kg lichaamsgewicht) --> deze niet te hoog?

416 gr kh

93 vetten

[forsika]

Zo op het 1e gezicht ziet het schema er goed uit.
Melk kan je er gewoon inlaten.
Er staat wel een foutje in, een ei is geen 16 kcal en er zitten wel vetten in ipv 0 gram.

Heb je die weightgainer al gekocht?
Die 375 kcal kan je ook makkelijk met gewoon eten halen.
En anders zelf een shakie maken met brinta(en whey evt)

Thx, zit inderdaad fout in, moest ei-eiwit zijn.

[Mvos]

Misschien interessant voor degene die tips geven,maar hun kennis nog zouden willen verbreden.
(enig idee bv waar de schil van een granny smith erg goed voor is)

T NATION | Forbidden Fruit?

[rain]

Misschien interessant voor degene die tips geven,maar hun kennis nog zouden willen verbreden.
(enig idee bv waar de schil van een granny smith erg goed voor is)

T NATION | Forbidden Fruit?

Flavonoiden+vezels…. astma?Hoge bloeddruk?

[forsika]

Misschien interessant voor degene die tips geven,maar hun kennis nog zouden willen verbreden.
(enig idee bv waar de schil van een granny smith erg goed voor is)

T NATION | Forbidden Fruit?

Thx. Interssant artikel! Ik zal die site wat vaker rasplegen, ziet er goed en wetenschappelijk onderbouwd uit.

Ik lees trouwens nergens wat terug over de schil van een granny smit?

Wat vind jij trouwens van mijn schema? En mijn eiwitten total en cals surplus?

[Ruhl]

Ik heb geeneens fruit in me schema nu

[forsika]

Even een update over mijn progressie, want deze is zeker van toepassing.

Ik heb mijn voedingsschema nog licht aangepast en kom op de volgende totalen van voedingswaarden / macro's:
K: 428,3
E: 227,1
V: 85,2
Cals: 3463

Mijn onderhoud is 2968 wat betekent dat ik 495 cals boven onderhoud aan het bulken ben.

Ik ben begonnen met bulken op 11-08 (maandag deze week dus) en heb me strikt aan het schema gehouden. De reden dat ik nu al de voortgang met jullie wil delen is omdat ik al progressie zie. Ik heb de volgende momenten op de weegschal gestaan:

- Maandag 11-08 in de ochtend: 80,1 kg
- Dinsdag 12-08 in de ochtend: 80,3 kg
- Woensdag 13-08 in de ochtend: 80,8 kg
- Donderdag 14-08 in de ochtend: 81,2 kg

Alle weegmomenten waren op hetzelfde tijdstip met een lege blaas. Dit betekent een gemiddelde gewichtstoename van 0,367 kg per dag. Als ik dit doortrek t/m zondag 17-08 dan weeg ik zondag 82,3 kg, wat betekent dat ik in één week tijd 2,2 kg ben aangekomen.

De trainingen verlopen goed. Merk dat ik veel energie / kracht heb door de hoge cals. Ik heb iedere training een goede pomp en ga tot de max en sta iedere ochtend op met spierpijn.

Ik heb helaas niet een goede vetmeting toen ik begon met 80,1 kg op 11-08, maar begin augustus zat ik op 13,3 %. Toen was ik ook nog 1,5 kg zwaarder en net terug van vakantie.

Wat is jullie mening van bovenstaande progressie? Is deze progressie goed of gain ik te snel? De extra kilo's bestaan waarschijnlijk uit vocht lijkt me.

Graag ontvang ik tips / adviezen / richtlijnen hoe verder. Ik zal de aankomende tijd mijn verdere progressie laten weten voor de geinteresseerden onder ons.