Voedingsschema beginner

[Ubriaco]

Hoi allemaal,

Ik ben een man van 36, lengte 2.04m en weeg 105kg (5 weken terug woog ik 103kg).

Train nu sinds 2 maanden volgens het volgende schema:
- maandag en donderdag: schouders, rug
- dindsdag en vrijdag: borst, biceps, triceps
- woensdag benen

Ik heb op dit moment wat moeite om mijn voedingsplan samen te stellen, aangezien ik overal wat tegenstrijdige berichten tegen kom. Ik woon in Zuid-Amerika waar voedingssupplementen zoals eiwitpoeder etc niet te betalen en lastig te verkrijgen zijn.

Momenteel eet ik:
- 's ochtends bij het ontbijt 100g cornflakes met 1 liter melk, een uur later ga ik trainen
- direct na de training 1 liter vruchtendinkyoghurt en 2 bananen
- bij het middageten ongeveer 100g bruin brood met 2 of 3 eieren de ene dag en met ham en wat pinda's de andere dag (totaal ongeveer 30g eiwitten)
- 's avonds een halve kilo kipfilet met wat rijst en groenten of een halve kilo rundvlees met aardappeltjes uit de oven
- daarnaast drink ik een liter bier 's avonds

Ik probeer te mikken op zo'n 200g eiwitten per dag. Maar elders lees ik dat ik daarnaast zo'n 5 tot 6 keer mijn lichaamsgewicht aan koolhydraten binnen moet krijgen, en daar kom ik volgens mij niet eens in de buurt. Ergens anders lees ik weer dat koolhydraten niet per se nodig zijn als je maar vet genoeg eet.

Dus mijn vraag is, wat is het beste voor mij? Waar kan/moet ik aanpassingen maken in mijn voeding?

Alvast bedankt voor jullie hulp!

[pescatore]

Je moet je voeding als volgt opbouwen:

Eerst eiwit bepalen (2 x lichaamgewicht is prima)
Dan vet (1 x lichaamgwicht is prima, tenzij je onderhoud verassend hoog of laag is)
De rest koolhydraten.

Hoeveel kcal je in total wilt nuttigen is even testen maar 33 x je lichaamsgewicht is meestal een vrij goeie inschatting voor je onderhoud. Als je wilt groeien moet je wat meer eten, als je wilt cutten haal je er wat kcal af. Het handigst is om in alle gevallen je eiwitten gewoon gelijk te houden.

Zorg daarnaast dat je genoeg voedingsvezels binnenkrijgt. Zou in jouw geval mikken op zo'n 40 gr per dag, dat komt vanzelf goed als je genoeg groenten eet waardoor je automatisch ook zorgt voor een groot deel van je micro's.

Wat ik nu van je lees duidt er een beetje op dat je er zoekende bent dus ik zou me wat inlezen. Je hebt overigens geen supplementen nodig.

[Ubriaco]

Bedankt voor je reactie, die 40g vezels ga ik uitzoeken of ik daaraan kom, die 2 bananen leveren slechts 5g op, dus ik heb echt een karrevracht aan groenten nodig denk ik, betwijfel of ik daaraan kom. En hoeveel gram is "rest koolhydraten" volgens jou?

[pescatore]

Ligt eraan, wat is de bedoeling? Spek eraf of spier erbij?

[pescatore]

Zou je tevens aanraden geen 3 daagse bodypart split te doen maar een schema waarbij je spieren wat vaker in actie komen. Werkt gewoon beter als je geen hulpmiddelen gebruikt.

[Ubriaco]

Spier erbij en mijn buikvet op hetzelfde niveau houden (heb niet heel veel maar toch een klein laagje).

En spiergroepen wat vaker wat lichter trainen dus?

[pescatore]

Dan zou ik beginnen met:

3500 kcal

220 gram eiwit
125 gram vet
375 gram koolhydraten

Wat betreft je schema, anders indelen. Hou je taille en je gewicht bij. Je wilt ongeveer 1-2 kg per maand aankomen met weinig cm op je taille erbij.

[Ubriaco]

Nice, hier kan ik wat mee. Thanks!!!!

[pescatore]

Wss is dit aan de lage kant voor je qua kcal hoor dus 400 of meer kh is ook prima, maar je moet ergens beginnen en vervolgens kijken hoe je gaat op dat aantal kcal. Als je omhoog wilt verhoog je je koolhydraten totdat je aan begint te komen. Rest laat je hetzelfde.

Hoe je dit ongeveer kan interpreteren kun je hier lezen:

http://forum.bodynet.nl/sticky-onder...-verbruik.html

[Ubriaco]

taille vandaag precies op 100cm, zal het allemaal exacter in de gaten gaan houden vanaf nu, richtlijnen zijn me in ieder geval duidelijk nu