Voedingsschema advies

[jochemw]

Hallo,
ik zal mij eerst even voorstellen.
ik ben jochem 25 jaar 186lang met een gewicht van 81kg.
op dit moment train ik 4x per week en doe dit al zo 3 jaar lang.
na uitgebreid de stickys te hebben gelezen weet ik toch niet of mijn huidige voedings en trainings schema goed zijn zo.
vandaar dat ik jullie hulp vraag.

mijn trainings schema is als volgt:
ma: benen borst buik
di: schouders rug biceps
wo: rust
do: benen borst buik
vr: schouders rug triceps

deze wissel ik af met het volgende schema:
ma: borst biceps buik
di: benen
wo: rust
do: schouders triceps
vr: rug buik
en daarbij nog 2 x cardio in de week

ik eet als volgt:
06:00 60gr brinta 250ml magere melk
10:00 1 stuk fruit 1 volkoren boterham met kipfilet
13:00 2 volkoren boterhammen met kipfilet
15:00 1 stuk fruit 1 volkoren boterham met kipfilet
18:00 100gr rijst 150gr kipfilet 100gr groente
22:00 250gr magere kwark
na het trainen neem ik 1 eiwit shake.

Ik doe dit nu om droger te worden.
ik hoop dat jullie wat tips kunnen geven.
alvast bedankt

[Naruto rulezz]

Wat zijn de ekv, totaal kcal en wat is je kcal behoefte ?
en wat zijn de exacte oefeningen die je doet, met sets & reps erbij.

[pescatore]

Werk je voeding uit zoals Naruto al zegt. Goed of slecht hangt tot op zekere hoogte namelijk meer samen met je macro's dan met je producten. Daarnaast zorg voor wat afwisseling. Ik zou binnen 2-3 weken totaal klaar zijn met de eentonigheid.

Daarnaast flikker je trainingschema eruit, je doet bijna alles één keer per week nu, dat is gewoon verre van optimaal. Leuk dat je er goede resultaten mee hebt behaald blablabla maar dat kan stukken beter.

[jochemw]

Heren bedankt voor de reactie.Ik zal alles hieronder specificeren.
Mijn kcal behoefte zou zijn 3000 en om af te vallen op 2400.
Ik zit daar op dit moment iets onder kom uit rond de 2200kcal.
De verhouding is E38% K52% V13%.
Dat voor de voeding.


In mijn huidige schema train ik als Nvolgt:


Ma:
benen squat 5x8, lunges 4x10 , kuiten 4x15.
Borst bankdrukken 5 sets begin met 12hh aflopend naar 6
Dumbell fly 4x8, cable cross 4x8

Di:
Pull ups 4x8
Schouders schoulder dumbell press 4x8,
Lateral Raises 4x8, military press 4x8
Rug deadlift 4 sets begin met 10hh aflopend naar 6, back raise met een 10kg schijf 4x8,
Bent over row 4x8.
Biceps biceps curl 4x8, concentration curl 4x8 en hammers 4x8


Do:benen squat 5x8, leg extensions 4x10, kuiten 4x15.
Borst schuine dumbell press 5 sets begin met 12hh aflopend naar 6
Dumbell fly schuin 4x8, cable cross 4x8


Vrull ups 4x8
Schouders schoulder dumbell press 4x8,
Front Raises 4x8, shrugs 4x10
Rug deadlift 4 sets begin met 10hh aflopend naar 6,
One arm row 4x8, pulldown 4x8
Triceps Dippen 4x max, rope pulldown 4x10 , met stang liggend triceps extensions 4x10, bar pulldown 4x10

[Naruto rulezz]

Je zit in een wat erge deficit van 800kcal. 500kcal is meer dan genoeg om goede cut te doen. Hoe dieper je gaat snijden in je hoeveelheid kcal, des te groter de kans dat je spiermassa hiervan de dupe word.

Naar je percentages gekeken, zit je wat hoog in eiwitten, lage kant in vetten en koolhydraten mogen ook wel wat omhoog.

Als richtlijn aanhouden 2gr eiwitten per kg gewicht, 1 gr vetten per kg gewicht en rest in koolhydraten steken.


Je trainingsschema is bijzonder. Helaas niet op goede manier om eerlijk te zijn.

Als je 4x per week wilt trainen, raad ik je een UB/LB aan. Die is hier wel te vinden op het forum.

[jochemw]

Super dankjewel
ik ga hier gelijk mee aan de slag.
die training die ik nu doe komt uit een boek over fitness maar ik zal deze gelijk aanpassen naar upper lower.
is visolie capsules een goede manier om de vetten wat te verhogen?

[Naruto rulezz]

Ze zijn een aanvulling voor als je geen vis lust, vegetariër bent of andere redenen waarom je geen vis eet of kan aanschaffen.

Handiger is om vetten te verhogen d.m.v. noten (cashew bijvoorbeeld) of pindakaas. Visolie capsules hierboven op (mits je geen / weinig vis eet) kan een goede aanvulling zijn, maar niet noodzakelijk.