eetschema om af te vallen

[Kaasblok]

Ik zal mij eerst even voorstellen. Ik ben Rajov en ik ben 22 jaar. Momenteel ben ik bezig met insanity en krachttraining.

Binnenkort zal ik starten met de tweede maand. Om goed en gezond af te vallen post ik hieronder mijn voedingsschema.

Graag jullie advies en tips!

mijn stats 16 december:
1,68 m
30% vetpercentage( gemeten met een huidplooimeter)
Buikomvang 94 cm
gewicht 76 kg

Op dit moment:
1,68m
vp moet ik nog berekenen
buikomvang 90 cm
gewicht: 76 kg

Ik vind het raar dat mijn gewicht hetzelfde is gebleven. Wel merk dat ik meer spiermassa heb op mijn lichaam (spiergeheugen)

Maaltijd 1
2 volkorenbrood
2 eieren/ 30 gram pindakaas
1 shake met water
30 gram walnoten



Maaltijd 2
- 1 Volkorentortilla
100 gram kip
50 gram Groente
30 gram walnoten


Maaltijd 3
- 2 Volkorentortilla /2 volkorenbrood
200 gram kip /3 eieren
100 gram Groente
30 gram walnoten



Voor de training
- wheyshake
- bcaa's

Maaltijd 4:
- 1 appel
- 50 gram rijst
- 100 gram vlees
-100 gram groente

Maaltijd 5:
- bakje kwark

Totaal calorieën: 2000-2200
eiwitten: 170-200
Koolhydraten: 130-155
vetten: 60-75

[Kaasblok]

Jammer dat niemand reageert,

graag jullie advies

ik blijf al een paar weken hangen op 90 cm buikomtrek.

is dit het plateau effect?

[pescatore]

Wat is het plateau effect? Je kcal zullen wat omlaag moeten of je moet wat meer gaan bewegen. Klinkt niet spannend maar het is wat het is.

Hoe lang doe je dit al dan en hoe is dit verlopen?

[emielos]

Zou het voor de gemakkelijkheid even invullen in het excel bestand wat je hier kan vinden.

als je niet meer afvalt in cm's is het gemakkelijk; voeding weer verlagen met 100-200kcal. Maar aangezien je al aardig laag zit is het miss verstandig om ook eens kritisch naar je training te gaan kijken.

en wat is het nou, is het nou 2000 of 2200 kcal? Dat maakt ook een verschil. Je moet bijvoorbeeld weer consequent 2000 of 2200 eten om te kijken hoe en wat je moet aanpassen.

even wachten totdat pesc reageert. Ik heb nog te weinig kennis dus ik wil je geen foutieve informatie verschaffen.

pesc was al eerder dan ik

[Kaasblok]

Wat is het plateau effect? Je kcal zullen wat omlaag moeten of je moet wat meer gaan bewegen. Klinkt niet spannend maar het is wat het is.

Hoe lang doe je dit al dan en hoe is dit verlopen?

dat je op hetzelfde gewicht blijft hangen.

ik sport bijna 6 weken. In het begin at ik 1700 kcal. Op dit moment heb ik het met 300-500 kcal verhoogd vanwege de verhoogde spiertoename

[Malinois]

dat je op hetzelfde gewicht blijft hangen.

ik sport bijna 6 weken. In het begin at ik 1700 kcal. Op dit moment heb ik het met 300-500 kcal verhoogd vanwege de verhoogde spiertoename

En jij zit in de cut?

[Kaasblok]

Het komt denk ik door de spiergeheugen. Ik stond paar jaar geleden op 15 % bij een gewicht van 84 kg. Na een ongeluk ben ik een paar jaar niet meer naar de sportschool geweest.

[Kaasblok]

Naja ik probeer elke dag te variëren. In de eerste week nam ik nam 1700 kcal daarna heb ik het met 300-500 verhoogd.

[Theodore Rex]

Zou insanity eruitgooien en gewoon structureel goed KT-programma opstellen met goeie voeding. Je hebt al niet zoveel VVM en deze combo is niet ideaal om je spiermassa op te bouwen / te beschermen
Heb zelf vroeger ook wel eens insanity afgewerkt en je verliest wel significante kilo's maar is zo belastend op je lichaam - zeker als je een tijd stilgelegen hebt. Met krachttraining zal je eerder je levensstijl veranderen en zo voor langzaam, duurzaam en esthetischer resultaat zorgen. Just my two cents.

Vind 2000-2200 kcal op 76kg ook al relatief weinig, zeker met je verhoogde kcal-expenditure van zesdaagse HIIT-belasting van Insanity + krachttraining erbovenop. Na een maand insanity (halfweg) ben je dus nog niets afgevallen terwijl je de kilo's praktisch zou moeten voelen verdwijnen. Weet niet hoe je voedingsgeschiedenis is maar misschien heb je een relatief traag of beschadigd metabolisme?

'het plateau'-effect an sich moet je je niet te veel zorgen over maken. Beetje bijsturen en zolang je het gevoel hebt dat je fysieke momentum de goeie kant opgaat doorgaan. (naast de metingen ook de spiegel en je gevoel in rekening nemen)

[Theodore Rex]

Naja ik probeer elke dag te variëren. In de eerste week nam ik nam 1700 kcal daarna heb ik het met 300-500 verhoogd.

Waarom heb je verhoogd?

Zou even serieus je behoefte berekenen, dan even kijken wat je nou werkelijk eet want 300-500 kcal er weer ff bij is toch wel weer wat.

een goed plan samenstellen met een voedingsschema om af te vallen, insanity eruit. zware kracht training en gas erop

[Kaasblok]

Zou insanity eruitgooien en gewoon structureel goed KT-programma opstellen met goeie voeding. Je hebt al niet zoveel VVM en deze combo is niet ideaal om je spiermassa op te bouwen / te beschermen
Heb zelf vroeger ook wel eens insanity afgewerkt en je verliest wel significante kilo's maar is zo belastend op je lichaam - zeker als je een tijd stilgelegen hebt. Met krachttraining zal je eerder je levensstijl veranderen en zo voor langzaam, duurzaam en esthetischer resultaat zorgen. Just my two cents.

Vind 2000-2200 kcal op 76kg ook al relatief weinig, zeker met je verhoogde kcal-expenditure van zesdaagse HIIT-belasting van Insanity + krachttraining erbovenop. Na een maand insanity (halfweg) ben je dus nog niets afgevallen terwijl je de kilo's praktisch zou moeten voelen verdwijnen. Weet niet hoe je voedingsgeschiedenis is maar misschien heb je een relatief traag of beschadigd metabolisme?

'het plateau'-effect an sich moet je je niet te veel zorgen over maken. Beetje bijsturen en zolang je het gevoel hebt dat je fysieke momentum de goeie kant opgaat doorgaan. (naast de metingen ook de spiegel en je gevoel in rekening nemen)

Ik heb insanity 1 maand gedaan. de tweede maand ben ik nog niet begonnen. Ik was bang om spiermassa te verliezen.


Spiermassa weegt meer dan vet toch? Ligt het misschien niet daaraan?

Ik start morgen met 4 x per week krachttraining + half uur hiit. Is dit beter?

Ik zal opnieuw mijn inname berekenen

[Kaasblok]

Zou even serieus je behoefte berekenen, dan even kijken wat je nou werkelijk eet want 300-500 kcal er weer ff bij is toch wel weer wat.

een goed plan samenstellen met een voedingsschema om af te vallen, insanity eruit. zware kracht training en gas erop

volgen harris benedict formule is mijn caloriebehoefte 2786 calorieën. Dus ik heb 2286 calorieën nodig om af te vallen. Ik heb overwogen om 4x per week kt+ half uur hiit te doen

[pescatore]

Dude. Het is heel simpel. Kap met spiermassa, spierverlies, insanity, hiit, cardio de hele zeik. Stop. Nu. Kappen.

Eet normaal, er valt niks te "berekenen". Je neemt een aantal kcal, maakt je resultaten meetbaar en past je voeding aan als je resultaten daar om vragen. Wijst zich vanzelf uit. Doe een simpel krachtschema. Niks anders. Wil je het ingewikkelder maken be my guest maar dat is compleet nutteloos.

Heb je eenmaal info (respons van je lichaam / resultaten ) dan kun je altijd nog aan de cardio kant gaan duwen of trekken.

[Theodore Rex]

Ik heb insanity 1 maand gedaan. de tweede maand ben ik nog niet begonnen. Ik was bang om spiermassa te verliezen.
Spiermassa weegt meer dan vet toch? Ligt het misschien niet daaraan?
Ik start morgen met 4 x per week krachttraining + half uur hiit. Is dit beter?

Ik zal opnieuw mijn inname berekenen

volgen harris benedict formule is mijn caloriebehoefte 2786 calorieën. Dus ik heb 2286 calorieën nodig om af te vallen. Ik heb overwogen om 4x per week kt+ half uur hiit te doen

Spiermassa weegt inderdaad meer, maar je gewicht zou overall toch gedaald moeten zijn. Insanity is inderdaad allesbehalve ideaal voor je spiermassa, en het is nodeloos belastend en eigenlijk het fitness-equivalent van een crashdieet.

4x /w KT + evt. 2x HIIT en evt. LIT-cardio op de andere twee trainingsdagen of active recovery op je rustdagen lijkt me een betere oplossing. 4x HIIT is ook nog zwaar voor je zenuwstel en pezen, en gaat je herstel naar je legdays toe hypothekeren. Als je je HIIT balls-to-the-wall 'thinkimgonnapuke' doet tenminste. Veel mensen doen HIIT als een soort van intense LIT en beschouwen LIT als een rustig joggetje op de loopband. Als je op zich al gewoon hard gaat tijdens je krachttraining ga je ook al goed kunnen cutten hoor.

Harris-Benedict houdt geen rekening met je vp% en is een goeie benadering als je tussen de 12-18% zit maar zal daarbuiten een grote afwijking geven op je echte behoefte. Formules geven algemeen altijd slechts een algemeen idee, zoek het een beetje uit voor jezelf week tot week en op gevoel. Zoek een niveau waar je niet op aankomt, en verlaag dat dan stelselmatig tot je een wekelijkse of maandelijkse progressie ziet. Zou per maand ergens rond de 2-3kg eraf richten.

2700kcal lijkt me alleszins een overschatting, denk dat je onderhoud realistisch eerder ergens tussen de 2100-2400 zal liggen.