Voedingschema, bodyfat verlagen

[Hamstert]

Hi Fitnesspeople,
Ik fitness gemiddeld 3 a 4 keer per week. Januari 2015 heb ik een kruisbandblessure gehad en ik merk dat ik vanaf toen toch wel van 85 kg richting 90kg ben gegaan. (1.83/.84).
Het is voornamelijk mijn voeding waar het probleem zit. Fitnessen doe ik sinds het weer kan weer met regelmaat en daar merk ik ook wel groei. Het is voornamelijk bodyfat wat naar beneden moet.


Ontbijt wat ik nu eet: 244 kcal, 11,3g vet, 30,6g KH, 7,4g EW excl. beleg en ei
- Twee sneëen boerentarwe met boter en afwisselend Canisius Appelstroop, Kipfilet Twee plakjes, De Ruijter Vruchtenhagel of Aarbeienjam.
- Een gekookt ei (Paasei)

Gekleurd Ei per 100g https://www.plus.nl/product/van-beek...6-stuks-758412
Boerentarwe per snee (82 kcal, 0,6g vet(0,1 onverz. 0,5 verz vet),15,3g KH, 3,2g EW
Kipfilet per twee plakjes: 32,5 kcal, 5,6g vet (3,6 onverz, 2g verz vet), 2,8 KH, 17g EW
Becel Boter: 40 kcal, 4,5g vet (3,6g onverz vet, 0,9, verz vet), KH <0,5 g, EW 0,5 g.
De Ruijter Vruchtenhagel 60 kcal, vet 0g, KH, 15g, EW 0g
Canisius Appelstroop (Rinse appelstroop in groene beker, 850 gr. en 450 gr. - Canisius) Weet niet hoeveel per portie is, dit zal duidelijk de ongezondste zijn.
Bonne Maman Aardbeienjam (https://www.plus.nl/product/bonne-ma...70-gram-185559) Weet niet hoeveel per portie is.

Lunch: 519 kcal, 12,4g vet, 98g KH, 49,8g EW
- Twee Petit Pains met op iedere twee plakjes kipfilet zonder boter.

Petit Pains per 100 g (227 kcal, Vet 0.6 gram (Verzadigd vet 0.1 g, onverzadigd vet 0.5 gram) KH 46.1 g, EW 7,9g.)
Kipfilet per twee plakjes: 32,5 kcal, 5,6g vet (3,6 onverz, 2g verz vet), 2,8 KH, 17g EW
https://www.plus.nl/product/plus-pet...1-stuks-867387


Avondeten
- Wat de pot schaft, Minimaal twee keer per week pasta. Afgelopen maandag Spitskool met Aardappelen en Meelsaus. Gisteren 75g ongekookte rijst, met rode tomatensaus en gehakt.

Ik let er dus nog niet goed op, terwijl ik wel een regelmatig leven heb. Ik wil vanaf zondag 5 avondmaaltijden gaan voorbereiden die laag in vet/KH zitten. Ik wil daarnaast ook met lunch en ontbijt veranderingen doorvoeren.
Omdat ik niet precies weet wat ik binnenkrijg weet ik niet hoe ik caloriëren goed moet tellen en wat ik dan nodig heb om bodyfat te verminderen.

[RAH_Fitness]

wat is je vet percentage?

[Naruto rulezz]

Je kan beginnen met bijv. myfitnesspall om zo je kcal enzovoort bij te houden. Zo weet je ongeveer op hoeveel kcal je zit, en je kunt berekenen wat je kcal behoefte is via formule die te vinden op internet is (harris-benedict formule wordt meestal gebruikt. Deze houd geen rekening met je vet%, maar is nogsteeds een prima base line om vanaf te beginnen).

[Hamstert]

wat is je vet percentage?

Via een Skinfold test heb ik 15-16% bodyfat (ik had voorheen 10-11%) via de Medisana weegschalen heb ik 30% (voorheen had ik daar 20-21% bodyfat)

Je kan beginnen met bijv. myfitnesspall om zo je kcal enzovoort bij te houden. Zo weet je ongeveer op hoeveel kcal je zit, en je kunt berekenen wat je kcal behoefte is via formule die te vinden op internet is (harris-benedict formule wordt meestal gebruikt. Deze houd geen rekening met je vet%, maar is nogsteeds een prima base line om vanaf te beginnen).

Het probleem is dan mijn avondeten, ik maak het niet zelf en we eten nooit iets standaards uit een pakje. Dus ik kan mijn calorieën van mijn huidige avondeten niet tellen.

Volgens de formule zou ik ongeveer 2040 calorieën nodig hebben. Maar geen rekening houdende met rust? Dan zou ik dus iedere dag moeten zorgen dat ik daaronder blijf. Hoeveel caloriëen is logisch om te verdelen per eetmoment? (ochtend, middag, avond evt. tussendoor) Wat is een logische verhouding van vetten, koolhydraten en eiwitten?

Ik wil nu gerechten gaan samenstellen, maar ik heb geen idee hoeveel caloriëen ik op moet mikken en op max hoeveel vetten, eiwitten, vetten etc.

[pescatore]

Enige wat je voor je avondeten bij hoeft te houden is je kcalbron. Dus hoeveel aardappelen, rijst, brood of pasta je eet. Verse groenten hoef je niet echt rekening mee te houden, vlees/vis scheelt ook niet enorm als je magere varianten aanhoudt. Kijk, een braadworst of een stuk koolvis dat scheelt nogal maar ga er niet te zwaar aan tillen als je kip, vis of mager vlees aanhoudt.

Daar komt bij dat bijna iedereen een x-aantal gerechten maakt doorgaans in een week. Meestal zie je ongeveer dezelfde dingen terugkeren en daar komt vanzelf een soort gemiddelde uit, ook als je verschillende dingen eet die een beetje schelen in kcal. Als je dat gewoon aanhoudt dan kun je je aanpassingen gewoon naast maken als die nodig zijn.

[niet_hier]

Als je niet precies weet hoeveel je tijdens avondeten eet dan vraag je het beste eens aan je moeder hoeveel vlees/vis ze per dag gebruikt. En hoeveel aardappelen. Dan kan je zelf wel inschatten welk deel van die dagelijkse totale hoeveelheid jij opeet.