Op aanvraag

[elabaa]

VVM= 73-12= 61 kg
GS = 61.1,23.24 = 1800 Kcal

Daar komt nog eens bij
15%  voor het dagelijkse werk   270
50%  voor sport                      900
10%  recreatief                       180
                                        1800
                                       ----------
                                              3150Kcal  energiebalans


60/20/20 regel
Koolhydraten 1890 Kcal          472.5 gr
Eiwitten 630 Kcal                  157.5 gr
Vetten 630 Kca                      70.0 gr



8 uur
choco (kwatta) 20 gr 72,4 0,4 14,3 1,5
brood (volkoren) 50 gr 104 2,9 20,0 1,4
melk ( half volle ) 10 cl 50 4,0 5,0 1,5
banaan 1 stuk 124 1,0 30,0 0,0
10 uur
brood (volkoren) 50 gr 104 2,9 20,0 1,4
kippenham 100 gr 88 20,0 2,0 0,0
nectarine 1 stuk 50 0,5 12,0 0,0
12:30 uur
brood (volkoren) 75 gr 156 4,3 30,0 2,1
tonijn in olie 200 gr 456 42,0 0,0 32,0
sla 100 gr 10 0,5 2,0 0,0
15:00 uur
brood (volkoren) 50 gr 104 2,9 20,0 1,4
rosbief 150 gr 172,5 33,0 0,0 4,5
sla 100 gr 10 0,5 2,0 0,0
kiwi 1 stuk 24 0,0 6,0 0,0
18:00 uur
pasta 200 gr 694 24,0 142,6 3,0
rijstpap ( danone ) 100 gr 137 3,2 23,2 3,5
biefstuk 250 gr 287,5 55,0 0,0 7,5
21:00 uur
brood (volkoren) 50 gr 104 2,9 20,0 1,4
kippenham 100 gr 88 20,0 2,0 0,0
rauwkost (bladgroente) 100 gr 13 1,2 2,1 0,0
ei 1 stuk 82 7,0 0,0 6,0
kwark vruchten (mager) 150 gr 186 10,5 22,5 6,0

                                                                                            3116         238,5      375,7      73,22

Tussendoor eet ik nog wat nootjes en drink ik 1 eiwitshake per dag + 1 banaan na de training

[elabaa]

Cal 3116
proteïnen 238,5
Coolh 375,7
vet 73,22

[corina]

deze keer wijs ik ook naar k.i.r.

ziet er wel redelijk goed uit geloof ik.

hoe laat ga je trainen?
en hoe laat ga je naar bed?
neem je multivitamine's?

het is slim om je kwark te nemen net voor je naar bed gaat, in verband met langzame eiwitten, zodat je lichaam er heel de nacht op kan teren. magere kwark (franse) zitten meer eiwitten in en minder kh.

chocopasta zou ik eruit doen en iets van kipfilet nemen, chocopasta zijn kh waar je niks aan heb, wel heel er lekker maar zou iets beters nemen.

brood om 9 uur savonds zou ik ook niet doen, of je zou daarna moeten trainen, als je niet traint heeft je lichaam die kh niet meer nodig, omdat je savonds niet veel energie meer nodig heb, dus meer kans dat die kh zich om zetten tot vet.

succes en ik denk dat je je kcal nog iets op moet schroefen, denk dat het te weinig is, maar je kan even aankijken wat dit schema gaat doen

succes

correct me if i'm wrong

[elabaa]

chocopasta moet er bij soms bij want ik vind het echt lekker met banaan.. Ik eet af en toe ook wel platte kaas 's morgends of aardbeien ...

Ik neem multivitaminnes zoals dynatonic..
Ik heb een potje visolie gekocht en eet regelmatig nootjes.

Meestal ga ik slapen tussen 22 en 23 uur

En trainen doe ik kort na de middag ; ik probeer altijd een uurtje na mijn maaltijd te gaan ofwel drink ik een shake ervoor of erna...

voor de wijze raad
en nu ga ik nog eens want volgende week zal het clean worden..

[KeepItReal]

Je schema ziet er niet zo duidelijk/overzichtelijk uit, maar ik kan er wel uitkomen

Het ziet er goed uit, ook leuk dat je precies alles hebt uitgerekend en vermeld.

Ik lees dat je een kuurtje gaat doen, ik neem aan dat je voor massa gaat. Voor een massakuur vind ik 3150 kcal. aan de lage kant.

Mijn tip is daarom: ga meer eten zodat je het maximale uit je kuur kan halen!

[Been]

ziet er zeker netjes uit
als je massa kuur gaat doen is meer eten een must
ik zou de KH een vlink stuk opvoeren ei en vet een beetje

miss ook nog wat meer fruit er bij

[Romme]

Vin het wel een goed schema, denk niet dat er nog meer fruit bij moet. Te veel fruit lijkt me ook nie goed, hij eet zoizo in zijn schema 3stuks + na t trainen een banaan.

Succes met je kuur

Grt R

[elabaa]

Hey

Dat kuren zit nog altijd in mijn hoofd maar nog lang niet in mijn lichaam

Er wordt mij aangeraden om zeker nog een jaartje te wachten , dus voorlopig hou ik mij nog aan een goed eetschema; ik word wel dikker maar ook veel sterker wat dus sowieso nog kan resulteren in spiergroei...

Ik bekijk het wel nog want ik ben een eeuwige twijfelaar , wat op zich niet negatief is want het spaart me soms veel miserie, zoals trouwen bv ; he bruce

Deze avond eet ik spaghetti met paardenbiefstuk en wat ketchup erover ; een aanrader want ik vind het heel lekker...

@ Keep it Real : Kom ik dan toe met een 3100 kcal per dag als ik niet kuur?

Zou mijn vetpercentage dan niet hoog genoeg zijn als ik dagelijks visolie neem. En niet te vergeten dat er nog wat restjes bakboter aan het vlees blijven...

Gisteren nog eens zwaar gezondigd

; lichamelijk voel ik mij niet zo best nu maar geestelijk optimaal

Ik ga vandaag proberen om nog een eetschema te maken zodat ik uiteindelijk een weekschema kan maken met afwisseling...