Tweet
HANDLEIDING VOOR EEN NATUURLIJKE INSULINE VERHOGING
Insuline is een hormoon welke wordt geproduceerd in de pancreas (alvleesklier) en verschillende belangrijke functies heeft. Het is een essentieel hormoon bij het bewaken van een voldoende hoge bloedglucosespiegel zodat de hersenen, spieren, het hart en andere weefsels adequaat van brandstof kunnen worden voorzien, die nodig is voor het normale cellulaire metabolisme en het normale functioneren. Insuline speelt eveneens een cruciale rol in het vet- en proteïne metabolisme. Bij voorbeeld, het bevorderd de transport van aminozuren uit de bloedstroom in de spier- en andere cellen. Binnen in de cellen, zorgt insuline voor de mate van samenbouw van aminozuren naar proteïne (aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne) en reduceert proteïne afbraak in het lichaam (catabolisme). Deze fysiologische werkingen vormden waarschijnlijk de basis voor de hypothese dat exogeen toegediende insuline zou kunnen zorgen voor een extra anabole werking. Normaal zijn de bloed glucosespiegels en bloed glycogeenspiegels nooit lang verhoogd, omdat deze beide stoffen elkaar beïnvloeden door het feedback systeem in het lichaam. In de post-absorptieve fase , neigt de insuline concentratie in het bloed naar verlaging gedurende je trainingssessie, en staat de bloedglucose spiegels toe om op of boven de rustspiegels te zijn en te zorgen voor een verhoogde energie voorraad (brandstof) voor de hardwerkende spiercellen. Na een maaltijd, stijgen de glucose en aminozuur spiegels (de absorptieve fase) en dit zorgt voor een verhoogde vrijmaking van insuline uit de pancreas (alvleesklier), dit drijft de glucose en de aminozuren uit de bloedstroom in de cellen, met behoud van een glucosespiegel binnen een bepaalde fysiologische hoogte (werk hoogte). Beginnende gebruikers moeten zich bewust zijn van het feit dat verhoogde insuline spiegels zorgen voor een verhoogde lipid (vet) synthese uit koolhydraten (lipogenesis), een verlaging van de uitstoot van vetzuren uit de vetcellen (lipocyten) een proces dat we lipolysis noemen, op die manier wordt gezorgd voor een netto vergroting van de totale lichaamsvetopslag. De vergroting van vetopslag staat meestal haaks op het doel van de meeste bodybuilders, atleten en mensen die hun voorkomen willen verbeteren.
De Glycemische Index Factor:
Wetenschappers hebben ontdekt dat koolhydraten bevattend voedsel kan worden gemeten en gerangschikt aan de mate en verhoging van bloedglycose verhoging in het bloed welke deze bewerkt na consumptie. Deze meting wordt de “Glycemische Index”of de “GI Factor” . De snelheid waarmee glucose in de bloedstroom komt beïnvloed de insuline respons op dat voedsel, en beïnvloed dus ook de mate waarmee deze glucose (brandstof) beschikbaar is voor de werkende spieren. Lage GI voeding zijn deze die minder dan 50 worden gemeten op een schaal van 1-100. Gemiddelde GI voeding zijn deze met een waardering van 50-70 en hoge GI voeding zijn deze die een meting hebben van 71 of hoger. Pure glycose heeft een GI van 100. Voeding met met een hoge Gi zorgt voor een snelle verhoging van de bloedglycose en bloedinsuline spiegels. Voorbeelden van dergelijke hoge GI voeding zijn b.v. aardappelen, ijs, veel muesli’s (speciaal die met een hoog suikeraandeel), sommige soorten rijst en snoep. Voeding met een gemiddeld hoge GI zijn b.v sommige muesli’s, sommige soorten rijst, wit of bruin brood en honing. Voeding met een lage GI zorgt voor langzamer, kleiner maar ook gelijkmatiger verhoging van de bloedglycose spiegel. Voorbeelden van dergelijke lage GI, zijn b.v. pasta, zilvervliesrijst, mie, havermout, volkoren brood en veel fruit zoals appels en gedroogde apricots. Onder dit artikel wordt een GI tabel afgedrukt om het jullie allemaal gemakkelijker te maken. Lage GI voeding is van groot voordeel als het op zijn minst twee uur voor de training is genuttigd. Dit geeft voldoende tijd om het voedsel voldoende te verteren zodat het kan worden opgenomen in de dunne darm. Omdat dit voedsel vervolgens langzaam wordt verteerd en geabsorbeerd door het darmstelsel, zorgt zij voor voldoende glucose afgifte naar de spiercellen over een langere tijdsduur, dan gemiddelde of hoge GI voeding dit doet, speciaal naar het eind van de training toe, waarin de spierglycogeenvoorraden uitgeput raken. Op deze manier je training langer voortzetten zonder uitgeput te raken.
Hoog GI voeding, bij voorkeur in vloeibare vorm, zoals oplosbare koolhydraten (Gain Weight) of glucosedrankjes (IsoStar, Gatorade, Extran, AADrink) met ongeveer 6% concentratie, kan je prestatie gedurende een zware uitputtende training/wedstrijd sterk verbeteren, vooropgesteld dat deze langer dan 90 minuten duurt ( zwaar uitputtend moet hier worden gedefinieerd als presteren op meer dan 65% van de maximum capaciteit). Sommige atleten geven de voorkeur aan vast voedsel in plaats van vloeibaar. Miller stelt met glucose verrijkte honing op een boterham voor, deze hebben een GI Factor van 75 of snoep (jelly beans), met een GI Factor van 80. Hoog glycemische voedsel is eveneens van groot belang na een uitputtende training, als de spier- en lever glycogeenopslagplaatsen gedepleteerd zijn.Omdat hoog glycemisch voedsel een snel te absorberen vorm van glucose is, dat eveneens zorgt voor een insuline uitstoot van de alvleesklier. Insuline op zijn beurt zoergt stimuleert de absoptie van glucose in de spier- en levercellen en zorgt voor opslag van hepatische en spierglycogeen opslag, die het herstel bevorderen en je lichaam in staat stellen een volgende training of wedstrijd met goed gevolg te kunnen doorstaan. Het is uit onderzoek komen vast te staan dat de atleet deze hoog glycemische voeding zo snel mogelijk na afloop van de training dient te consumeren, indien mogelijk binnen het uur. Het wordt verder aanbevolen om te zorgen voor een voeding die hoog in koolhydraten, voor de volgende 24 uur. Volgens Miller dien je op zijn minst 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, elke twee uur na afloop van de training en minstens 10 gram hoog glycemische koolhydraten in de daaropvolgende 24 uur. Om deze redenen, moet een hard trainende atleet, op daarop volgende dagen een verhoogde hoeveelheid hoog glycemische voeding moeten consumeren. Echter enige uren VOOR zijn training een matige hoeveelheid laag glycemische koolhydraten. Ik denk aan één van Nederlands bekendste bodybuilders die mij toevertrouwde dat hij voor een squatsessie een blik bruine bonen leeg at!!! Blij dat ik zijn buddy niet ben.
De natuurlijke methode om een hoge insuline spiegel te behouden:
Rekening houdende met de hypothese dat een verhoogde bloedinsuline spiegel voordelig uitwerkte bij bodybuilders, ondernam Fahey (1993) samen met enkele collegae een onderzoek hiernaar. Ze voedden atleten met “Metabolol” , een vloeibare voeding die bestond uit 13.0 gram proteïne, 31.9 gram koolhydraten en 2,6 gram vet per 100 ml en 825 kJ energie verschafte. Deze onderzoekers demonstreerden dat het mogelijk is om met afwisselende voeding, tijdens een intensieve gewichtstraining, de bloed glucosespiegel op of boven de rustspiegels te behouden en tegelijkertijd een significante verhoging van de insulinespiegels tijdens de weerstandstraining te verkrijgen/behouden. Dit toont aan dat er een potentieel, drugs free, alternatief bestaat voor insuline gebruik, die eveneens zorgt voor een langdurige verhoging van de bloed insulinespiegels. De auteurs van dit onderzoek stelden dat het “theoretisch” mogelijk is om op die manier te zorgen voor een biochemisch milieu die de mate van spierhypertrofie (spiergroei) kan bevorderen en proteïneafbraak kan onderdrukken. Deze theorie is echter nog niet door nader wetenschappelijk onderzoek bevestigd. Het is eveneens belangrijk om te onthouden dat spierherstel en -groei begint in de uren en dagen die volgen op een zware training. Als je overtuigd bent dat het voordelig voor je spiergroei is dat je tijdens je training een hogere insuline spiegel hebt, kan je deze op een natuurlijke manier verhogen op de hierboven beschreven manier.
References
Fahey, T.D., Hoffman, K. W. Colvin, and G. Lauten. Int. J. Sports Nutrition 3: 67-75, 1993
Bron; http://www.bodypage.nl/natuurlijke%20insulineverhoging.htm
Insuline is een hormoon welke wordt geproduceerd in de pancreas (alvleesklier) en verschillende belangrijke functies heeft. Het is een essentieel hormoon bij het bewaken van een voldoende hoge bloedglucosespiegel zodat de hersenen, spieren, het hart en andere weefsels adequaat van brandstof kunnen worden voorzien, die nodig is voor het normale cellulaire metabolisme en het normale functioneren. Insuline speelt eveneens een cruciale rol in het vet- en proteïne metabolisme. Bij voorbeeld, het bevorderd de transport van aminozuren uit de bloedstroom in de spier- en andere cellen. Binnen in de cellen, zorgt insuline voor de mate van samenbouw van aminozuren naar proteïne (aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne) en reduceert proteïne afbraak in het lichaam (catabolisme). Deze fysiologische werkingen vormden waarschijnlijk de basis voor de hypothese dat exogeen toegediende insuline zou kunnen zorgen voor een extra anabole werking. Normaal zijn de bloed glucosespiegels en bloed glycogeenspiegels nooit lang verhoogd, omdat deze beide stoffen elkaar beïnvloeden door het feedback systeem in het lichaam. In de post-absorptieve fase , neigt de insuline concentratie in het bloed naar verlaging gedurende je trainingssessie, en staat de bloedglucose spiegels toe om op of boven de rustspiegels te zijn en te zorgen voor een verhoogde energie voorraad (brandstof) voor de hardwerkende spiercellen. Na een maaltijd, stijgen de glucose en aminozuur spiegels (de absorptieve fase) en dit zorgt voor een verhoogde vrijmaking van insuline uit de pancreas (alvleesklier), dit drijft de glucose en de aminozuren uit de bloedstroom in de cellen, met behoud van een glucosespiegel binnen een bepaalde fysiologische hoogte (werk hoogte). Beginnende gebruikers moeten zich bewust zijn van het feit dat verhoogde insuline spiegels zorgen voor een verhoogde lipid (vet) synthese uit koolhydraten (lipogenesis), een verlaging van de uitstoot van vetzuren uit de vetcellen (lipocyten) een proces dat we lipolysis noemen, op die manier wordt gezorgd voor een netto vergroting van de totale lichaamsvetopslag. De vergroting van vetopslag staat meestal haaks op het doel van de meeste bodybuilders, atleten en mensen die hun voorkomen willen verbeteren.
De Glycemische Index Factor:
Wetenschappers hebben ontdekt dat koolhydraten bevattend voedsel kan worden gemeten en gerangschikt aan de mate en verhoging van bloedglycose verhoging in het bloed welke deze bewerkt na consumptie. Deze meting wordt de “Glycemische Index”of de “GI Factor” . De snelheid waarmee glucose in de bloedstroom komt beïnvloed de insuline respons op dat voedsel, en beïnvloed dus ook de mate waarmee deze glucose (brandstof) beschikbaar is voor de werkende spieren. Lage GI voeding zijn deze die minder dan 50 worden gemeten op een schaal van 1-100. Gemiddelde GI voeding zijn deze met een waardering van 50-70 en hoge GI voeding zijn deze die een meting hebben van 71 of hoger. Pure glycose heeft een GI van 100. Voeding met met een hoge Gi zorgt voor een snelle verhoging van de bloedglycose en bloedinsuline spiegels. Voorbeelden van dergelijke hoge GI voeding zijn b.v. aardappelen, ijs, veel muesli’s (speciaal die met een hoog suikeraandeel), sommige soorten rijst en snoep. Voeding met een gemiddeld hoge GI zijn b.v sommige muesli’s, sommige soorten rijst, wit of bruin brood en honing. Voeding met een lage GI zorgt voor langzamer, kleiner maar ook gelijkmatiger verhoging van de bloedglycose spiegel. Voorbeelden van dergelijke lage GI, zijn b.v. pasta, zilvervliesrijst, mie, havermout, volkoren brood en veel fruit zoals appels en gedroogde apricots. Onder dit artikel wordt een GI tabel afgedrukt om het jullie allemaal gemakkelijker te maken. Lage GI voeding is van groot voordeel als het op zijn minst twee uur voor de training is genuttigd. Dit geeft voldoende tijd om het voedsel voldoende te verteren zodat het kan worden opgenomen in de dunne darm. Omdat dit voedsel vervolgens langzaam wordt verteerd en geabsorbeerd door het darmstelsel, zorgt zij voor voldoende glucose afgifte naar de spiercellen over een langere tijdsduur, dan gemiddelde of hoge GI voeding dit doet, speciaal naar het eind van de training toe, waarin de spierglycogeenvoorraden uitgeput raken. Op deze manier je training langer voortzetten zonder uitgeput te raken.
Hoog GI voeding, bij voorkeur in vloeibare vorm, zoals oplosbare koolhydraten (Gain Weight) of glucosedrankjes (IsoStar, Gatorade, Extran, AADrink) met ongeveer 6% concentratie, kan je prestatie gedurende een zware uitputtende training/wedstrijd sterk verbeteren, vooropgesteld dat deze langer dan 90 minuten duurt ( zwaar uitputtend moet hier worden gedefinieerd als presteren op meer dan 65% van de maximum capaciteit). Sommige atleten geven de voorkeur aan vast voedsel in plaats van vloeibaar. Miller stelt met glucose verrijkte honing op een boterham voor, deze hebben een GI Factor van 75 of snoep (jelly beans), met een GI Factor van 80. Hoog glycemische voedsel is eveneens van groot belang na een uitputtende training, als de spier- en lever glycogeenopslagplaatsen gedepleteerd zijn.Omdat hoog glycemisch voedsel een snel te absorberen vorm van glucose is, dat eveneens zorgt voor een insuline uitstoot van de alvleesklier. Insuline op zijn beurt zoergt stimuleert de absoptie van glucose in de spier- en levercellen en zorgt voor opslag van hepatische en spierglycogeen opslag, die het herstel bevorderen en je lichaam in staat stellen een volgende training of wedstrijd met goed gevolg te kunnen doorstaan. Het is uit onderzoek komen vast te staan dat de atleet deze hoog glycemische voeding zo snel mogelijk na afloop van de training dient te consumeren, indien mogelijk binnen het uur. Het wordt verder aanbevolen om te zorgen voor een voeding die hoog in koolhydraten, voor de volgende 24 uur. Volgens Miller dien je op zijn minst 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, elke twee uur na afloop van de training en minstens 10 gram hoog glycemische koolhydraten in de daaropvolgende 24 uur. Om deze redenen, moet een hard trainende atleet, op daarop volgende dagen een verhoogde hoeveelheid hoog glycemische voeding moeten consumeren. Echter enige uren VOOR zijn training een matige hoeveelheid laag glycemische koolhydraten. Ik denk aan één van Nederlands bekendste bodybuilders die mij toevertrouwde dat hij voor een squatsessie een blik bruine bonen leeg at!!! Blij dat ik zijn buddy niet ben.
De natuurlijke methode om een hoge insuline spiegel te behouden:
Rekening houdende met de hypothese dat een verhoogde bloedinsuline spiegel voordelig uitwerkte bij bodybuilders, ondernam Fahey (1993) samen met enkele collegae een onderzoek hiernaar. Ze voedden atleten met “Metabolol” , een vloeibare voeding die bestond uit 13.0 gram proteïne, 31.9 gram koolhydraten en 2,6 gram vet per 100 ml en 825 kJ energie verschafte. Deze onderzoekers demonstreerden dat het mogelijk is om met afwisselende voeding, tijdens een intensieve gewichtstraining, de bloed glucosespiegel op of boven de rustspiegels te behouden en tegelijkertijd een significante verhoging van de insulinespiegels tijdens de weerstandstraining te verkrijgen/behouden. Dit toont aan dat er een potentieel, drugs free, alternatief bestaat voor insuline gebruik, die eveneens zorgt voor een langdurige verhoging van de bloed insulinespiegels. De auteurs van dit onderzoek stelden dat het “theoretisch” mogelijk is om op die manier te zorgen voor een biochemisch milieu die de mate van spierhypertrofie (spiergroei) kan bevorderen en proteïneafbraak kan onderdrukken. Deze theorie is echter nog niet door nader wetenschappelijk onderzoek bevestigd. Het is eveneens belangrijk om te onthouden dat spierherstel en -groei begint in de uren en dagen die volgen op een zware training. Als je overtuigd bent dat het voordelig voor je spiergroei is dat je tijdens je training een hogere insuline spiegel hebt, kan je deze op een natuurlijke manier verhogen op de hierboven beschreven manier.
References
Fahey, T.D., Hoffman, K. W. Colvin, and G. Lauten. Int. J. Sports Nutrition 3: 67-75, 1993
Bron; http://www.bodypage.nl/natuurlijke%20insulineverhoging.htm
)
Comment