Newby eetschema

[Rico14]

Hallo beste forummers.

Ik ben nieuw op dit forum en ik lees hier allerlei interessante dingen.
Maargoed, de reden dat ik mijzelf heb aangemeld.

Ik heb een aantal jaar geleden zelf ook met voedingsschema's e.d gewerkt en dit pakte voor mij toen erg goed uit. Ik heb van nature helaas de neiging om snel aan te komen (voor sommige hier is dat een uitkomst, voor mij niet helaas ). Ik ben toendertijd redelijk wat kilo's vet verloren en aardig wat kilo's spiermassa erbij. Dit doormiddel van veel trainen en een goed schema. Nu is er helaas een tijd geweest dat ik niet heb kunnen trainen door blessures en geen tijd e.d. Vandaar dat er weer 15 kilo vet teveel aanzit en dit moet eraf en plaats maken voor spiermassa. Ik ben weer begonnen met trainen (3x in de week, meer laat het helaas niet toe op dit moment) en ik wil eigenlijk het liefst die overtollige kilo's kwijt en natuurlijk weer wat spiermassa erbij.
Ik ben 21 jaar, 1,93 meter en ongeveer 100 kilo.
Ik heb voor mezelf een voedingsschema opgesteld en ik als newby ben natuurlijk altijd benieuwd naar waar de verbeteringen liggen.

Kraak me dus a.u.b niet af, maar positieve kritiek moet ik het van hebben !

Dit is mijn schema tot nu toe:
9.00 1 broodje kipfilet + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + cruesli 100 gram
13.00 2 broodjes kipfilet + 1 stuk fruit
15.00 250 gram magere kwark + 1 broodje ham
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend
19.00 Trainen
21.00 Magere vruchten yoghurt 250gram

Ik drink +/- 2 a 3 liter water op een dag.


Nogmaals: Doel 1 is vet verliezen en doel 2 is vanzelfsprekend spiermassa opbouwen (hangt met elkaar samen )


Alvast bedankt voor alle tips en trics!

[KeepItReal]

Dit is mijn schema tot nu toe:
9.00 1 broodje kipfilet + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + cruesli 100 gram
13.00 2 broodjes kipfilet + 1 stuk fruit
15.00 250 gram magere kwark + 1 broodje ham
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend
19.00 Trainen
21.00 Magere vruchten yoghurt 250gram
zou ik vervangen door magere kwark
Ik drink +/- 2 a 3 liter water op een dag.

Vetten zitten heel laag, die zou ik verhogen; noten/lijnzaadolie/vis enz. Doe je ook cardio? Verder vind ik je schema wel ok, maar het kan nog beter. Is afhankelijk van hoe serieus je het cutten aan gaat pakken

[Rico14]

Ik kan het altijd moeilijk vatten dat je vetten gaat nemen om juist van vet af te komen Nu snap ik wel dat de vetten die jij opnoemt juist goed zijn, maar misschien kun je mij het voordeel even uitleggen? En natuurlijk doe ik cardio. Elke training 30 a 45 minuten.
En ik hoor graag alle verbeteringen op mijn schema!

Bedankt..

[KeepItReal]

Essentieele vetzuren (omega 3 en 6) kunnen helpen om (meer) vet te verbranden. Hoe het precies in elkaar zit zou ik ff na moeten zoeken. Kan ik morgen wel doen.

Je hoeft niet heel veel vet toe te voegen, 1 eetlepel lijnzaadolie of wat visoliecapsules kunnen al voldoende zijn.

Dit is mijn schema tot nu toe:
9.00 1 broodje kipfilet + 1 glas halfvolle melk wat voor brood is het? en hoeveel kipfilet?
11.00 250 gram magere kwark + cruesli 100 gram wat voor cruesli is het?
13.00 2 broodjes kipfilet + 1 stuk fruit wat voor broodjes en hoeveel kipfilet
15.00 250 gram magere kwark + 1 broodje ham hoeveel ham?
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend kan je een schatting geven van de hoeveelheden?
19.00 Trainen
21.00 Magere vruchten yoghurt 250gram in vruchten yoghurt zitten vaak veel suikers, zou magere kwark nemen. ideaal voor het slapen omdat het langzame eiwitten zijn.

Ik drink +/- 2 a 3 liter water op een dag.

Een paar vragen om een beter beeld te krijgen. Daarna heb ik nog wel meer tips

[Rico14]

Schema beetje aangepast/verduidelijkt:


9.00 1 bruin broodje kipfilet 50 gram + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + naturel cruesli 100 gram
13.00 2 bruine broodjes kipfilet 50 gram + 1 stuk fruit
15.00 250 gram magere kwark + 1 bruin broodje ham 50 gram
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend. Bestaat meestal uit 1 stuk vlees met 250 gr. groenten/pasta
19.00 Trainen
21.00 Magere kwark 250gram

[Shannasse]

Denk dat je zal moeten beginnen met het uitrekenen van je behoefte en dan een schema opstellen dat daar een paar honderd kcal onder zit, met dit schema ben je jezelf voorzichtig aan het uithongeren en dat komt niet ten goede! Kan ook heel goed meespelen in het snel vet aanzetten als je even niet goed oplet, je lichaam is gewend tekort te komen en houdt zoveel mogelijk vast...
Je bent 1,93m lang, weegt 100 kilo en eet minder dan ik, dat kan niet goed zijn hè.
Je schema beslaat ook maar 12 uur, tenzij je 11 uur per nacht slaapt zou ik de verdeling ook nog wat aanpassen.
Een goed schema voorziet in al je behoeften en moet dus voldoende koolhydraten, eiwitten maar ook vetten bevatten. Het zijn allemaal bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het woord vetten heeft in onze westerse cultuur met veel overgewicht een negatieve klank gekregen die onterecht is, al dient er natuurlijk een duidelijk onderscheid gemaakt te worden tussen 'goede' en 'slechte' vetten.

Eerst dus maar even aan het rekenen slaan, denk dat je schrikt van het verschil tussen je behoefte en de totalen van dit schema!

[KeepItReal]

Waarom vet belangrijk is:

1. A zero fat or very low fat diet puts you into the starvation zone
Low calories and skipping meals aren’t the only things that send you into
“survival mode.” When dietary fat intake is reduced to less than 10% of total daily
calories, this also sets off the starvation alarm.
2. A zero fat or very low fat diet causes large fluctuations in blood sugar
Fat slows down the release of carbohydrates into the bloodstream. When large
amounts of simple and refined carbohydrates are eaten alone, they shoot rapidly into the
bloodstream, creating a large spike in blood sugar.
3. A zero fat or very low fat diet causes greater insulin release
When your blood sugar spikes, your pancreas releases a lot of insulin to bring
blood sugar back down to normal. Moderate amounts of insulin are necessary (and
anabolic). Large amounts or insulin are lipogenic (cause fat storage) and anti-lipolyic
(prevent fat release).
4. A zero fat or very low fat diet causes hormonally related hunger and cravings
You can have more willpower than a celibate monk in the Playboy mansion, but if
you get hormonally induced hunger, you won’t to be able to fight it. Whenever there’s an
unusually large blood sugar spike, it’s a law of nature that there must be an equal or
greater valley. This blood sugar valley, known as hypoglycemia, is the cause of those
intense, almost irresistible cravings that send you frantically to the nearest Baskin
Robbins or Krispy Kreme store.
5. A zero or very low fat diet reduces testosterone
Low dietary fat levels are correlated with low testosterone levels. For someone
trying to become leaner and more muscular, this spells disaster.
6. A zero or very low fat diet can be deficient in essential fatty acids
Clinical fatty acid deficiencies are rare, but if you intentionally try to remove most
of the fat from your diet, you could come up short of the “optimal” levels. Essential fatty
acid (EFA) deficiency can impair fat burning, reduce your energy and cause a whole host
of other problems. You’ll learn more about EFA’s in upcoming sections.

The amazing benefits of good fats (EFA’s)
Most people aren’t getting optimal amounts of Omega 3 essential fatty acids. The
classic symptom of EFA deficiency is dry, flaky skin. Omega 3’s can be provided by food
or with an EFA supplement. Smooth, velvety skin is just one of many benefits of EFA’s.
There are at least eleven important function of EFA’s in your diet:
�� EFA’s improve insulin sensitivity
�� EFA’s are required for absorption of fat soluble vitamins
�� EFA’s are essential for joint health
�� EFA’s are required for energy production
�� EFA’s are required for Oxygen transfer
�� EFA’s maintain cell membrane integrity
�� EFA’s suppress cortisol production
�� EFA’s improve skin texture (dry skin is a classic symptom of EFA deficiency)
�� EFA’s are growth promoting
�� EFA’s increase metabolic rate
�� EFA’s help burn fat

Bron: Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle (BFFM)

Schema beetje aangepast/verduidelijkt:


9.00 1 bruin broodje kipfilet 50 gram + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + naturel cruesli 100 gram
13.00 2 bruine broodjes kipfilet 50 gram + 1 stuk fruit
15.00 250 gram magere kwark + 1 bruin broodje ham 50 gram
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend. Bestaat meestal uit 1 stuk vlees met 250 gr. groenten/pasta
19.00 Trainen
21.00 Magere kwark 250gram

Je moet absoluut nog wat vet toevoegen. Bijv. om 21.00 uur een handje noten. Of om 16.30 een lepel lijnzaadolie. Verder raad ik je aan om verdeeld over de dag meer groente/rauwkost te eten. Bij de kipfilet kan je bijv. met een kaassnijder/snijplankje komkommerplakjes snijden en die op je brood doen. Of een tomaat in plakjes. Groente bevat veel vezels, dus het geeft je een verzadigd gevoel. Ook bevatten ze weinig kcal. en het zijn ook nog negatieve kcal: het kost je lichaam meer energie om ze te verteren dan dat ze energie leveren.

[Been]

denk dat je erg veel teweinig eet met dit schema

[Rico14]

Okay. Bedankt voor de tips. Ik zal mijn schema nog wat aanpassen.. Om 16.00 komt in ieder geval nog een handje noten. En ook komkommer met kipfilet lijkt me goed (en lekker). Ik heb mijn behoefte ook ongeveer uitgerekend en ben daar iets onder gaan zitten. Wel wil ik het liefst savonds nog iets erbij. Wat zou ik hiervoor kunnen gebruiken?

Bedankt voor de tips in ieder geval! En uithongeren doe ik mezelf niet echt op deze manier lijkt mij. Ik heb nooit al veel gegeten eigenlijk dus mijn lichaam hoeft wat dat betreft niet veel te wennen.

[Rico14]

Nieuwe schema:

9.00 1 bruin broodje kipfilet 50 gram + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + naturel cruesli 100 gram
13.00 2 bruine broodjes kipfilet 50 gram + 1 stuk fruit + 50 gr. komkommer
15.00 250 gram magere kwark + 1 bruin broodje ham 50 gram
16.30 1 stuk fruit
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend. Bestaat meestal uit 1 stuk vlees met 250 gr. groenten/pasta
19.00 Trainen
21.00 Magere kwark 250gram
22.00 komkommer 100 gram

[Rico14]

Op dit moment volg ik dit eetschema:

9.00 1 bruin broodje kalkoenfilet 50 gram + 1 glas halfvolle melk
11.00 250 gram magere kwark + naturel cruesli 100 gram
13.00 2 bruine broodjes kalkoenfilet 50 gram + 1 stuk fruit + 50 gr. komkommer + 1 hardgekookt ei
15.00 250 gram magere kwark + 50 gram cruesli + 1 bruin broodje kalkoenfilet 50 gram
16.30 1 stuk fruit + 1 hardgekookt ei zonder dooier + 1 handje noten
18.15 Maaltijd met groente/aardappelen/pasta per dag verschillend. Bestaat meestal uit 1 stuk vlees met 250 gr. groenten/pasta
19.00 Trainen
21.00 Magere kwark 250gram
22.00 komkommer 100 gram

Wat kan ik nog verbeteren? Ik heb expres KH vrij laag gehouden, klopt dit wel?
Nogmaals doelstelling: Veel droger worden met (natuurlijk) zo min mogelijk verlies van spiermassa...

Wederom bedankt voor reacties!

[Curiosio]

Heb je ondertussen wel je behoefte uitgerekend?

Greets...

[Rico14]

Heb je ondertussen wel je behoefte uitgerekend?

Greets...

Ja, mijn behoefte is +/- 3100 KCL. Met dit schema zit ik daar 300 KCL onder.

[Killer B]

als je hondert kilo bent kan je behoefte toch geen 3100 zijn?
als je een snelle stofwisseling hebt doe je het aantal kilo's keer 50.
Heb je een langzame stofwisseling dan doe je het keer 40 en als je er tussenin zit dan doe je het keer 45. Dus je zit zowieso op 4000.
tenminste zo heb ik het geleerd. Als ik dan zo kijk zit je er toch wel een heel eind onder. sterkte met schema. latersss

[Rico14]

Ik heb het onder meer via de eetmeter uitgerekend en nog een aantal sites op i-net. Ik zat geloof ik tussen de 3100 en 3300. Vandaar dat mijn schema rond de 2900 zit. Op advies ben ik er een paar 100 onder gaan zitten. Ik moet zeggen dat ik met dit schema totaal geen honger of wat dan ook heb .

Is het trouwens het beste om veel eiwitten te nuttigen en te minderen met koolhydraten tijdens een cut periode? Hoe ligt ongeveer de verhouding?