Hoe voedingsschema te maken

[Jelmer]

Hallo

Ik kijk al enige tijd rond op dit forum en wil zelf graag wat kilos aan komen.
Zelf heb ik niet zoveel verstand van voeding maar het is me al wel gelukt om uit te rekenen wat ik nodig heb via deze site: Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping

Zelf ben ik 19 jaar, weeg ik 75 kilo en ben ik 1.87 lang

Mijn totale dagelijkse energie behoefte is 3696 Kcal
Eiwitbehoefte: 418,5 kcal
Vetbehoefte: 82,1 gram
koolhydraatbehoefte: 490,4 gram

Nu is het enige wat ik nog moet hebben een goed voedingsschema maar hoe moet ik dit samenstellen. En hoe weet ik hoeveel ik overal van moet nemen en boven mijn dagelijkse energiebehoefte kan komen.
Ik hoop dat iemand mij hiermee kan helpen en misschien nog een voedingsschema heeft welke een beetje op mijn stats aansluit.

Alvast bedankt voor de reacties

Groeten Jelmer

[Shannasse]

Er staan veel voedingsschema's op deze site, kies er eentje uit die ongeveer bij jouw eigen wensen en behoefte aansluit en ga die verder aanpassen tot het voor jou goed is. Dat schema kun je dan plaatsen voor commentaar.
Vind je behoefte nogal hoog trouwens, is dat al inclusief de benodigde extra kcal om aan te komen?
Onder links staan als het goed is wat site's waar je de voedingswaarden kunt zien, die heb je uiteraard nodig om te weten wat je daadwerkelijk binnen krijgt. Ook staat er ergens een heel handig excel bestand met allerlei voedingswaarden, de gewenste voeding kun je dan plakken in een bestandje dat automatisch de totalen voor je uitrekent. Als ik me niet vergis staat die ook onder links.

Het is flink wat werk de eerste keer maar is zeker de moeite waard, succes.

[Santino88]

Hoe een eetschema maken?

---
3 Bronnen

Kh - bronnen

Pasta
Havermout
Bambix
Aardappelen
Brinta
Brood
Rijst
Tarwe
Couscous
Banaan
WG shake

Ei - bronnen

Eieren
Vlees (kip, kalkoen, paard...)
Vis (zalm, koolvis)
Whey/Proteine shake
Kwark
Cottage cheese

Vet - bronnen

Pindakaas
lijnzaadolie
olijfolie
zalm
noten
Caps

[Jelmer]

Kcal in product

Ok maar hoe weet ik precies hoeveel Kcal er in elk product zit?

[Santino88]

Voedingswaarden

[Jelmer]

thanks

Ok bedankt Santino.....ik denk dat ik er zo wel uitkom....ik ga aan de slag

[Jelmer]

1 vraagje

als ik bijvoorbeeld cornflakes neem
dan zijn dit de waarden

100 gr 381 8.5 84.0 1.2

Ik eet natuurlijk niet precies 100 gram. Hoe bereken jullie dit in jullie schema's. En hoe weet je hoeveel gram je eet.

[mitchell]

hieronder heb ik mijn voedingschema staan.

wat vinden jullie daarvan?

[Santino88]

als ik bijvoorbeeld cornflakes neem
dan zijn dit de waarden

100 gr 381 8.5 84.0 1.2

Ik eet natuurlijk niet precies 100 gram. Hoe bereken jullie dit in jullie schema's. En hoe weet je hoeveel gram je eet.

Afwegen hoeveel je eet.

[erik1982]

idd alles afwegen. en dat zeker in het begin. als je dat een tijdje doet weet je wel hoeveel je ongeveer moet hebben om een bapaald gewicht te hebben.
maar laat je ook regelmatig wegen! kijken wat er gebeurt met je lichaamssamenstelling. het berekeken van je energie behoefte is allemaal theorie. de werkelijkheid kan wat afwijken. door te controleren wat er met je lichaamssamenstelling gebeurt kun je, je voedingsschema optimaliseren.
gr