Maken schema, veel vragen

[Juvi]

Hallo,
Net al voorgesteld dus nu paar vragen.
Ga dus proberen om zelf is een voedingsschema te maken want het is nodig.

Lengte : 1.77m
Vet : 9,2%
Gewicht : 64 kg (veel te weinig maar 1,5j. terug 57 kg. aard van het beestje).

Basisbehoefte : 2.624 kcal
Eiwitbehoefte : 347 kcal / 87 gram (klopt dit? vind nogal weinig)
Vetbehoefte : 524 kcal / 59 gram
Koolhydraatbehoefte : 1751 kcal / 437,95 gram

Trainen : 3 x per week

Bedoeling is dus zwaarder worden +- 10 kilo.
Moet ik dan 500 kcal boven mijn basisbehoefte gaan om te starten of moet ik het opnieuw uitrekenen met mijn streefgewicht 74 ipv 64 kg.

En hoe moet ik dosseren.Vetten meer s'ochtends, eiwitten verdelen over de 6 maaltijden, koolhydraten meer voor training,... .

Sorry voor de vele vragen maar zo'n schema maken kruipt veel tijd in en zou het goed willen doen want ben laatste 4 maand geen gram meer bijgekomen omdat mijn eetgewoonte op niks trekt.

Bedankt.

[Shannasse]

Idd zo'n 500 kcal boven je behoefte gaan zitten, je huidige behoefte dus met je huidige gewicht. Naarmate je zwaarder wordt uiteraard regelmatig opnieuw je behoefte bepalen want die zal ook hoger worden.
Let wel op dat als het veel meer is dan je nu eet, je dat in stappen op moet voeren dus iedere paar dagen ong 200 kcal erbij, niet ineens 1000 kcal meer ofzo.
Meet ook regelmatig je gewicht en je vetpercentage, als je bf al te hard stijgt kun je er voor kiezen iets te minderen en als je gewicht niet (genoeg) stijgt heb je gewoon nog wat meer nodig, die berekening van je behoefte blijft altijd een indicatie.

Eiwitten mag idd gerust wat meer, bv 2 gr per kilo lichaamsgewicht.
Verder zoveel mogelijk alles gelijkmatig over de dag verdelen, dus meerdere maaltijden die allemaal eiw/koolh/vetten bevatten. Alleen in de avond de nadruk wat meer op eiwitten leggen en dus wat minder koolhydraten en vetten nemen, al kunnen zeker koolhydraten ook in de avond voor jou weinig kwaad gezien je stats.
Succes!