Wat voor supplement loont het meest wanneer je spiermassa wilt aankomen?

[IronWilly]

Hier mijn voedingsschema waar ik op het moment goed mee aankom.

Dit voedingsschema is niet helemaal exact wat ik aanhoud. Dit is de basis wat ik minimaal binnen haal, ik drink en eet daarnaast ook nog wel eens bijvoorbeeld Mayonaise bij m'n aardappeltjes.. Waar dan weer wat vet in zit. of ik neem een extra schaaltje Yoghurt. Of ik drink suikerhoudende drank 1 a 2 maal per dag. Daarnaast drink ik veel water!


Voedingsschema:

http://forum.bodynet.nl/attachments/...ingsschema.pdf

Zie niets over koolhydraten even meer aandacht aan die voedingsschema

[markrodenburg2]

Dit was een verkeerde link! dat was mijn allereerste en slechtste versie...

Ik lever hierbij een goede versie van mijn voedingsschema. GRAAG COMMENTAAR!


Omdat ik nu goed opweg ben, voor mijn gevoel. Ik heb het eindelijk op een rijtje hoe het wel moet.

Nu wil ik mijn groei vergroten.

Ik wil Dextrose suikers na mijn training toevoegen. ( voor bij mijn kwark )
Ik wil Creatine gaan gebruiken ( voor na de training, bij mijn kwark)
En Whey te gebruiken na mijn training. ( Dan verplaats ik de kwark naar 15:30 om bij mijn pinda's te eten)


Ik ga dit niet voor altijd gebruiken. Anders word dat te duur, maar ik heb veel gewerkt deze maand. Nu wil ik een maandje of 2 even maximaal gaan. Voor de zomer .

Daarna ga ik gewoon weer op een voedingsschema verder zonder supplementen.

Is dit een goede creatine:
Creatine monohydrate - Creatine - Creatine (alle) - Creatine monohydrate - Body en Fitshop

Is deze Dextrose wat er word aangeraden:
Dextrose Professional - Carbs - Post-Workout Toppers! - Dextrose Professional - Body en Fitshop

Is dit de Whey die je vlak na je training moet innemen?
Whey Perfection - Whey Proteine - Whey Perfection - Body en Fitshop



Is dit dé combi voor massa? Budget is zon 60€


P.s. ik heb bij kosten tonijn neergezet maar dat heb ik niet in mijn voedingsschema staan, en dat eet ik dus ook niet. Niet op letten dus.

[Toph]

Kwark voor slapen gaan, creatine is niet noodzakelijk, whey bij opstaan 's ochtends en na training.

[gleke]

1 - 1 1 - 2 0 1 0
Voordat je gaat trainen is whey effectiever dan daarna (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.)

Als je een bescheiden wheyshake opdrinkt voordat je gaat krachttrainen, dan hebben je spieren daar meer aan dan als je diezelfde shake opdrinkt als je uitgetraind bent. Sportwetenschappers van de University of Birmingham vonden aanwijzingen voor de superieure werking van pre-workoutshake toen ze proeven deden met 17 twintigers.

De onderzoekers gaven hun proefpersonen een shake met 20 gram whey. Acht proefpersonen zaten in de pre-groep. Zij dronken hun shake pal voordat ze hun benen gingen trainen op een leg-extensionmachine. Ze deden 10 sets van 8 reps met 80 procent van het gewicht waarmee ze nog net 1 rep konden maken.

Negen andere proefpersonen in de post-groep dronken hun shake 60 minuten nadat ze waren uitgetraind.

Via katheters bepaalden de onderzoekers hoeveel van het aminozuur fenylalanine de beenspieren van de proefpersonen opnamen. Toen ze vier uur lang keken zagen ze geen verschil [figuur hieronder], maar over een periode van vijf uur was dat verschil er wel [tweede figuur hieronder].




In eerdere studies gaven de onderzoekers vrije aminozuren aan proefspersonen voor en nadat die hun benen trainden. Uit die studies bleek dat, als je aminozuren na een krachttraining inneemt, de spieren meer aan die aminozuren hebben als je ze een 60 minuten na een training inneemt dan pal daarna. Vandaar dat de proefpersonen hun wheyshake niet pal na hun training kregen, maar 60 minuten later.

In zo'n eerdere studie [Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.] gaven de Britten hun proefpersonen een shake met 35 gram suiker en 6 gram vrije aminozuren. De ene keer dronken 6 proefpersonen hun shake vlak voordat ze hun benen trainden, de andere keer meteen daarna.

Hieronder zie je dat de spieren meer fenylalanine opnamen als de proefpersonen de aminozuren pal voor hun training innamen.




Op basis van hun eerdere studies hadden de onderzoekers een duidelijker effect van hun pre-workout-wheyshake verwacht. Ze vermoeden dat ze hebben onderschat hoeveel tijd het lichaam nodig heeft om de aminozuren uit whey op te nemen. "It is possible that consuming proteins at other time points before exercise, e.g., 30, 45, or 60 min, may have resulted in greater amino acid levels and increased delivery", schrijven ze.

Er is trouwens niks mis met een wheyshake nadat je hebt getraind, maar een shake die je een uur voordat je gaat trainen oppdrinkt is net iets effectiever. Waarschijnlijk is het nog effectiever als je een uur voordat je gaat trainen en na je training een shake gebruikt.

Moest je dan toch moeten kiezen, zou ik eerder 60 min voor training shake nemen dan erna dus.

[markrodenburg2]

Toph, die creatine is niet noodzakelijk. Maar ik wil het graag eens proberen, en ik vroeg me af of die goedkope creatine 11 euro/500gr wel van Creapure is, en zo niet of het dan wel goed spul is?

Gleke, concluderend uit jouw verhaal ga ik nu sowieso als ik die Whey heb aangeschaft hem voor de training drinken. Bedankt, hier word ik wijzer van!! En dan gewoon kwark erna voor de tragere eiwitten..

Dat van die BCAA's/Aminozuren, is het slim om dan dat soort tabletten aan te schaffen? Of is dat niet nodig als je Whey gebruikt heb?

[gleke]

Zorg ervooral voor dat je voeding goed zit.
(en training en rust natuurlijk)

[Toph]

Wil je creatine dan moet je de gewone goedkope creatine monohydraat nemen meen ik. Ik zelf heb het echter nooit gebruikt en het zal je niet helpen als de rest van je schema's niet kloppen.

KWARK VOOR HET SLAPEN NEMEN. Je mag best overdag ook kwark nemen, maar niet ten koste van de kwark voor het slapen.

Als je whey neemt zijn BCAA's niet echt nuttig. Zonde van je geld.

Succes.

[markrodenburg2]

Dan blijf ik sowieso kwark eten voor het slapen gaan, dat dacht ik al. Maar die berg eiwitten zo kort achter elkaar is wel minder dan. Moet ik zo laat mogelijk die kwark maar in nemen:P