Tweet
BCAA: afzonderlijke aminozuren
Veel serieuze sportschoolbezoekers gebruiken eiwitshakes met een cocktail van verschillende aminozuren. Het is ook mogelijk om aminozuren afzonderlijk te nemen om je spieren op een specifiekere manier van voedingstoffen te voorzien. In dit artikel geef ik een overzicht van de werking van BCAA en hoe belangrijk BCAA voor een kracht- en duursporter kunnen zijn.
Wat zijn BCAA
BCAA (Branched-chain amino acid) zijn drie essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren maken één derde uit van de essentiële spiereiwitten. In het Nederlands noem je BCAA ‘vertakte aminozuren’. Deze vertakte aminozuren maken tot rond de 70 procent van het spiereiwit uit. BCAA worden in toegenomen hoeveelheden afgebroken tijdens een intensieve langdurige lichaamsbeweging. Naarmate de glycogeenvoorraden uitgeput raken gebruiken onze spieren onder andere aminozuren als energiebron [1]. Ons lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Alleen door voeding kan het lichaam BCAA aan de spieren leveren die nodig zijn voor een toekomstige zware inspanning.
Werking van BCAA
Van de drie aminozuren is leucine het meest belangrijk voor het spierherstel. Maar voor een goede werking heeft leucine de andere twee aminozuren nodig. Naast een opbouwende functie hebben deze aminozuren ook een energieleverende functie.
Deze aminozuren (vooral leucine) stimuleren rechtstreeks de eiwitsynthese (spieropbouwproces). De combinatie van de drie aminozuren zorgt er voor dat de spieren sneller de eiwitsynthese kunnen uitvoeren. Door deze extra toevoeging zijn de aminozuren sneller en in grotere getale op de juiste plek.
BCAA als energieleveranciers
Het energieleveringsproces werkt als volgt: de koolstofskeletten van BCAA worden verbruikt als brandstof door de spieren. De stikstoftakken die vervolgens zijn overgebleven worden dan omgezet naar het aminozuur alanine. Dit aminozuur wordt vervolgens naar de lever getransporteerd, waarna het omgezet wordt naar glucose. Glucose wordt daarna weer terug getransporteerd naar de spieren, waar de spieren het weer gebruiken voor de volgende krachtinspanning.
Wat blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken
Uit een onderzoek van Mero [5] blijkt dat een groep krachtsporters met een intensief traningsprogramma van vijf weken een vermindering rapporteerde van het totale BCAA in de spieren van 20 procent. Het onderzoek wees uit dat in tegenstelling tot het grootste gedeelte van andere aminozuren, het aminozuur leucine geoxideerd wordt in de spieren en het als brandstof gebruikt kan worden. Dankzij een leucinesupplement van 50 milligram per kilogram lichaamsgewicht, werd de afname van het leucinegehalte in de spieren geremd. Verder bleek dat de concentraties isoleucine en valine niet profiteerden van het supplement, want isoleucine en valine namen respectievelijk met 25 en 21 procent af. De onderzoekers conlcuderen dat de drie BCAA’s samen gebruikt moeten worden voor optimaal spierherstel.
Verder blijkt dat door extra toediening van BCAA’s er een sterkere anabole reactie plaatsvindt in de spieren. Uit het onderzoek van Karlsson[4] blijkt dat er een synergie bestaat tussen de training en de BCAA’s als men kijkt naar anabole reactie na een inspanning. Dankzij de toegevoegde aminozuren is de anabole reactie niet alleen sterker, maar ook vollediger.
De hiervoor beschreven voordelen op korte termijn kunnen zich vertalen in een grotere spiermassa op de lange termijn. Uit een onderzoek van Ganzit e.a.[3] met een groep bodybuilders bleek dat BCAA’s een positief effect hebben op de spierkracht, vetverbranding en spiermassa. De deelnemers aan het onderzoek kregen gedurende acht weken 7.5 gram BCAA voor en 7.5 gram BCAA na de training. De controlegroep volgde dezelfde training, maar kreeg een placebo toegediend. Opvallend was dat de experimentele groep 1000 gram zwaarder werd en de controle groep maar 750 gram. Verder bleek dat de afname van het vet groter was bij de experimentele groep: 4500 gram ten opzichte van 500 gram. Verder nam de kracht van de dijbenen toe bij de experimentele groep met 22 procent en bij de placebo groep met 18 procent. Ten slotte nam de kracht van de torso bij de experimentele groep toe met 5.6 procent en bij de placebogroep met 2.6 procent.
De hiervoor beschreven daling van het vetpercentage kan komen doordat deze stof andere energiebronnen aanlevert, waardoor er minder vetten en of koolhydraten ingenomen hoeven te worden alszijnde energiebron. Verder zorgen BCAA’s ervoor dat de glycogeenvooraden weer aangevuld worden waardoor de spieren meer werk kunnen verrichten [2].
In tegenstelling tot de hierboven genoemde onderzoeken geeft het boek van Bean[1] aan dat er weinig significante effecten zijn voor extra toediening van BCAA. Bean geeft aan dat sommige fabrikanten claimen dat BCAA de afbraak van spiereiwit kan verminderen of zelfs helemaal voorkomen. Bean beweert dat er weinig bewijs is dat zulke preparaten ook maar enig effect sorteren.
De combinatie van vitamine B6 en BCAA
De meeste producenten van BCAA voegen extra vitamine B6 toe om de opname te verbeteren. Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral de afbraak en opbouw van aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd [6]. Pas wel op dat je niet meer vitamine B6 neemt dan de kritieke grens van 25 milligram die Gezondheidsraad nog veilig vindt. In sommige supplementen met vitamine B6 zit soms twee tot vijf maal de maximale hoeveelheid.
Wanneer moet je BCAA nemen
In tegenstelling tot veel andere aminozuren die worden afgebroken worden BCAA’s lastiger afgebroken in het spijsverteringsysteem. Hierdoor komen BCAA’s in een meer completere vorm aan bij de spieren [2]. Simpel gezegd neemt door orale iname van BCAA’s het BCAA-gehalte gemakkelijk toe in het bloed en in de spieren.
Dagelijks gebruik van 7.5 gram voor en 7.5 gram na de training leidt al snel tot een verdubbeling van het plasmagehalte aan BCAA’s [4]. Deze toename geeft een langdurig effect en vertaalt zich in een stijging van het BCAA-gehalte in de spieren. BCAA’s kunnen gebruikt worden tussen de maaltijden in, voor, tijdens en vlak na de training. Maar sommige sporters gebruiken ze ook extra ‘s avonds of ‘s nachts.
Conclusie
Bron : https://www.fitness-tips.nl/voedings...aas-aminozuren
Veel serieuze sportschoolbezoekers gebruiken eiwitshakes met een cocktail van verschillende aminozuren. Het is ook mogelijk om aminozuren afzonderlijk te nemen om je spieren op een specifiekere manier van voedingstoffen te voorzien. In dit artikel geef ik een overzicht van de werking van BCAA en hoe belangrijk BCAA voor een kracht- en duursporter kunnen zijn.
Wat zijn BCAA
BCAA (Branched-chain amino acid) zijn drie essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze drie aminozuren maken één derde uit van de essentiële spiereiwitten. In het Nederlands noem je BCAA ‘vertakte aminozuren’. Deze vertakte aminozuren maken tot rond de 70 procent van het spiereiwit uit. BCAA worden in toegenomen hoeveelheden afgebroken tijdens een intensieve langdurige lichaamsbeweging. Naarmate de glycogeenvoorraden uitgeput raken gebruiken onze spieren onder andere aminozuren als energiebron [1]. Ons lichaam beschikt zelf niet over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Alleen door voeding kan het lichaam BCAA aan de spieren leveren die nodig zijn voor een toekomstige zware inspanning.
Werking van BCAA
Van de drie aminozuren is leucine het meest belangrijk voor het spierherstel. Maar voor een goede werking heeft leucine de andere twee aminozuren nodig. Naast een opbouwende functie hebben deze aminozuren ook een energieleverende functie.
Deze aminozuren (vooral leucine) stimuleren rechtstreeks de eiwitsynthese (spieropbouwproces). De combinatie van de drie aminozuren zorgt er voor dat de spieren sneller de eiwitsynthese kunnen uitvoeren. Door deze extra toevoeging zijn de aminozuren sneller en in grotere getale op de juiste plek.
BCAA als energieleveranciers
Het energieleveringsproces werkt als volgt: de koolstofskeletten van BCAA worden verbruikt als brandstof door de spieren. De stikstoftakken die vervolgens zijn overgebleven worden dan omgezet naar het aminozuur alanine. Dit aminozuur wordt vervolgens naar de lever getransporteerd, waarna het omgezet wordt naar glucose. Glucose wordt daarna weer terug getransporteerd naar de spieren, waar de spieren het weer gebruiken voor de volgende krachtinspanning.
Wat blijkt uit wetenschappelijke onderzoeken
Uit een onderzoek van Mero [5] blijkt dat een groep krachtsporters met een intensief traningsprogramma van vijf weken een vermindering rapporteerde van het totale BCAA in de spieren van 20 procent. Het onderzoek wees uit dat in tegenstelling tot het grootste gedeelte van andere aminozuren, het aminozuur leucine geoxideerd wordt in de spieren en het als brandstof gebruikt kan worden. Dankzij een leucinesupplement van 50 milligram per kilogram lichaamsgewicht, werd de afname van het leucinegehalte in de spieren geremd. Verder bleek dat de concentraties isoleucine en valine niet profiteerden van het supplement, want isoleucine en valine namen respectievelijk met 25 en 21 procent af. De onderzoekers conlcuderen dat de drie BCAA’s samen gebruikt moeten worden voor optimaal spierherstel.
Verder blijkt dat door extra toediening van BCAA’s er een sterkere anabole reactie plaatsvindt in de spieren. Uit het onderzoek van Karlsson[4] blijkt dat er een synergie bestaat tussen de training en de BCAA’s als men kijkt naar anabole reactie na een inspanning. Dankzij de toegevoegde aminozuren is de anabole reactie niet alleen sterker, maar ook vollediger.
De hiervoor beschreven voordelen op korte termijn kunnen zich vertalen in een grotere spiermassa op de lange termijn. Uit een onderzoek van Ganzit e.a.[3] met een groep bodybuilders bleek dat BCAA’s een positief effect hebben op de spierkracht, vetverbranding en spiermassa. De deelnemers aan het onderzoek kregen gedurende acht weken 7.5 gram BCAA voor en 7.5 gram BCAA na de training. De controlegroep volgde dezelfde training, maar kreeg een placebo toegediend. Opvallend was dat de experimentele groep 1000 gram zwaarder werd en de controle groep maar 750 gram. Verder bleek dat de afname van het vet groter was bij de experimentele groep: 4500 gram ten opzichte van 500 gram. Verder nam de kracht van de dijbenen toe bij de experimentele groep met 22 procent en bij de placebo groep met 18 procent. Ten slotte nam de kracht van de torso bij de experimentele groep toe met 5.6 procent en bij de placebogroep met 2.6 procent.
De hiervoor beschreven daling van het vetpercentage kan komen doordat deze stof andere energiebronnen aanlevert, waardoor er minder vetten en of koolhydraten ingenomen hoeven te worden alszijnde energiebron. Verder zorgen BCAA’s ervoor dat de glycogeenvooraden weer aangevuld worden waardoor de spieren meer werk kunnen verrichten [2].
In tegenstelling tot de hierboven genoemde onderzoeken geeft het boek van Bean[1] aan dat er weinig significante effecten zijn voor extra toediening van BCAA. Bean geeft aan dat sommige fabrikanten claimen dat BCAA de afbraak van spiereiwit kan verminderen of zelfs helemaal voorkomen. Bean beweert dat er weinig bewijs is dat zulke preparaten ook maar enig effect sorteren.
De combinatie van vitamine B6 en BCAA
De meeste producenten van BCAA voegen extra vitamine B6 toe om de opname te verbeteren. Vitamine B6 is belangrijk voor de stofwisseling, vooral de afbraak en opbouw van aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd [6]. Pas wel op dat je niet meer vitamine B6 neemt dan de kritieke grens van 25 milligram die Gezondheidsraad nog veilig vindt. In sommige supplementen met vitamine B6 zit soms twee tot vijf maal de maximale hoeveelheid.
Wanneer moet je BCAA nemen
In tegenstelling tot veel andere aminozuren die worden afgebroken worden BCAA’s lastiger afgebroken in het spijsverteringsysteem. Hierdoor komen BCAA’s in een meer completere vorm aan bij de spieren [2]. Simpel gezegd neemt door orale iname van BCAA’s het BCAA-gehalte gemakkelijk toe in het bloed en in de spieren.Dagelijks gebruik van 7.5 gram voor en 7.5 gram na de training leidt al snel tot een verdubbeling van het plasmagehalte aan BCAA’s [4]. Deze toename geeft een langdurig effect en vertaalt zich in een stijging van het BCAA-gehalte in de spieren. BCAA’s kunnen gebruikt worden tussen de maaltijden in, voor, tijdens en vlak na de training. Maar sommige sporters gebruiken ze ook extra ‘s avonds of ‘s nachts.
Conclusie
- BCAA’s bestaan zijn drie essentiele aminozuren: leucine, isoleucine en valine;
- BCAA’s verbeteren het herstel;
- Zorgen voor een lager vetpercentage;
- Krachtvermogen neemt toe;
- Combinatie met Vitamine B6 zorgt voor een betere opname;
- BCAA’s kun je het beste voor en na de training nemen.
Bron : https://www.fitness-tips.nl/voedings...aas-aminozuren
