Wat is creatine en wat doet het?

[LayLow]

WAT IS CREATINE??

Creatine is een lichaamseigen stof, die aanwezig is in diverse weefsels in ons lichaam, zoals het hart, de hersenen, spermazoiden en het netvlies van ons oog. Zo´n 95% van het creatine in ons lichaam bevindt zich echter in onze spieren. Ons lichaam bevat in totaal zo´n 140 gram creatine.
Creatine wordt normaal aangemaakt in de lever en de nieren uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Creatine wordt via het bloed getransporteerd naar de spieren en de diverse weefsels en wordt aldaar opgenomen door de lichaamscellen. Creatine komt van nature voor in vlees en vis. Vers vlees bevat per KG zo´n 4 gram creatine, maar tijdens verhitting en bewaring daalt dat gehalte drashtisch. Via onze dagelijkse voeding krijgen we zo´n 0,5 gram creatine naar binnen, doch voor vegetariers is de opname nagenoeg gelijk aan nul. De dagelijkse creatine behoefte van een man van 70 KG wordt geschat op 2 gram.

WAT DOET CREATINE

Creatine speelt een essentiele rol bij de levering van energie tijdens lichamelijke inspanningen. Door de juiste voeding zorgt u voor de aanwezigheid van brandstof (koolhydraten, vetten en eiwitten) in het lichaam. Via diverse afbraakroutes worden deze produkten omgezet en opgeslagen in het lichaam in de vorm van glycogeen. Tijdens de afbraak van koolhydraten en glycogeen komt er ATP vrij. ATP staat voor adenosine trifostaat en is de brandstof voor de cellen in ons lichaam. Tijdens dat verbrandingsproces wordt ATP omgezet in ADP en energie. Het verliest hierdoor 1 fosfaatgroep. Het lichaam is in staat de ADP weer te voorzien van een fosfaatgroep, zodat het weer ATP wordt en weer energie kan leveren. Voor dit proces is creatine nodig. Hiervoor is in het lichaam nog 1 belangrijke stap nodig, namelijk de omzetting van creatine in creatinefosfaat. Het in het lichaam aanwezige creatinefosfaat kan gedurende zo´n 15 seconden bij een korte krachtinspanning (denk aan een sprint) extra energie leveren. Indien de voorraad creatinefosfaat uitgeput is, wordt het tijdens een rustperiode weer voorzien van een fosfaatgroep uit ATP die vrijkomt tijdens de afbraak van koolhydraten, glycogeen en/of vetten. Koolhydraten en vetten zijn als het ware de benzine voor onze motor terwijl Creatine dient als smeerolie om de motor draaiende te houden.

VOORDELEN VAN CREATINE

1. Door inname van creatine wordt het gehalte aan creatinefosfaat in de spieren verhoogd. Hierdoor kan men korte maximale krachtinspanningen langer volhouden. Door de verhoogde creatinegehaltes is een sneller herstel na inspanningen mogelijk, immers creatinefosfaat kan snel weer worden aangemaakt als er voldoende creatine voorhanden is. 2. Een hogere concentratie van creatinefosfaat zorgt vor een verbetering van de buffercapaciteit waardoor het negatieve effect van verzuring door de vorming van melkzuur kan worden vertraagd. Men wordt dus minder snel moe.
3. Een verhoogd creatinegehalte in de spieren reduceert de vorming van vrije radicalen, die ontstaan tijdens zware inspanning.
4. Dagelijks gebruik van creatine vergroot de spiermassa.
5. Creatine vergroot de kwaliteit van de spermacel.
6. Door het gebruik van creatine wordt men 1 - 3 KG in lichaamsgewicht zwaarder.

[Vince]

Wat zijn jullie ervaringen met creatine en hoeveel gebruikten jullie?

* Meer (explosieve) kracht?
* Meer uithouding?
* Vochtopslag?
* Puistjes?
* ...?

[Tribules]

Goede ervaringen met creatine in gewoon poedervorm.
Maar je moet wel zorgen dat je een goed kuurschema hebt.
Dus niet dat je altijd creatine gebruikt dan wordt het effect veel minder.

Ik heb goede ervaringen met 3 weken crea, eerste week laadt fase met elke dag 10 mg crea door vruchtensap (dient als extra transportmiddel, zit suiker in)
Daarna 2 weken onderhoudsfase met 5 mg per dag.
Deze 5 mg neem ik direct na de training in, dan wordt de creatine vele malen beter door het lichaam opgenomen.
Na 3 weken 1 maand geen crea.

Creatine geeft mij vooral meer kracht, (zo'n 10% van mijn rpm erbij) explosieve kracht, niet veel meer uithoudingsvermogen.

Wat ik een nadeel vind van creatine is dat ik dan nogal erg last heb van veel vochtopslag. Je spieren zien er dan wel voller en ronder uit. (ik kom ongeveer 2 kilo aan door de crea)
Maar ik vind persoonlijke drogere spieren waarbij je de vezels duidelijk ziet lopen mooier.

Puistjes heb ik geen last van door de creatine.

Trouwens, heeft er iemand ervaring met het Creatine Serum ? Dat schijnt nogal een rage te zijn in Amerika.
Creatine Serum is creatine in vloeibare vorm, dit zou voor een betere opname moeten zorgen en het zou ook geen waterretentie veroorzaken. Tevens zou een kleine dosering (druppels) hetzelfde moeten bieden als grote hoeveelheden poeder en een opgeblazen gevoel of krampen zou je ook geen last meer van moeten hebben.

Ik ben wel nieuwsgierig naar dit product maar het is nogal prijzig. Dus ik wil eerst graag weten of het werkt.

Graag reactie's!!

Mzl.

[Aghran]

Hey!!!

Verleden jaar heb ik eens creatine geprobeerd maar dat is me niet zo goed bekomen.

Ik moest de eerste 5 dagen telkens 20gr creatine opnemen, 4*per dag 5gr en nadien elke dag 2 gr om in stand te houden.

Ik ben echter niet verder geraakt dan 4 dagen, ik kreeg enorm veel puistjes en een branderige huid, ben bij de dokter geweest en die zei dat ik een bloedvergiftiging had.

Is dit een mogelijke allergische reactie op de creatine of was dit puur toeval?

In september zou ik graag nog eens proberen, als ik terug ziek word, weet ik dat crea niets voor mij is!!!

[Vince]

Bloedvergiftiging??? Ow, das minder...
Welk merk Creatine gebruikte je en heb je aan de dokter gezegd dat je pas nam?
Natuurlijk, creatine is een produkt dat gewonnen wordt uit weefsel van zoogdieren. Alleen als ik er al aan denk.
Persoonlijk had ik alleen wat last van vochtophoping en iets meer puistjes.

[Aghran]

Ik denk dat het Optimum Nutrition was, maar wel in poedervorm, misschien heb ik gewoon veel te veel ingenomen...
en ik had dit niet verteld aan de dokter...
Ik heb nu ook van optimum nutrition creatine gekocht maar in pilvorm.
Wat zou de beste manier zijn om te nemen? (1pil=1200mg) Ik dacht eerst 5 dagen * 4 pillen (5gr per dag, om te voorkomen dat ik terug "iets" voor zou hebben of is 5gr in de opladingsfase te weinig?) en dan 20 dagen 2 pillen.

[Vince]

Die oplaadfase is intussen achterhaald. Het zal misschien wat langer duren eer je effect en dus de spieren opgeladen zijn maar veel maakt het niet uit. Ik ben heel erg rustig begonnen om m'n lichaam te laten wennen aan de creatine ivm met je nierfunctie.
Ik dronk ook 3 liter water per dag. Moet je zeker doen.
Verder hielt ik het bij 5gr/dag. Dwz een goeie 2 gr 's morgens en een goeie 2gr na de training met dextrose ivm insulinepiek en dus betere opname.

mzzl

PS. Staat er op het produkt dat je kocht het "CREAPURE" logo?

[Tribules]

Oei, bloedvergiftiging door creatine? Nog nooit van gehoord maar het zou kunnen.
Heeft de arts kunnen bevestigen dat het door de creatine kwam?
Misschien deugde de creatine van het desbetreffende merk niet, dat zou ook kunnen.
Ik heb meestal crea van Ultimate Nutrition, nooit problemen mee gehad.

Mzl

[Aghran]

Het merk dat ik nu heb is Twinlab, mega creatine capsules, ik zie niet direct iets staan van PURECREA, er staat wel vermeld dat het product niet goedgekeurd is door de Food and Drug Administration.

Ik zal wel zien wat het resultaat is. Als ik terug ziek word weet ik het wel

Gebruiken jullie nog andere voedingssupplementen? ik heb even weightgainer gebruikt en in september wil ik terug voluit gaan.
Mijn probleem is dat ik enorm veel moeite heb om bij te komen, ik weeg 52kg voor 1m65 heel weinig dus, na 3 jaar trainen ben ik wel wat gespierd maar nu niet echt spectaculair.
Ik heb eens iets gehoord over een supplement dat de honger zou opwekken, zegt jullie dat iets? want dat is tenslotte het belangrijkste dat ik zou mpoeten doen : meer eten!

groetjes

[Vince]

Wat eet je zo op een dag?
Als ik jou was zou ik gewoon creatinepoeder nemen trouwens, is even goed en goedkoper. Met een maatschepje heb je zo de hoeveelheid die je wil.
Ik had ook moeite om veel te eten maar dat wordt een gewoonte na verloop van tijd. Ik ben ook gegaan van 63kg naar een stuk in de 80kg en ben ectomorph dus alles kan maar je moet doorzetten.
Zet je eetschema eens neer dan kan ik eens zien wat je kan doen.

mzzl

[Aghran]

wel, de laatste tijd heb ik mijn voeding wat verwaarloosd, met examens, vakantiewerk enzo, maar eens september wil ik er terug invliegen.

S'morgens eet ik een 2tal boterhammen, een glas melk, een beetje havermoutpap(of een banaan) en een glas apelsiensap.

om 10u een weightgainer shake

s'middags terug boterhammen (3-4)

om 4u terug een shake

en s'avonds groeten met aardappelen en een stuk vlees

en soms na de training nog een boterham ofzo en een glas melk.


Dit is mijn "voedingsschema" als ik er goed op let, maar meestal verwaarloos ik dit een beetje, ik heb nooit veel honger, vooral s'morgens niet
probleem is ook, ik rook, dit heeft natuurlijk ook een invloed op gewicht en hongergevoel en daarom wil ik ervan af geraken, normaal gezien is aug de laatste maand dat ik rook...

misschien heb jij wel wat raad voor mij?

bedankt alvast!!!!!!!

greetzzzzzz

[Vince]

Ten eerste zie ik te weinig eiwitten.
Ik zou als ik jou was meer eiwitten halen uit de gewone voeding dan uit shakes zoals weighgainers e.d. zoals blikjes tonijn, vlees, melk, kwark, ei-wit....
Verder zou ik er nog lijnzaadolie bijdoen (2 lepels p/d) en vitc tabletten om stress hormoon te drukken want die werkt namelijk catabool en zeker door het roken verlies je veel vitC.
Na je training dextrose (bereken deze formule: 0,8 x lichaamsgewicht = hoeveelheid dextrose die je nodig hebt)
Die boterhammen dienen allemaal bruin of volkoren te zijn vanwege de complexe koolhydraten die heel belangrijk zijn voor spieropbouw. Probeer ook van dit meer te eten.
Zorg voor een verhouding koolhydraten/eiwitten/vet voor 50%/30%/ 20% of 40%/40%/20%, naargelang je ervaring met vetopslag of te weinig groei. Dit moet je evalueren als je een tijd bezig bent.


mzzl

[Aghran]

Bedankt Vince voor de raad, zal zeker proberen van men eiwitten inname op te krikken!!!

Ik neem geen vit C tabletten, maar wel biergistpillen, daar zit ook wel wat vit C in, alsook de B vitamines.

Waarvoor dient de dextrose?

greetzzzzzz

[Vince]

Dextrose is een snelle suiker en dient om vlak na je training je spierglycogeenvoorraad aan te vullen en je insuline (anabool hormoon die als functie heeft je bloedsuikerspiegel op peil te houden) te doen pieken waardoor je betere opname verkrijgt van voedingsstoffen dus meer?
Je kan eventueel ook honing nemen of fructose... maar dextrose wordt het beste opgenomen. Gewone geraffineerde suiker NIET gebruiken, ook niet de bruine suiker.

mzzl

[groosman]

Citaat[/b] (Tribules @ Aug. 04 2002,01:54)]Trouwens, heeft er iemand ervaring met het Creatine Serum ? Dat schijnt nogal een rage te zijn in Amerika.
Creatine Serum is creatine in vloeibare vorm, dit zou voor een betere opname moeten zorgen en het zou ook geen waterretentie veroorzaken. Tevens zou een kleine dosering (druppels) hetzelfde moeten bieden als grote hoeveelheden poeder en een opgeblazen gevoel of krampen zou je ook geen last meer van moeten hebben.

Ik ben wel nieuwsgierig naar dit product maar het is nogal prijzig. Dus ik wil eerst graag weten of het werkt.

Creatine Serum is rotzooi.

Hier de resultaten van een onafhankelijke test (het staat op de site van AST Nutrition maar hij is de test is wel onafhankelijk): http://www.ast-ss.com/articles/creat...ts_5-22-00.htm