Rug trainen - Mooie V-Shape

[erik1982]

" Melkzuur heeft als kenmerk dat er een soort ‘brandende’ pijn ontstaat, die van korte duur is.

Het verzuren van spieren, en dus de vroege spierpijn, ontstaat niet door lactaat maar door een verminderde pompfuntie van de calcium pomp. De spier is door een steeds minder goed functionerende calcium-rush minder instaat de contractie uit te voeren. Lactaat wordt in zeer hoog tempo in de mitochondriën verbrand, en is niet de oorzaak van het bovenstaande fenomeen.

[MrVain]

Eet je nog goed genoeg? Voeding, trainen, rust, alledrie belangrijk. Hoe lang ervaar je dat je massa en krachttoename stokt?

Voeding, ook zoiets.. Daarover hoor ik ook altijd verschillende verhalen.. De ene zegt, vreet je scheel aan proteïnen, maar laatst las ik één of ander wetenschappelijk verhaal waarin stond dat dat helemaal niet hoeft.. Ik zal die link hier posten..

Voeding

Wel hele lange tekst, maar goed verhaal.

Maarten

[Toph]

Eigenlijk heb ik nog nooit echt goed gemerkt dat ik echt sterker en zwaarder word!

Dan vermoed ik dat daar het probleem ligt. Ikzelf trainde ooit zonder extra voeding en deed maar wat als ik er was. Ging in 6 maanden welgeteld 0 kg vooruit. Nu train ik sinds april vorig jaar en gainde ik in 6 maanden ongeveer 12kg, waarvan weliswaar iets teveel vet, maar zeker 8+ kg spier. Wil je progressie boeken dan dien je meestal veel aanpassingen te doen aan je eten, zoals hoge eiwit inname, veel kcal, voldoende vetten etc.

Post eens wat gegevens? Hoeveel eet je? Hoeveel train je? Wat eet je? Wat is je progressie tot nu toe?

[axel1994]

Het verzuren van spieren, en dus de vroege spierpijn, ontstaat niet door lactaat maar door een verminderde pompfuntie van de calcium pomp. De spier is door een steeds minder goed functionerende calcium-rush minder instaat de contractie uit te voeren. Lactaat wordt in zeer hoog tempo in de mitochondriën verbrand, en is niet de oorzaak van het bovenstaande fenomeen.

ahzo, dankje

[MrVain]

Het verzuren van spieren, en dus de vroege spierpijn, ontstaat niet door lactaat maar door een verminderde pompfuntie van de calcium pomp. De spier is door een steeds minder goed functionerende calcium-rush minder instaat de contractie uit te voeren. Lactaat wordt in zeer hoog tempo in de mitochondriën verbrand, en is niet de oorzaak van het bovenstaande fenomeen.

Erik,

No Pain, No gain.. Waar of niet waar?

En dan doel ik op het microscheurtjes veroorzaken in spierweefsel met hypertrofie, oftewel overlaadprincipe..

Pijn die je dan paar dagen voelt is dan herstel.. Toch?

"Om gek van te worden.."

Als ooit nog iemand beweert dat krachttraining een "domme en saaie sport", verklaar ik die voor gek..

[erik1982]

Toevallig weet ik dat geduld nog altijd het belangrijkste ingrediënt is om te vorderen in de gym.

Voeding is het belangrijkste ingrediënt om te vorderen. Je kunt tijdens je training veel fout doe en toch progressie boeken wanneer de voeding goed is.

Spierpijn is dan wel geen indicatie van groei, maar kan wel gebruikt worden als indicatie van de trainingsintensiteit. Hierbij moet worden opgemerkt dat een juiste trainingsintensiteit niet altijd spierpijn geeft (ook een lam/vermoeid gevoel in de spieren een dag na de training telt ook mee).
Het niet hebben van spierpijn word bij beginners vaak veroorzaakt door een gebrekkige of snelle uitvoer van de oefening of door het trainen met te lage gewichten --> verkeerde trainingsintensiteit.

Ga eens voor je zelf na of de uitvoer van de oefening goed is. Niet alleen de vorm maar ook de snelheid van uitvoer. En kijk ook naar de gewichten die je gebruikt, geven ze wel voldoende groeiprikkels?
Daarnaast is concentratie erg belangrijk. Concentreer je op de spier tijdens de oefening. Visualiseer de werking van de spier. Vaak werkt dit om de uitvoer van de oefening te verbeteren.

[MrVain]

Dan vermoed ik dat daar het probleem ligt. Ikzelf trainde ooit zonder extra voeding en deed maar wat als ik er was. Ging in 6 maanden welgeteld 0 kg vooruit. Nu train ik sinds april vorig jaar en gainde ik in 6 maanden ongeveer 12kg, waarvan weliswaar iets teveel vet, maar zeker 8+ kg spier. Wil je progressie boeken dan dien je meestal veel aanpassingen te doen aan je eten, zoals hoge eiwit inname, veel kcal, voldoende vetten etc.

Post eens wat gegevens? Hoeveel eet je? Hoeveel train je? Wat eet je? Wat is je progressie tot nu toe?

Bedankt voor het meedenken:

Voeding laat idd te wensen over bij mij.

Stats: 1.83m, +/- 81kg, 17% vet.

Zit sinds deze week weer op 5 dagen p/w trainen. Ma: borst/ buik, di: rug, wo: benen/ buik, do: schouders, vr: bicep/ tricep.

Iedere dag 10min crosstrainer voor warm-up.

Oefeningen variëren. Minimaal 8 reps, soms schommel ik ermee en ga ik door tot ik niet meer kan. Tussen 3 en 5 reps per set.

Ik eet over het algemeen sportschoolvoer: pasta met veel groenten. Meestal kip er doorheen of rundergehakt.

Probeer iedere dag te ontbijten met Brinta.

Van mageren kwark zit ik om de haverklap op de plee, dus daar ben ik mee gestopt.

Soms proteïnen shake.

Maar strak 6x per dag eten red ik niet..

Maarten

[MrVain]

Voeding is het belangrijkste ingrediënt om te vorderen. Je kunt tijdens je training veel fout doe en toch progressie boeken wanneer de voeding goed is.

Spierpijn is dan wel geen indicatie van groei, maar kan wel gebruikt worden als indicatie van de trainingsintensiteit. Hierbij moet worden opgemerkt dat een juiste trainingsintensiteit niet altijd spierpijn geeft (ook een lam/vermoeid gevoel in de spieren een dag na de training telt ook mee).
Het niet hebben van spierpijn word bij beginners vaak veroorzaakt door een gebrekkige of snelle uitvoer van de oefening of door het trainen met te lage gewichten --> verkeerde trainingsintensiteit.

Ga eens voor je zelf na of de uitvoer van de oefening goed is. Niet alleen de vorm maar ook de snelheid van uitvoer. En kijk ook naar de gewichten die je gebruikt, geven ze wel voldoende groeiprikkels?
Daarnaast is concentratie erg belangrijk. Concentreer je op de spier tijdens de oefening. Visualiseer de werking van de spier. Vaak werkt dit om de uitvoer van de oefening te verbeteren.

Dat lamme gevoel heb ik inderdaad wel.. Ipv spierpijn..

Thx, Erik..

[MrVain]

Als je toch de loterij wint, huur er dan ook eentje voor mij.

Staat genoteerd!

[erik1982]

Erik,

No Pain, No gain.. Waar of niet waar?

En dan doel ik op het microscheurtjes veroorzaken in spierweefsel met hypertrofie, oftewel overlaadprincipe..

Pijn die je dan paar dagen voelt is dan herstel.. Toch?

"Om gek van te worden.."

Als ooit nog iemand beweert dat krachttraining een "domme en saaie sport", verklaar ik die voor gek..

"No pain, No gain" is in mijn ogen zeker waar! Maar dat uit zich niet alleen in spierpijn na de training, maar zeker ook tijdens de training. Die laatste rep er nog uit persen voelt niet altijd even prettig (achteraf geeft het vaak wel een voldaan gevoel). De late spierpijn word waarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van haarscheurtjes (microtrauma) en een ophoping van afvalstoffen en vocht. De spier is wat gekneusd na de training.

Theorieën en wetenschap achter krachttraining kun je net zo ver doorvoeren als je wilt. Genoeg topics te vinden waarin met met studies probeert aan te geven hoe belangrijk het is om 12,33 gram BCAA`s 23 minuten en 34seconden voor de training te nemen etc etc.
Maar het is de basis die zorgt voor de grootste progressie.
Goede trainingsschema`s met correct uitgevoerde oefeningen op een juiste intensiteit. Voldoende hoogwaardige voeding op de juiste tijdstippen en voldoende rust.
Wanneer je jezelf aan die basisprincipes weet te houden zul je zien dat je goede progressie boekt.

[erik1982]

Dat lamme gevoel heb ik inderdaad wel.. Ipv spierpijn..

Thx, Erik..

Dat lamme gevoel is in mijn ogen al goed.

[Toph]

Bedankt voor het meedenken:

Voeding laat idd te wensen over bij mij.

Stats: 1.83m, +/- 81kg, 17% vet.

Zit sinds deze week weer op 5 dagen p/w trainen. Ma: borst/ buik, di: rug, wo: benen/ buik, do: schouders, vr: bicep/ tricep.

Iedere dag 10min crosstrainer voor warm-up.

Oefeningen variëren. Minimaal 8 reps, soms schommel ik ermee en ga ik door tot ik niet meer kan. Tussen 3 en 5 reps per set.

Ik eet over het algemeen sportschoolvoer: pasta met veel groenten. Meestal kip er doorheen of rundergehakt.

Probeer iedere dag te ontbijten met Brinta.

Van mageren kwark zit ik om de haverklap op de plee, dus daar ben ik mee gestopt.

Soms proteïnen shake.

Maar strak 6x per dag eten red ik niet..

Maarten

Kijk, je hebt dus nu zelf de oorzaak van je gebrek aan progressie te pakken. Zolang je voeding niet serieus neemt zal je weinig resultaat behalen. 5 a 6x per dag betekent niet 5 a 6 warme maaltijden he. Natuurlijk kan jij aan 5 a 6 eetmomenten komen. Om 8:00 uur ontbijt, om 10:30 iets tussendoor, om 12:30 lunch, om 15:00 iets tussendoor, om 18:00 avondeten en dan 's avonds nog iets. Let wel, tijden zijn een indicatie he, maar het moet zo lukken neem ik aan. Als je kwark niet kan eten dan neem je een casseine shake. Verder, als je een beetje hebt rond gelezen op dit forum dan zou je kunnen weten dat pasta met groenten nou niet hetgeen is waarop je gaat groeien. Natuurlijk heb je KH nodig, maar de gemiddelde bb-er kijkt eerst naar eiwitten en vetten, daarna pas naar KH om tot de benodigde kcal te komen.

Verder is het voor een beginner ook niet noodzakelijk om 5x/week te trainen, maar het kan wel. Zelf train ik 4 dagen, om zodoende voldoende rust te pakken tussen de trainingen.

Mijn advies: niet janken maar vreten! Zorg dat je je lijf vol propt met eiwitten en voldoende vet. Eet meer, maar overeet niet zodat je vet% te hard stijgt. Jij moet minimaal 200 tot 240 gram eiwit per dag binnen krijgen en rond de 100gr vet. Ik betwijfel of je daar nu aan komt.

[MrVain]

"No pain, No gain" is in mijn ogen zeker waar! Maar dat uit zich niet alleen in spierpijn na de training, maar zeker ook tijdens de training. Die laatste rep er nog uit persen voelt niet altijd even prettig (achteraf geeft het vaak wel een voldaan gevoel). De late spierpijn word waarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van haarscheurtjes (microtrauma) en een ophoping van afvalstoffen en vocht. De spier is wat gekneusd na de training.

Theorieën en wetenschap achter krachttraining kun je net zo ver doorvoeren als je wilt. Genoeg topics te vinden waarin met met studies probeert aan te geven hoe belangrijk het is om 12,33 gram BCAA`s 23 minuten en 34seconden voor de training te nemen etc etc.
Maar het is de basis die zorgt voor de grootste progressie.
Goede trainingsschema`s met correct uitgevoerde oefeningen op een juiste intensiteit. Voldoende hoogwaardige voeding op de juiste tijdstippen en voldoende rust.
Wanneer je jezelf aan die basisprincipes weet te houden zul je zien dat je goede progressie boekt.

Duidelijke, deskundige praat. Punt.

[MrVain]

Kijk, je hebt dus nu zelf de oorzaak van je gebrek aan progressie te pakken. Zolang je voeding niet serieus neemt zal je weinig resultaat behalen. 5 a 6x per dag betekent niet 5 a 6 warme maaltijden he. Natuurlijk kan jij aan 5 a 6 eetmomenten komen. Om 8:00 uur ontbijt, om 10:30 iets tussendoor, om 12:30 lunch, om 15:00 iets tussendoor, om 18:00 avondeten en dan 's avonds nog iets. Let wel, tijden zijn een indicatie he, maar het moet zo lukken neem ik aan. Als je kwark niet kan eten dan neem je een casseine shake. Verder, als je een beetje hebt rond gelezen op dit forum dan zou je kunnen weten dat pasta met groenten nou niet hetgeen is waarop je gaat groeien. Natuurlijk heb je KH nodig, maar de gemiddelde bb-er kijkt eerst naar eiwitten en vetten, daarna pas naar KH om tot de benodigde kcal te komen.

Verder is het voor een beginner ook niet noodzakelijk om 5x/week te trainen, maar het kan wel. Zelf train ik 4 dagen, om zodoende voldoende rust te pakken tussen de trainingen.

Mijn advies: niet janken maar vreten! Zorg dat je je lijf vol propt met eiwitten en voldoende vet. Eet meer, maar overeet niet zodat je vet% te hard stijgt. Jij moet minimaal 200 tot 240 gram eiwit per dag binnen krijgen en rond de 100gr vet. Ik betwijfel of je daar nu aan komt.

De cijfers die je onderaan je reactie geeft: 240gr eiwitten per dag haal ik inderdaad niet.. Ik denk ook dat ik de toegevoegde waarde van vetten onderschat.

Ik doe nu een klein beetje eigenwijs, maar in deze link -http://michmyer1.tripod.com/Voeding.htm - staat bijvoorbeeld een totaal ander verhaal over proteïnen.. :S

Maar jouw cijfers hoor ik inderdaad vaker..

Maarten

[MrVain]

Het wordt echt tijd dat ik mij in voeding ga verdiepen.. En ga vreten zoals het hoort..

Is het een nadeel dat mijn dag- en nachtritme niet regelmatig is?