Doe 't zelver!

[CaseyyesaC]

Goedenavond dames en heren,

Mijn naam is Kees, 23 jaar, ondernemer en woonachtig in het midden des lands (omgeving Gorinchem). Op het moment ben ik iets meer dan 3 maanden bezig met fitness/bodybuilding/krachttraining of hoe je het ook wil noemen.


Het 'Doe 't zelver!' gedeelte slaat op het feit dat ik niet naar een gym ga maar mijn workouts thuis doe. De reden hiervan is dat de gym in ons dorp bijzonder duur is, geen airco heeft en de mensen die er komen zijn niet echt mijn type.

Mijn workout heb ik gebaseerd een schema wat ik van de site www.scoobyworkshop.com heb gehaald. Dit vind ik een heel prettige site waar heb ik ook de correcte uitvoeringen van mijn oefeningen vandaan heb en heel veel informatie gelezen en in de praktijk genomen.


Hiernaast heb ik ook veel gelezen op deze site en hoewel ik de vaktaal vooral bij het voeding gedeelte niet altijd volg kom ik hier ook graag en vandaar ook mijn registratie hier! Ik hoop dat jullie me verder willen helpen met mijn schema en voeding en zelf ook een bijdragen kunnen gaan leveren op termijn.


Mijn lichaamsbouw heb ik niet echt mee om spieren te kweken, heb zeer snelle stofwisseling en zodoende standaard weinig vet. Vetpercentage tussen 10% en 11%, lengte 1.86 en gewicht van 69kg. Ik ben geen mager scharminkel maar het scheelt niet alles. Gelukkig begint er nu een laagje spieren zich te ontwikkelen over mijn lichaam en dat is het doel uiteindelijk!

Ik zie dat het ondertussen een heel verhaal aan het worden is maar jullie doen het er maar mee


Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag
Abs
Borst
Triceps


Woensdag
Rug
Biceps


Vrijdag
Abs
Benen
Schouders


Een uitgebreide uitvoering van dit schema staat in de bijlage. Bicycles heb ik vervangen door cross body chrunches omdat die minder zwaar voor mijn rug zijn (wil ik nog wel eens last van hebben). Verder voor de benen werken bij mij alleen calf raises, heb namelijk last van mijn knieen. Ga hier volgende week mee naar de fysio. Iemand misschien opmerkingen over het schema?
Het aantal reps probeer ik tussen de 7 en de 10 te houden, sinds een week of 5 hou ik dit ook daadwerkelijk bij.


Sinds kort fiets ik enkele malen per week op de hometrainer, heb er dan redelijk de vaart erin, hartslag tussen 100-120, langzaam opbouwen naar 20 min, zit nu op 15. Conditie is namelijk vrij beroerd en ik wil toch nog wel iets vet kwijt en vervangen door spieren.


Mijn voeding heb ik enigzins aangepast naar de randvoorwaarden voor een gespierd lichaam, chips ed eet ik eigenlijk nooit of een paar stukjes.

Op het moment eet ik 6 keer per dag,

8:30 2 bruine boterhammen met iets van vlokken ed en melk
11:00 fruit 1 stuk
12:30 4 bruine boterhammen met kipfilet, ei, iets zoets, wisselt enigzins en melk
15:45 250 gram kwark met ongeveer 120 gram muesli
18:30 Warme maaltijd, bijna altijd aardappelen, vlees en verse groente of pasta.
21:30 Whey perfection shake
23:00 250 gram kwark met ongeveer 120 gram muesli


Verder de hele dag door veel water en af en toe thee. Mijn calorie inname weet ik niet precies, vind het ie**************** stom om tijdens het eten met een weegschaal te gaan rommelen


Bedankt voor het lezen. Ik hoop dat jullie comments hebben over mijn schema, eten of wat dan ook, hoor het graag!!

welkom

[Wasofski]

Welkom Kees.

Weinig benen en zou ook buik op het einde van de training zetten. Underhand pull ups ken ik niet.

Of je voeding goed is kan je enkel zien als je de hoeveelheid kcals, eiwitten, vetten en KH uitrekent.

[mr do it]

Meer eten kerel!zie zo al dat je voedingsschema niet klopt...
Met een zeer snelle stofwisseling mag je hoog in je kolydraten gaan ,ik zou ook 1maal per dag je whey vervangen door caseine eiwitten of zelfs een weight gainer,bulken is voor jou de beste manier om snel spiermassa te winnen.eet veel:noten,vette vis,pindakaas in jou geval,kip,volkorenprodukten,caseine eiwitten,zilvervliesrijst en je nodige groenten en fruit.

[lucky_luc]

Hoi welkom

[CaseyyesaC]

Dank u heren!

Underhand pull ups zijn met de palmen van de handen naar je toegekeerd. Train je vooral je biceps mee lijkt me maar ik vind het wel een lekkere oefening om bij mijn rug oefeningen te doen.

Meer koolhydraten kan, gebruik nu 1 maal per dag een shake. Tijdstip hiervan wisselt. Als ik lees op internet over caseine eiwitten zie ik dat deze neerkomen op grofweg hetzelfde als gewone whey maar dan met meer gespreide afgifte van de eiwitten. Ik heb het idee dat ik door de dag heen genoeg eiwitten eet, waarom en wanneer zou ik dan caseine gebruiken?

Stevig bulken is niet echt een optie met de zomer die er hier is (als die ooit nog komt) en ik ga in de winter naar australie voor een lange tijd waar het dan zomer is. Wil het geheel liever strak houden. Noten en pindakaas eet ik nu nog niet, deze kan ik er makkelijk bij doen. Pindakaas in de ochtend en noten s'avonds.