Even voorstellen dan maar.

[optiflex]

Leeftijd: 16
Lengte: 1,78
Gewicht: 69kg
Lichaam: Meso/Endomorph
__________________________________________________ ___________________

Hallo allemaal,
Ik ben redelijk nieuw hier, kijk al een tijdje op dit forum voor informatie en maakte maar een account aan. Tot nu toe niks geposted dus dit wordt mijn eerst post.

De reden waarom ik naar dit forum ben gegaan was in eerste instantie om te cutten. Het forum heeft me erg geholpen want ben van 76 naar 69kg gegaan in een korte tijd. Ook heb ik in die tijd spiermassa gekregen(zo voelt/ziet het tenminste eruit) kan dit of komt het omdat er minder vet om het spierweefsel is dat ik het beter zie.

Ik ben nu al zeker 2,5 jaar bezig met fitness maar de laatste paar maanden ben ik serieuzer gaan fitnessen.
Mijn doel is om strak te trainen en dan op peil te houden. Ook wil ik mijn conditie verbeteren omdat ik nog iets in de Kickboks/MMA kant wil doen, dit grotendeels omdat je daarbij een goeie verhouding tussen spier en conditie hebt.

Ik train nu 3/4 dagen in de week anderhalf uur.


Borst

Schuine Dumbell curl waarbij in het begin mijn handpalmen mijn richting op zijn
en ik een hele draai maak waarbij mijn knokkels richting mij zijn.
(14kg-12x Soms) 16kg-12x 18kg-10x -20kg -8x 22kg-6x)
Flyes?
Hierbij draai ik ook mijn pols zodat ik de borstspier pak (is mij uitgelegd)
Zelfde als hierboven alleen dan begin ik bij 16kg en einde bij 24kg
En als laatste pak ik een dumbel en doe die achter mijn lichaam (in liggende houding) en strek het boven me hoofd uit.

Push ups ik doe 1 hand pushups, armen ver uit elkaar push ups, armen dichtbij elkaar, met me benen op een verhoging en de normale push ups.

Triceps

Hiervoor heb ik nog geen goeie oefeningen graag ook suggesties hiervoor

Biceps

Hiervoor heb ik nog geen specifieke oefeningen graag hulp ook suggesties hiervoor

Rug
Oefening met de stang naar mij toe trekken biceps en triceps vorm.
Oefening met een stang en mij zelf optrekken.
Nog een paar oefeningen waarvan ik de naam niet weet, ik ga zo langs mijn sportschool even kijk dan even naar de naam.

Cardio
Interval + Duur



Ik hoop dat ik niet te veel grammatica fouten heb gemaakt
Alle suggesties zijn welkom en ik hoop nog een lange tijd op dit forum te zitten

Mvg

[Teddek]

Welkom.
Train je in een gym? Zo ja er staan hier hele goede schema's online incl benen training
En heb je al en voeding schema?

[optiflex]

Welkom.
Train je in een gym? Zo ja er staan hier hele goede schema's online incl benen training
En heb je al en voeding schema?

Ja ik train in een gym en ik zal gelijk even die schema's gaan zoeken.
Ik neem aan dat hiermee word bedoeld dat ik meer mijn benen moet trainen?

Ben 1maand+ begonnen met een voeding schema

In de ochtend eet ik een kommetje magere yoghurt met naturel musli/ noten musli
Om 12:20 eet ik meestal 4 bruine broodjes 2 met jonge kaas en 2 met worst/kipfilet

Om 17:00 eet ik 2 sinaasappels/appels

Om 18:30 eet ik wat de pot schaft zit ongeveer 700kcal (voor de rest is het niet vast)

Om 20:00 Ga ik sporten meestal eet ik nog een stuk fruit hiervoor

Om 21:30 Eet ik soms nog een stuk fruit hangt ervan af of ik heel honger heb.

De hele dag door drink ik 2/3 liter water voor de rest drink ik niets.
Ook drink ik veel Spa Rood maar ik heb gelezen dat dit niet erg is(wel heb ik het gevoel dat mijn zweet zouter is als ik veel spa rood drink maar dit kan ook schijn zijn).

Mvg Emilio

[Teddek]

Je weet wat je eet en er zitten zo geen slechte dingen tussen, maar het is niet voldoende en je gaat er geen massa mee opbouwen.
aan te raden is om je onderhoud in kcal uit te rekenen en daar je voedingschema, welke bestaat uit EKV eiwitten koolhydraten vetten, uit samen te stellen.

[optiflex]

Je weet wat je eet en er zitten zo geen slechte dingen tussen, maar massa ga je er niet mee opbouwen.
aan te raden is om je onderhoud in kcal uit te rekenen en daar je voedingschema, welke bestaat uit EKV eiwitten koolhydraten vetten, uit samen te stellen.

Ik heb een voeding schema gemaakt (uit een excel sheet die ik had gevonden)
En hieruit blijkt dat ik 1000kcal onder mijn behoefte nodig heb met cutten...


Muesli 40gr Yoghurt 110gr 164kcal 9eiwit 28k 2vet
Brood 80 gr kaas 40+ 40gr Salami 30gr 455kcal 23eiwit 36k 24v
Sinaasappels 2 96kcal 2eiwit 22k 0 v
Spaghetti 150gr met Gehakt en tomatensaus 50gr 588kcal 24eiwit 107k 7vet

Klopt de excel sheet want het lijkt mij redelijk weinig voedingsstoffen als ik om t onderhouden 2375 tot 2755 kcal nodig heb en nu kom ik tot de 1303 kcal.

Heeft iemand nog tips voor aanvullende voedingsproducten die ik erbij kan doen.

Mvg

[Teddek]

Dat is idd veel te weinig. Kun je het excel sheet even posten.
Ga iig max 500 kcal onder onderhoud zitten om te cutten, maar ik denk dat jij beter kan clean bulken.
Op hoeveel vet % sta je?

[optiflex]

Clean bulken is veel eiwitten weinig vetten en 50% koolhydraten??

Ik heb uitgerekend via Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage en kwam op 14,9 % (ik moest wel 18jaar invoeren ipv 16)

[optiflex]

Kan niet meer editten maar kwam 1x uit op 20 en andere keer op 15.7 dus denk dat 16 ofzo wel reëler is.

[marnop]

1000 cals onder je behoefte.....wat is dan je behoefte......
Je behoefte is wat je nodig hebt voor je doelen.

Maar, je bent 16 en volop in de groei, ga gewoon minimaal op onderhoudsbehoefte eten en zorg dat je verbeterde spiermassa krijgt, je zal vanzelf een stuk droger worden als je voeding goed in elkaar zit.
Als je te weinig gaat eten dan staat dat je basis groei in de weg en de groei van spiermassa ook. Dus niet doen.
Gewoon een goed voedingplan maken en daar aan houden.

[optiflex]

Hier is mijn voeding schema, in de avond kan nog veel veranderen.
Ook weet ik dat ik meer over de dag verspreid moet eten maar dit is nog best moeilijk omdat ik niet de hele dag tijd heb/ de gelegenheid heb om te eten.

[marnop]

je voeding moet bijna verdubbelen maatje.....6 maaltijden per dag (en zeg niet dat dat niet kan, dat kan altijd...!) meer eiwitten en meer vetten. En dan bij de action ofzo even een potje omega 3 capsules halen. Werkt vaak ook tegen puistjes....dusss....

[Teddek]

EDIT: Marnop was me voor.


je hebt in het schema je onderhoud ingevuld.
onderaan het schema staat het totaal aan Kcal en EKV wat je nodigd bent.
hier staat ook wat je daadwerkelijk eet.
vul je schema aan tot je deze waarden gelijk zijn.

Wil je cutten ga dan max. 500Kcal onder je onderhoud zitten.
Dit tekort creëer je door koolydraten te schrappen.
Je eiwitten en vetten probeer je gelijk te houden.

[optiflex]

Dan ga ik maar meer tonijn en kipfilet eten, maar mijn porties die ik per keer eet tot nu toe zijn niet te veel ??