Greetings!

[liquid sword]

Hej,

ben 27 jaar en ben sinds maart terug aan het trainen na bijna 5 jaar niets doen.
Toen ik nog op school zat heb ik ook een jaar of 3 getraind, maar zonder op men voeding en drankverbruik (vooral alcohol) te letten. Ben destijds gestopt doordat ik geen tijd had met men werk.

Momenteel weeg ik 69 kg en +- 17%bf. Een 4 maanden geleden was dat 71 kg en +- 20 %bf.
Momenteel train ik 4/week split schema en eet rond de 2400 kcal. Vanaf deze week heb ik men kcal opgeschroefd naar 2900 (zal men voedingsschema er dit weekend ook op zetten).

hoi welkom en succes

[Siegfried Muller]

Welkom!

[RobinVM]

welkom en succes

[leandero10]

Welkom!

[Fitness-maniak]

Welcome

[rain]

Welkom en succes!

Ik ben ook wel benieuwd naar je trainingsschema met een 4x/p.w splitschema.
Je bent in ieder geval al goed bezig qua vetpercentage.

[liquid sword]

dag 1: borst/triceps/kuit
4x8 benchpress
3x8 incline dumbel
3x8 dumbel flyes
3x8 cable flyes
4x8 triceps pushdown
3x8 dumbel extension
3x8 close grip bench press
3x8 standing calve
3x8 seated calve

dag 2: rug/biceps/abs
4x8 dumbel bent over row
3x8 lat pulley
3x8 straight arm pulldown
3x8 rows
4x8 barbel curl
3x8 incline dumbel curl
3x8 concentration curl
3x10 machine curl
3x10 cable crunch
3x10 cable oblique crunch

dag 3 schouders/traps/kuit
4x8 dumbel press
3x8 side lateral
3x8 dumbel upright row
3x8 seated lateral
3x8 shrugs
3x8 standing calve
3x8 seated calve

dag 4: benen/buik
4x8 squat
3x8 leg press
3x8 leg extension
4x8 romanian deadlift
3x8 leg curls
3x10 machine curl
3x10 cable crunch
3x10 cable oblique crunch

Ga ook met de fiets naar de fitness (+- 10 min heen en 10 min terug).
2 x in de week +- 25 minuten cardio op hartslag 130

[rain]

dag 1: borst/triceps/kuit
4x8 benchpress
3x8 incline dumbel
3x8 dumbel flyes
3x8 cable flyes
4x8 triceps pushdown
3x8 dumbel extension
3x8 close grip bench press
3x8 standing calve
3x8 seated calve

dag 2: rug/biceps/abs
4x8 dumbel bent over row
3x8 lat pulley
3x8 straight arm pulldown
3x8 rows
4x8 barbel curl
3x8 incline dumbel curl
3x8 concentration curl
3x10 machine curl
3x10 cable crunch
3x10 cable oblique crunch

dag 3 schouders/traps/kuit
4x8 dumbel press
3xside lateral
3x8 dumbel upright row
3x8 seated lateral
3x8 shrugs
3x8 standing calve
3x8 seated calve

dag 4: benen/buik
4x8 squat
3x8 leg press
3x8 leg extension
4x8 romanian deadlift
3x8 leg curls
3x10 machine curl
3x10 cable crunch
3x10 cable oblique crunch

Ga ook met de fiets naar de fitness (+- 10 min heen en 10 min terug).
2 x in de week +- 25 minuten cardio op hartslag 130

Ziet er netjes uit hoor.
Hoe kom je aan het schema?Komt me bekend voor.

Wel grappig dat je ook je kuiten niet bij je benen traint maar apart traint,doe ik ook meestal.
Sinds ik kuiten niet meer samen met benen train,zijn ze echt gaan groeien.
Dat is persoonlijk,maar standing calves raise kan ik niet meer perfect uitvoeren na zware squat en/of legpress.

[liquid sword]

Jim Stoppani!! volgende week laatste week en dan verander ik.
benen en kuiten steeds apart, zoals je zelf al zegt kan ik niet meer voluit gaan bij men kuiten na bovenbenen.

[Anabolicdude]

welkom