Tweet
Laat ik me even voorstellen: mijn naam is Stefan, 29 jaar. Sinds begin dit jaar ben ik een stuk bewuster bezig met mijn gezondheid. Eerst ben ik begonnen met 'normaler' gaan eten (eigenlijk vooral afzien van elke dag een vette hap in de kantine), en wat meer gaan bewegen. Ook ben ik begonnen met af en toe een stukje hardlopen. Rond april was mijn conditie al flink vooruitgegaan, maar mijn gewicht was nog altijd 94kg (nagenoeg niets afgevallen). Daarom ben ik toen toch maar beperkt gaan diëten en heb mijn calorie inname verlaagd naar zo'n 2.200kcal terwijl ik meer ben gaan wandelen en sporten om gemiddeld 3.000kcal per dag te verbranden. Dat is allemaal redelijk verlopen zoals verwacht, want inmiddels weeg ik nog 82kg en loop ik een rondje van 12km in een ruim uur.
Nu kom ik echter in een nieuwe fase, waarbij ik nog wel een paar kilo vet wil verliezen maar tegelijkertijd vooral een nog betere conditie wil en meer spieren. Daarom ben ik sinds enkele weken begonnen aan een nieuw schema, wat vooralsnog niet helemaal lekker lijkt te lopen. Laat ik eerst eens het schema beschrijven:
Frequenties per week
(a) Hardlopen
2x per week 8-12km hardlopen bij 11km/h (ook regelmatig interval training)
2x per week 5km hardlopen bij 10km/h + 10min touwtje springen (10 sets van 60x springen gevolgd door 30sec rust)
(b) Workout
2x buikspieren (10min intensieve workout van Youtube met verschillende oefeningen in 20sets van 30sec)
2x triceps (10min diverse oefeningen met tussendoor 30sec rust, in totaal ongeveer 10 sets van 10-15reps)
2x biceps + borstspieren (10min diverse oefeningen met tussendoor 30sec rust, in totaal ongeveer 10 sets van 10-15reps)
2x beenspieren (4 sets squats van 20reps)
2x rugspieren (diverse oefeningen, in totaal 5min)
2x schouderspieren
Elke spiergroep train ik 2x per week, vooral met 2x 7,5kg dumbbells en opdruk oefeningen. Ik probeer ze zo te verspreiden en te combineren dat de ene oefening zo min mogelijk last heeft van de vorige. Bijv: niet biceps en triceps op dezelfde dag, niet beenspieren op zelfde dag als hardlopen, enz.
(c) Wandelen
Dit doe ik ook ter ontspanning (woon in heel mooie omgeving met veel natuur), gemiddeld zo'n 6km per dag, vooral op dagen dat ik niet ga hardlopen en in het weekend.
De workout is dus pas sinds twee weken toegevoegd, net als het touwtje springen en 1x extra hardlopen (van 3x naar 4x per week). Verder ben ik (in al mijn enthousiasme) de afgelopen twee weken nog net iets meer gaan wandelen dan voorheen, en nog net iets minder gaan eten (naar 1.800kcal per dag).
Wat is het probleem? Sinds ongeveer een week is mijn gewicht na eerst een laagterecord van 81,4kg te hebben behaald weer gestegen naar 83,0. Tegelijkertijd merkte ik dat ik de eerste 1,5 week workout training met sprongen vooruit ging (stond eigenlijk op het punt om van 7,5kg gewicht naar 10kg gaan), maar gisteren had ik voor het eerst het gevoel dat er geen vooruitgang meer was (ook niet echt achteruitgang overigens). Ik ben na calorieën van mijn voeding tellen tot de conclusie gekomen dat er door de extra trainingen een veel te groot verschil is ontstaan tussen wat ik eet, en wat ik verbruik (nu 3.500kcal per dag). Om dit op te lossen ben ik in eerste instantie van plan vooral meer te gaan eten, waarbij ik door allerlei extra tussendoortjes (voortaan gaat er per dag bijv. 500g magere kwark doorheen) naar 80%-100% van mijn calorie verbruik toe wil.
Het is echter niet helemaal duidelijk wat de beste strategie is om mijn doelstellingen (nog iets meer vet verliezen, nog iets betere conditie (bijv. 15km in 1:15 kunnen lopen), en ook een enigszins gespierd lichaam krijgen). Kan ik beter meer eten, of minder bewegen? En als ik minder ga bewegen, moet ik dan minder gaan hardlopen, minder wandelen, of spieren minder frequent trainen? En denken jullie dat mijn lichaam inmiddels in de honger modus zit waardoor ik voorlopig geen spieren meer op ga bouwen maar nu ik weer wat meer ga eten vooral vet? Of valt dat nog wel mee aangezien het echt forse tekort maar +/- een week heeft geduurd? Het vrij grote verschil in gewicht zou ook wel met de vochthuishouding te maken kunnen hebben.
Kortom: ik hoop dat jullie wat tips voor mij hebben!
PS: Een sportschool of voedingssupplementen zijn overigens niet echt een optie voor mij. Wel zorg ik voortaan via andere aanpassingen in mijn voeding voor fors meer eiwitten, en zoals gezegd meer calorieën.
Nu kom ik echter in een nieuwe fase, waarbij ik nog wel een paar kilo vet wil verliezen maar tegelijkertijd vooral een nog betere conditie wil en meer spieren. Daarom ben ik sinds enkele weken begonnen aan een nieuw schema, wat vooralsnog niet helemaal lekker lijkt te lopen. Laat ik eerst eens het schema beschrijven:
Frequenties per week
(a) Hardlopen
2x per week 8-12km hardlopen bij 11km/h (ook regelmatig interval training)
2x per week 5km hardlopen bij 10km/h + 10min touwtje springen (10 sets van 60x springen gevolgd door 30sec rust)
(b) Workout
2x buikspieren (10min intensieve workout van Youtube met verschillende oefeningen in 20sets van 30sec)
2x triceps (10min diverse oefeningen met tussendoor 30sec rust, in totaal ongeveer 10 sets van 10-15reps)
2x biceps + borstspieren (10min diverse oefeningen met tussendoor 30sec rust, in totaal ongeveer 10 sets van 10-15reps)
2x beenspieren (4 sets squats van 20reps)
2x rugspieren (diverse oefeningen, in totaal 5min)
2x schouderspieren
Elke spiergroep train ik 2x per week, vooral met 2x 7,5kg dumbbells en opdruk oefeningen. Ik probeer ze zo te verspreiden en te combineren dat de ene oefening zo min mogelijk last heeft van de vorige. Bijv: niet biceps en triceps op dezelfde dag, niet beenspieren op zelfde dag als hardlopen, enz.
(c) Wandelen
Dit doe ik ook ter ontspanning (woon in heel mooie omgeving met veel natuur), gemiddeld zo'n 6km per dag, vooral op dagen dat ik niet ga hardlopen en in het weekend.
De workout is dus pas sinds twee weken toegevoegd, net als het touwtje springen en 1x extra hardlopen (van 3x naar 4x per week). Verder ben ik (in al mijn enthousiasme) de afgelopen twee weken nog net iets meer gaan wandelen dan voorheen, en nog net iets minder gaan eten (naar 1.800kcal per dag).
Wat is het probleem? Sinds ongeveer een week is mijn gewicht na eerst een laagterecord van 81,4kg te hebben behaald weer gestegen naar 83,0. Tegelijkertijd merkte ik dat ik de eerste 1,5 week workout training met sprongen vooruit ging (stond eigenlijk op het punt om van 7,5kg gewicht naar 10kg gaan), maar gisteren had ik voor het eerst het gevoel dat er geen vooruitgang meer was (ook niet echt achteruitgang overigens). Ik ben na calorieën van mijn voeding tellen tot de conclusie gekomen dat er door de extra trainingen een veel te groot verschil is ontstaan tussen wat ik eet, en wat ik verbruik (nu 3.500kcal per dag). Om dit op te lossen ben ik in eerste instantie van plan vooral meer te gaan eten, waarbij ik door allerlei extra tussendoortjes (voortaan gaat er per dag bijv. 500g magere kwark doorheen) naar 80%-100% van mijn calorie verbruik toe wil.
Het is echter niet helemaal duidelijk wat de beste strategie is om mijn doelstellingen (nog iets meer vet verliezen, nog iets betere conditie (bijv. 15km in 1:15 kunnen lopen), en ook een enigszins gespierd lichaam krijgen). Kan ik beter meer eten, of minder bewegen? En als ik minder ga bewegen, moet ik dan minder gaan hardlopen, minder wandelen, of spieren minder frequent trainen? En denken jullie dat mijn lichaam inmiddels in de honger modus zit waardoor ik voorlopig geen spieren meer op ga bouwen maar nu ik weer wat meer ga eten vooral vet? Of valt dat nog wel mee aangezien het echt forse tekort maar +/- een week heeft geduurd? Het vrij grote verschil in gewicht zou ook wel met de vochthuishouding te maken kunnen hebben.
Kortom: ik hoop dat jullie wat tips voor mij hebben!
PS: Een sportschool of voedingssupplementen zijn overigens niet echt een optie voor mij. Wel zorg ik voortaan via andere aanpassingen in mijn voeding voor fors meer eiwitten, en zoals gezegd meer calorieën.
Comment