Mijn voorstel en vraag om feedback

[Mike38]

Hallo allemaal,

Ik hoop optimaal gebruik te kunnen maken van de kennis en kunde die hier aanwezig is.
Want ik twijfel of onderstaand schema goed is om datgene te bereiken wat ik hoop te bereiken.
Namelijk een beter fysiek en kracht.

Lang verhaal kort. Ik ben 38 en goed geschoold in de menselijke anatomie.
Ik weeg momenteel 88kg, bij 179cm. Mijn BMI is 27,5 en mijn Vetvrije massa is 74,4kg (aldus fitnessjunk.nl),
met een vetpercentage van 22% (calipper) en ik heb per dag dus minimaal 1915Kcal per dag nodig om te verbranden (zonder sport) .
ik heb mijn voedingsschema toegevoegd en ik wil jullie dan ook vragen om feedback hierop te geven. (Voor mijn idee heb ik teveel eiwitten, te weinig KH en teveel vetten. Maar even geen idee hoe ik dit kan oplossen qua voeding)

Ik heb ook de supplementen er in verwerkt. En voor de warme maaltijd ben ik even uitgegaan van 600-800kcal (omdat ik ook gewoon eet wat de pot schaft)



Ook heb ik inmiddels mijn trainingsschema uitgezet, met 5/10 bedoel ik het volgende
1 set: 50% (opwarmen)
2 set: 70% (opwarmen)
3-5 : 95% (werksets)

Maandag (Borst/Triceps)
10 min warming up (loopband 13% - 5km/h),
Dumbell Bench Press - 5/10,
Smith Machine Incline Bench Press – 5/10,
Dumbell Decline Bench Press – 5/10,
Machine Flyes – 5/10,
Dumbell One arm TricepsExtensions – 5/10,
21’s,
10 min cooling down (fietsen ).

Dinsdag (Rug/Biceps)
10 min warming up (Roeimachine),
Smith Machine Deadlift 5/10,
Cable Pulldown Bicep Curl 5/10,
Machine Lat Pulldown 5/10,
Barbell Bent Over Row 5/10,
Dumbell One Arm Row 5/10,
Dumbell Alternate Bicep Curl 5/10,
10min cooldown (Loopband)

Donderdag (Schouders/Triceps/Buik)
10min warming up (Loopband),
Barbell Shoulders Press 5/10,
Dumbell Arnold Press 5/10,
Dumbell Seated Front Raise 5/10,
Dumbell Seated Side Lateral Raise 5/10,
3x Weighted Bench Dips tot falen,
Cable One arm Trcips Pulldown 5/10,
Ab Crunch Machine 5/10,
Leg raises (links-midden-rechts) tot falen,
3x Crunches tot falen,
10 min cooling down (roeimachine)

Vrijdag: (Benen/Biceps)
10 min warming up (roeimachine),
Smith Machine Squat 5/10,
Leg Press 5/10, Leg Curls 5/10,
Leg extensions 5/10,
Calf Raises 5/10,
Barbell Curl 5/10,
Dumbell concentration Curls 5/10,
Dumbell Preacher Curls 5/10,
Cable Reverse Curls 5/10,
10min cooling down (fietsen)

Misschien denk je, dat er meer cardio toegevoegd mag worden maar voor mijn werk sport ik ook 3x per week (variërend) plus ik fiets per dag 30km (woon-werk) waarbij ik het type ben die niet rustig kan fietsen, ik moet die 30km/h gemiddeld aantikken ( per keer 960Kcal) )

[Gus]

Welkom op dit forum. Je trainingsschema is niet optimaal voor een beginner. Je traint nu iedere spiergroep maar 1x per week, daarom raad ik je aan om bijvoorbeeld stronglifts te doen. Je eet ook vrij weinig, zelfs als je er nog 800kcals bij zou tellen. Waarom zit je zo laag in koolhydraten? Zonder brandstof kan je vrij weinig doen in de sportschool.

Hoe kan je dat aanpakken op voedingsmiddelenniveau? Je kan bijvoorbeeld meer fruit eten, een bakje brinta maken, pasta of rijst bereiden etc etc. Qua eiwit zitten de meesten hier rond de 2.5-3 gram per kg lichaamsgewicht. Zelf vind ik dat te veel. 2 gram per kg is genoeg, de gezondheidsraad raadt 1.7-1.8 gr aan.

[rain]

Heb je geen losse barbell om te deadliften en een los squatrek om te squatten?

Waarom doe je bij schouders maar liefst 3 oefeningen voor de voorste schouderkoppen?
Die belast je ook al aardig bij de borst oefeningen, dus 3 oefeningen is een beetje overkill.

Zelf volg ik ook een standaard splitschema omdat ik dat leuker vind, maar een ub/lb schema of een fullbody schema waarbij je alle spiergroepen 2 a 3 x p.w traint is beter.

[Mike38]

Hey Rain,

bedankt voor je feedback, zeer zeker nuttig.

De reden dat ik geen losse barbell gekozen heb om te squatten/deadlift is dat ik eerst de techniek goed wil leren beheersen en dat mijn huidige sportschool niet beschikt over genoeg schijven (gewichten) om hier het maximale uit te halen. De smithmachine die er aanwezig is wel, dus vandaar.

De schouderoefening ga ik per direct aanpassen, maar ik ben even benieuwd of het Russische fullbody schema misschien niet een betere oplossing is. Een full body trainingsschema op zijn Russisch - Schemaatje.nl
(Het bekende ABA-BAB) Nadeel daarvan is dat ik, gezien mijn huidige conditie, prima 4 dagen in de week kan trainen en ik dan ook weer denk dat een UB/LB schema misschien weer beter is. Kwestie van uitproberen denk ik dan maar. Tenzij ik het ABA-BAB kan combineren met een extra dag cardio (60min).

[Mike38]

Hey Gus,

Bedankt voor je feedback. Behulpzaam en waardevol want het was ook de reden dat ik het schema online plaatste.
De KH was me eerlijk gezegd nog niet opgevallen, maar de Brinta staat hier in de kast. Dus snel opgelost.

Qua eiwitten had ik inderdaad de 1,7gr als regel gebruikt. En daar zit ik dan ook iets boven. Maar ik zal hem nog eens opmaken met 2gr X kg als stelregel.

[Mike38]

Versie 2 van mjn voedingsschema waarbij ik me probeer te richten op het volgende rijtje

Koolhydraten: 4,5-6,5gr X kg lichaamsgewicht: 396 - 572 koolhydraten (daar zit ik ver onder.... )
Eiwitten : 2 - 3,5gr X kg lichaamsgewicht: 176 - 308 eiwitten (182,9gr - die is oke)
Vetten : 1 - 2 gr X kg lichaamsgewicht: 88 - 196 vetten (61,7gr - daar mag dus iets bij)


qua KH mag ik dus 1,5uur voor de training nog even 4 rijstwafels (8gr ei / 74,5gr KH / 35gr vet ) wegwerken.

Brengt me dan op een totaal van 1994cal / 202,9gr ei / 383,6gr KH / 61,7gr vet

Heren, Dank!

[Dynamix]

Gozer, je hebt géén 1915 cal nodig om op gewicht te blijven. 1915 is je bmr; dat verbruik je als je de hele dag stil zou liggen op bed. Aangezien je dat niet doet en elke dag 30km fietst zou je aardig veel hoger moeten zitten dan dat. Ik zou schatten rond de 3500. Tips die ik je mee kan geven:

Eiwit: 2,5 keer je vetvrije massa (richt op +-0,5 gram per kg vetvrije massa aan eiwit per maaltijd, vooral rondom je training).
Vet: 20-30% van je totale cal (vooral 's ochtends kan je lichaam hier goed mee omgaan)
Koolhydraten: de rest van je cal. Eet deze met name rondom je training.

Als je wilt bulken richt dan op 0,2-0,35 gewichtstoename per week.
Je hoeft geen 6 maaltijden per dag te eten; dat heeft geen enkel voordeel, tenzij je het handig vindt.

Bovendien is de verhouding aan spier/vet die je opbouwt beter als je je vetpercentage verlaagt naar 8-12 procent. Ik raad je aan om eerst af te vallen voordat je gaat bulken.

Splitschema is niet optimaal. Ik raad je een fullbody-schema aan voor 3 dagen per week als beginner, of eventueel 2x UB + 2x LB.

[Mike38]

Gozer, je hebt géén 1915 cal nodig om op gewicht te blijven. 1915 is je bmr; dat verbruik je als je de hele dag stil zou liggen op bed. Aangezien je dat niet doet en elke dag 30km fietst zou je aardig veel hoger moeten zitten dan dat. Ik zou schatten rond de 3500. Tips die ik je mee kan geven:

Eiwit: 2,5 keer je vetvrije massa (richt op +-0,5 gram per kg vetvrije massa aan eiwit per maaltijd, vooral rondom je training).
Vet: 20-30% van je totale cal (vooral 's ochtends kan je lichaam hier goed mee omgaan)
Koolhydraten: de rest van je cal.

Splitschema is niet optimaal. Ik raad je een fullbody-schema aan voor 3 dagen per week als beginner, of eventueel 2x UB + 2x LB.

Goedemorgen!!

Goed verhaal!! Het voedingsschema is een groeidocument dus deze.info is zeer zeker welkom. Ik ga het er in verwerken. Ik heb gisteren een UB/LB schema voor beginners gevonden die goed bij mij aansluit. Deze ga ik dan ook zeker uitproberen. Ik zal het oude schema vanavond vervangen voor het nieuwe! Zoals ik er nu voorsta krijg ik per dag 1994Kcal + 600/800Kcal (Warme maaltijd): Dus gemiddeld 2600Kcal per dag. Naar mijn idee zou ik om af te vallen dus nog iets onder de maat zitten. Maar het lijkt me dat dat een kwestie van uitproberen is, of niet?

[kedamn]

Brengt me dan op een totaal van 1994cal / 202,9gr ei / 383,6gr KH / 61,7gr vet

Heren, Dank!

Volgens mij gaat er wat fout de macro's die je aangeeft zijn geen 1994 cal maar rond de 2900 Cals ( 202+383=585. Kh en eiwitten zijn 4 cal per gr dus 585x4 = 2340. Dan komt nog vetten erbij 61 x 9 = 549 + 2340 = 2889 cal totaal) . Sorry btw voor het rommeltje zit in de trein op mijn telefoon

[Mike38]

Volgens mij gaat er wat fout de macro's die je aangeeft zijn geen 1994 cal maar rond de 2900 Cals ( 202+383=585. Kh en eiwitten zijn 4 cal per gr dus 585x4 = 2340. Dan komt nog vetten erbij 61 x 9 = 549 + 2340 = 2889 cal totaal) . Sorry btw voor het rommeltje zit in de trein op mijn telefoon

De Kcal zoals ik die benoemd heb in mijn voedingsschema komen van de verpakkingen af, of van voedingswaarde.nl, ik ben hier vrij secuur in geweest. Maar als het zo is wat je zegt dan zou ik eind deze week 0kg afgevallen moeten zijn, en zelfs moeten zijn aangekomen.

Hoe dan ook zie ik zeer zeker wel wat je zegt en neem ik het mee

[kedamn]

Ik denk al dat ik weet wat er fout is gegaan 4 rijstwafels 100cals en 240gr KH? Dit kan never nooit goed zijn volgens mij was het tussen de 6 en 8 KH. Ze hebben denk ik een foutje gemaakt op voedingswaarde.nl ipv 6 staat er 60

[Mike38]

Ik denk al dat ik weet wat er fout is gegaan 4 rijstwafels 100cals en 240gr KH? Dit kan never nooit goed zijn volgens mij was het tussen de 6 en 8 KH. Ze hebben denk ik een foutje gemaakt op voedingswaarde.nl ipv 6 staat er 60

Ai.... dat klinkt wel logisch. Maar dan houdt het wel in dat ik nog steeds te laag uitkom in mijn koolhydraten. Tenzij jouw berekening klopt. Dan zit ik qua voeding aardig in een Bulk-dieet zeg maar.

[Dynamix]

Goedemorgen!!

Goed verhaal!! Het voedingsschema is een groeidocument dus deze.info is zeer zeker welkom. Ik ga het er in verwerken. Ik heb gisteren een UB/LB schema voor beginners gevonden die goed bij mij aansluit. Deze ga ik dan ook zeker uitproberen. Ik zal het oude schema vanavond vervangen voor het nieuwe! Zoals ik er nu voorsta krijg ik per dag 1994Kcal + 600/800Kcal (Warme maaltijd): Dus gemiddeld 2600Kcal per dag. Naar mijn idee zou ik om af te vallen dus nog iets onder de maat zitten. Maar het lijkt me dat dat een kwestie van uitproberen is, of niet?

2600 cal zou een goed uitgangspunt zijn. Als je je aan de richtlijnen houdt die ik heb gegeven en je verliest geen kracht in de gym, maar wel 0,5kg lichaamsgewicht of meer per week dan kun je ervan uitgaan dat je goed bezig bent.

[kedamn]

Ai.... dat klinkt wel logisch. Maar dan houdt het wel in dat ik nog steeds te laag uitkom in mijn koolhydraten. Tenzij jouw berekening klopt. Dan zit ik qua voeding aardig in een Bulk-dieet zeg maar.

hij klopt ook 4 rijstwafels zijn geen 240 kh

[Mike38]

Hallo,

Het gaat goed! Ik ben nu een maand bezig met een UB/LB schema en het hier eerder besproken voedingsschema. Vetpercentage is al met 4% gedaald, qua lichaamsgewicht ben ik iets aangekomen (1kg) en inmiddels kan ik zeggen dat het me goed bevalt. Ik zie nu na twee maanden de spieren vorm aannemen en het buikje neemt langzaam maar zeker af. Ik krijg inmiddels ook van anderen te horen dat het te zien is en dat motiveert!!

Vandaag een ander schema opgezocht (merkte dat sommige oefeningen me tegen begonnen te staan) en ik kan niet wachten om er aan te beginnen. Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength
Qua voeding blijf ik hetzelfde schema hanteren, al zit ik er aan te denken om er 250-300kcal af te halen om te zien wat het effect gaat zijn (Alleen wat haal ik er dan af? Of kun je beter de hoeveelheden omlaag schroeven?)

Tevens wil ik eens proberen wat het effect gaat zijn als ik geen creatine meer gebruik. Want Creatine houdt water vast en dat is tenslotte niet de bedoeling zo voor de zomer… Het mag allemaal wat strakker zeg maar .