Halloee :)

[martijnvdh]

Hallo allemaal!

Ik ben Martijn, 22 jaar en ik train nu +/- 2 jaar onregelmatig. Nu ben ik van plan om het goed op te pakken.
Lengte: 181 cm
Gewicht: 72 kg
Doel: Meer spiermassa en beter conditie

Ik train nu 3x per week en ik volg het volgende fullbody schema:

Workout A

Squat

Dumbell press

Pull ups

(Dumbell) bench press

Standing calf raises

Tricep Pushdown

Workout B

Leg press

Shrugs

Seated cable row/deadlift

Dips

Standing calf raises

Workout C

Squat

Dumbell press

Pull ups

(Dumbell) bench press

Standing calf raises

Barbell curl

Heeft iemand verder nog tips voor dit schema?

Ik hoor het graag!

[Jasenko]

Welkom en succes!

Zou op dag B beginnen met de deadlift en daar op focussen en op workout A of C beginnen met de bench press en wisselen met de dumbbell press (en misschien zelfs vervangen voor barbell overhead press)

[Remons]

het is handig om even te melden hoeveel setjes en reps je doet


Persoonlijk zou ik het schema zo volgen :

Squat - 5x5
Dumbell press 3x10
Pull ups 3x10 (mocht dat gaan , anders met een band of 3x2 todat je 3x3 kunt en zo opbouwen)
Tricep pushdowns 3x10
Standing calf raises 3x15


Deadlift - 5x5
Benchpress -5x5
Dips 3x10
Leg press 3x10
Shrugs 3x10
Seated calf raise 3x15 (seated puur voor de afwisseling)


Squat - 5x5
Overhead press -5x5
Chin ups zie ^
Barbell curl 3x10
Standing calf raise 3x15


Nogmaals : zo zou ik het doen, de lifts in goede volgorde van zwaar naar licht en geordend per spiergroep bijvoorbeeld na de BP de dips aangezien je bij de benchpress de triceps al veel bellast.
De 3x10 oefeningen zou je eventueel kunnen veranderen naar 4x8 / 3x12 , net wat je zelf fijn vind.

[martijnvdh]

Bedankt voor de reacties!

@jasenko
de deadlift ben ik nu aan t oefenen qua vorm etc., dus die wil ik binnenkort ook vaker gaan doen.

@remons
ooh vergeten te kopiëren... doe nu alles 3x10 behalve Calf raises die doe ik 3x25
ik zie die 5x5 wel vaker voorbij komen, is dat beter om mee te beginnen?
De dips wil ik wss uit men schema halen... Krijg snel last van men schouders en bij dips heb ik hier vooral last van... Meer mensen die hier last ban hebben?

[inferno_0666]

Reguliere shrugs is een vrij nutteloze oefening voor beginners. Je kunt een variant ervan toevoegen wanneer je wat verder bent.

Er zijn inderdaad meerdere mensen die last hebben van hun schouders vanwege dips. Die kun je gewoon achterwege laten en een andere oefening ervoor in de plaats doen, als blijkt dat je ook last hebt wanneer je uitvoering in orde is.