Inferno's KT log

[inferno_0666]

Waarom deed je bij de bench de laatste 2 set 3 reps, kan me bijna niet voorstellen dat het te zwaar zou zijn?

Het begon wat zwaar aan te voelen. Ik ben nog niet zo lang bezig en dat is merkbaar. Bij krachtsport is de zenuwaansturing een factor die erg zwaar meetelt en dat maak ik nu in de praktijk mee, dit is de zoveelste bevestiging. Als je dat niet bijhoudt, dan zakt het weg.

Er is een reden waarom die olympische gewichtheffers constant bezig zijn met die ondersteunende oefeningen. En die resultaten die ik eerder behaalde waren domweg door een redelijk hoge frequentie en veel sets.

[inferno_0666]

Training van gisteren.


Front squat:
10x50kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg


OHP:
10x20kg
5x30kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg


Rack Pulls:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg


Reverse grip BP:
10x20kg
5x45kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg


Chest supported DB rows:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg


Rolling triceps extensions+DB curls superset:
8x14kg + 10x12kg
8x14kg + 10x12kg
6x14kg + 8x12kg


==================================

In het begin zat het tempo er nog redelijk goed in. Maar na de rack pulls vergeet het maar!

2x de gewoonlijke hoeveelheid water gedronken wegens de hitte.

[east1977]

heb je te vaak copy paste gedaan bij de ohp of gan je nu 10x3 doen. Maar verder nette training hoor gaat de goede kant op. Nu wel de volledige 5x5x75 op de front squat

[inferno_0666]

heb je te vaak copy paste gedaan bij de ohp of gan je nu 10x3 doen. Maar verder nette training hoor gaat de goede kant op. Nu wel de volledige 5x5x75 op de front squat

Ja, ik doe nu 10x3 voor de OHP op woensdag. Dat is een goede methode om die op peil te krijgen.

Front squat was toch volledig? Er is geen set of rep overgeslagen.

[east1977]

Ja, ik doe nu 10x3 voor de OHP op woensdag. Dat is een goede methode om die op peil te krijgen.

Front squat was toch volledig? Er is geen set of rep overgeslagen.

Sorry dat was op de bp

[inferno_0666]

Front squat:

• 10x50kg
• 5x75kg
• 5x75kg
• 5x75kg
• 5x75kg
• 5x75kg

CGBP:

• 10x20kg
• 5x40kg
• 5x60kg
• 5x60kg
• 5x60kg
• 5x60kg
• 5x60kg

Rack pulls:

• 10x70kg
• 10x70kg
• 10x70kg
• 10x70kg
• 10x70kg

OHP:

• 10x20kg
• 5x30kg
• 5x42,5kg
• 5x42,5kg
• 5x42,5kg
• 5x42,5kg

CSDR:

• 10x14kg
• 10x14kg
• 10x14kg
• 10x14kg
• 10x14kg

Superset armen:

• 10x14kg+10x12kg
• 8x14kg+10x12kg
• 6x14kg+10x12kg

FRLR:

• 5x10kg
• 5x10kg
• 5x10kg

[east1977]

Waarom doe je zo vaak rack pulls en nog steeds op 70 kg? En waarom telkens andere varianten van de bp is hier een reden voor ?

[NickP]

Still going strong met de full rom lateral raise zie ik

[inferno_0666]

Waarom doe je zo vaak rack pulls en nog steeds op 70 kg? En waarom telkens andere varianten van de bp is hier een reden voor ?

Een hoge frequentie, mits goed toegepast, werkt gewoon goed en door een oefening vaker te doen krijg je die ook sneller en beter onder de knie.

Eerder was het alleen squats maar tegenwoordig doe ik de meeste compounds en ook ondersteunende oefeningen 3x per week met een redelijk volume. Ik herstel blijkbaar goed en ik ben ook erg tevreden met de resultaten die hiermee behaald kunnen worden. Ook bevalt deze manier van trainen en dat is zeker niet onbelangrijk.

Rack pulls had in nog niet eerder gedaan en ik wilde eerst experimenteren met deze rep range. Het gewicht wordt volgende week wel verhoogd. Het is een ideale oefening om de bovenrug dikker en sterker te maken. Erg fijn ook als je die combineert met rows 3x per week en de dag erna word je er nog even aan herinnerd.

BP doe ik 3x per week, zwaar, licht en medium. Eerste dag is zoals het 10x3 schema van Steve Shaw en op de andere dagen doe ik varianten die meer de focus leggen op de triceps.

Still going strong met de full rom lateral raise zie ik

Die hoort er gewoon bij om de schouders soepel en in conditie te houden. Tot nu toe heb ik geen last gehad van mij schouders en dat wil ik graag zo houden.

[inferno_0666]

Front squat:

• 10x50kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg

BP:

• 10x20kg
• 5x50kg
• 3x70kg
• 3x85kg
• 3x85kg
• 3x85kg
• 3x85kg
• 3x85kg
• 3x85kg
• 3x85kg

OHP:

• 10x20kg
• 3x32.5kg
• 5x42.5kg
• 5x42.5kg
• 5x42.5kg
• 5x42.5kg
• 5x42.5kg

Rack Pulls:

• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg

CSDR:

• 10x16kg
• 10x16kg
• 8x16kg
• 8x16kg
• 8x16kg

Superset biceps+triceps:

• 8x14kg
• 8x14kg
• 8x14kg

FRLR:

• 10x8kg
• 10x8kg
• 10x8kg

[inferno_0666]

Front squat:

• 10x50kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg

OHP:

• 10x20kg
• 5x35kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg
• 3x47,5kg

Reverse grip BP:

• 10x20kg
• 5x50kg
• 5x62,5kg
• 5x62,5kg
• 5x62,5kg
• 5x62,5kg

Rack Pulls:

• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg

Chest supported DB rows:

• 10x16kg
• 10x16kg
• 9x16kg
• 8x16kg
• 8x16kg

Rolling triceps extensions+hammer curls superset:

• 8x14kg + 10x14kg
• 8x14kg + 10x14kg
• 8x14kg + 8x14kg

Full ROM lateral raises:

• 5x10kg
• 5x10kg

[inferno_0666]

In principe ziet het schema er nu zo uit:

MAANDAG

• Front squat: 5x5
• BP: 10x3
• OHP: 5x5
• Rack pulls: 5x(8-10)
• Chest supported DB rows: 5x(8-10)
• Superset biceps+triceps: 3x(8-10)
• Full ROM lateral raises: 3x(8-10)
• Calf raises: 8x8

WOENSDAG

• Front squat: 5x5
• OHP: 10x3
• Reverse grip BP: (4-5)x5
• Rack pulls: 5x(8-10)
• CSDR: 5x(8-10)
• Superset biceps+triceps: 3x(8-10)
• FRLR: 3x(8-10)
• Calf raises: 8x8

VRIJDAG

• Front squat: 5x5
• CGBP: 5x(3-5)
• OHP: 4x5
• Rack pulls: 5x(8-10)
• CSDR: 5x(8-10)
• Superset biceps+triceps: 3x(8-10)
• FRLR: 3x(8-10)
• Calf raises: 8x8

[Aldo Raine]

Ziet er goed uit. Zelf ontwikkeld?

[inferno_0666]

Ziet er goed uit. Zelf ontwikkeld?

Goed rondgekeken bij mensen die er verstand van hebben en daarna bij elkaar gejat.

Er zitten alleen geen pullups in.

[inferno_0666]

Front squat:

• 5x60kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg
• 5x80kg

OHP:

• 10x20kg
• 3x35kg
• 5x47,5kg
• 5x47,5kg
• 5x47,5kg
• 5x47,5kg

Rack Pulls:

• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg
• 8x80kg

CGBP:

• 10x20kg
• 5x50kg
• 5x67,5kg
• 5x67,5kg
• 5x67,5kg
• 5x67,5kg
• 5x67,5kg

CSDR:

• 10x16kg
• 10x16kg
• 10x16kg
• 10x16kg
• 8x16kg

Superset triceps+biceps:

• 10x14kg + 10x14kg
• 8x14kg + 8x14kg
• 8x14kg + 8x14kg

FRLR:

• 5x10kg
• 5x10kg

=================================

Op zich aardige training, de oefeningen gaan steeds beter en ook met het tempo zit het wel ok. Het gaat nog wel even duren voordat het interessant wordt, maar geduld is een schone zaak.